Cerchi una dieta dimagrante online che ti permetta di perdere peso con pochi sacrifici? Allora la dieta a zona potrebbe fare al caso tuo! Nell’articolo scoprirai come funziona ed i suoi vantaggi. Inoltre troverai un PDF da scaricare gratis con delle deliziose ricette.
Ideata da Barry Sears, laureato in biochimica e ricercatore presso la Boston University School of Medicine, questa strategia alimentare ipocalorica e antiinfiammatoria nota ai più con i l nome di “Zone-Diet”, si propone di far perdere peso favorendo il benessere dell’organismo.
In realtà quella a zona è molto più di una semplice dieta. È concepita infatti per essere un vero e proprio stile di vita in cui sono fondamentali i giusti alimenti ma anche l’attività fisica e il rilassamento mentale. Vuoi saperne di più? Scarica gratuitamente il menù della dieta zona in pdf!
Tabella di Contenuti
Cos’è’ la dieta a zona?
La Zona è una strategia alimentare che utilizza il cibo allo scopo di far raggiungere all’organismo un equilibrio ottimale in cui i grassi vengano utilizzati come primaria fonte di energia.
L’aspetto più interessante di questa dieta è che, in teoria, consente di perdere peso senza attacchi di fame, senza cali di energia e con la massima efficienza durante le prestazioni fisiche e mentali. Un altro punto fermo della dieta a zona è il controllo ormonale indotto dall’alimentazione, essenziale per permettere al nostro corpo di lavorare con piena funzionalità .
Dimenticati quindi il tanto odiato conteggio delle calorie, che nella dieta a zona non ha un’importanza primaria come in tanti altri regimi alimentari. Ciò che più ci interessa è invece la produzione ormonale in grado di regolare l’attività metabolica del nostro corpo.
In cosa consiste?
Come abbiamo visto, il principio della Dieta a Zona è che l’uso corretto del cibo, grazie alla stimolazione di una risposta ormonale equilibrata, è in grado di garantire il benessere del nostro organismo 24 ore al giorno. Parliamo di ormoni, quindi, e non di calorie!
La Dieta a Zona è dunque un regime alimentare che stimola la produzione di ormoni considerati “buoni” e inibisce quella degli ormoni nocivi, migliorando così alcune funzioni del nostro corpo. In particolare si basa sulla funzionalità degli eicosanoidi, “superormoni” che controllano la risposta infiammatoria e la vasodilatazione.
Nella Dieta Zona il controllo ormonale ottimale per il nostro organismo sarebbe possibile tramite l’equilibrio dei tre macronutrienti principali: carboidrati (meglio se a basso indice glicemico), proteine (preferibilmente magre) e grassi insaturi. Nessuna rinuncia dunque! Ogni pasto infatti contiene tutte e tre le categorie alimentari nelle giuste proporzioni.
Se stai pensando di provare la dieta a zona, ricorda che il tuo menù dovrebbe prevedere l’assunzione giornaliera di circa il 40% di carboidrati, il 30% proteine e il 30% grassi.
L’unità di misura della Dieta a Zona per i pasti è il blocco. Che cosa indichiamo con questo termine?
Ogni blocco è costituito da proteine, carboidrati e grassi che, avendo valori energetici differenti, devono essere apportati in quantità diverse per fornire il giusto apporto energetico (40-30-30 dell’energia). Ogni blocco viene stabilito in base a un calcolatore, argomento di cui parleremo meglio nel prossimo paragrafo.
Calcolo delle porzioni
Devi sapere che il metodo Zona prevede il calcolo delle porzioni alimentari utili a “entrare in zona”. Gli strumenti di calcolo che puoi utilizzare sono principalmente due:
- il metodo del palmo della mano: prevede che ad ogni pasto si consumino proteine pari alla dimensione di un palmo (senza le dita), oltre ad una porzione di frutta pari a due pugni chiusi;
- il già menzionato sistema dei blocchi, più preciso: ogni macronutriente energetico rappresenta 1/3 del blocco
Inoltre bisogna stimare la quota energetica necessaria ad ognuno di noi in base a:
- la massa magra, che si può calcolare tramite metodi come la Bioimedenziometria (BIA), una tecnica indolore e non invasiva che analizza la composizione del tessuto corporeo
- il tipo e il livello di attività fisica svolta da ciascuno (frequenza e intensità), da calcolare in base alle tabelle che trovi nei libri di Sears;
A questo punto si moltiplica il numero di chili della propria massa magra per il coefficiente relativo alla propria attività fisica e, in base al risultato, si ottiene il numero di blocchi di proteine, carboidrati e lipidi di cui abbiamo bisogno.
Non sai come fare questo calcolo? Online trovi dei semplici compilatori per la Dieta Zona.
Alla fine di questi passaggi essenziali otterrai la suddivisione energetica per i vari pasti della tua giornata. Ecco come sarà approssimativamente la tua giornata-tipo:
- Colazione: 25%
- Break: 10%
- Pranzo: 30%
- Snack: 10%
- Cena: 25%
Zona Mediterranea
Ora ti interesserà sapere che esiste un’altra tipologia di dieta zona che non è solo una variante di quella originale, ma piuttosto una sua evoluzione: è la dieta Mediterranea.
In cosa consiste?
La Zona Mediterranea mantiene i punti cardine della Zona normale ma in più ti permette di riappropriarti del cibo Mediterraneo, ricco di sostanze preziose come i polifenoli (frutti rossi, mirtilli, vino rosso, pomodoro ecc.) e gli Omega-3 (pesce, mandorle, noci, olio di semi e nocciole).
Quali sono in questo caso le 5 regole del benessere da seguire per portare avanti la tua dieta zona mediterranea? È presto detto:
- fare 3 pasti principali al giorno più 2/3 spuntini
- assumere ad ogni pasto o spuntino carboidrati (40%), proteine (30%) e grassi (30%)
- non far passare più di 5 ore tra un pasto e l’altro, tranne ovviamente nelle ore di sonno!
- assumere Omega-3 e polifenoli ogni giorno
- fare attività fisica regolarmente (senza strafare)
Nel pdf gratuito della Dieta a Zona trovi tante info in più, con consigli utili e fantastiche ricette!
Menu di esempio
In questo paragrafo ti mostrerò una semplice proposta da seguire per la tua dieta settimanale. Considera però che è un menù approssimativo che può variare in base alle tue esigenze specifiche.
Lunedì
- Colazione: una tazza di caffellatte e 4 gallette di soia
- Break: 1 yogurt bianco
- Pranzo: pasta (40g) con ragù magro (100g), insalata (150g) con un po’ di olio, frutta
- Merenda: frutta di stagione (100g) e parmigiano (20g)
- Cena: bresaola (80g) con verdura (250g), pane integrale (20g), 1 frutto
Martedì
- Colazione: ricotta (100g), frutta (50g), 1 caffè
- Break: yogurt bianco scremato (125g)
- Pranzo: sogliola (130g), verdura (200g) + olio, pane integrale (30g), 1 frutto
- Merenda: frutta di stagione (100g) e parmigiano (20g)
- Cena: minestrone con pasta (30g), manzo magro (100g), insalata (150g), 1 frutto
Mercoledì
- Colazione: 50 g di prosciutto cotto, un toast, una tazza di tè e una sottiletta
- Break: yogurt bianco (125g)
- Pranzo: riso (40g) con pesce, bresaola (80g), verdura (200g), 1 frutto
- Merenda: frutta di stagione (100g) e parmigiano (20g)
- Cena: 90 g di formaggio magro, minestra d’orzo e soia, 200 g di verdura, pane integrale (30g), frutta (200g)
Giovedì
- Colazione: ricotta (100g), frutta (50g), 1 caffè
- Break: yogurt bianco (125g)
- Pranzo: pollo (100g) con salsa di soia, verdura (200g) + un po’ di olio, pane integrale (30g), frutta
- Merenda: frutta di stagione (100g) e parmigiano (20g)
- Cena: minestra con 80 g di prosciutto magro, avena, 150 g di insalata, 1 frutto
Venerdì
- Colazione: 4 gallette di avena, un caffèllatte
- Break: yogurt bianco (125g)
- Pranzo: pesce spada (250g), verdura (250g) + 1 po’ di olio, pane (30g), 1 frutto
- Merenda: frutta di stagione (100g) e parmigiano (20g)
- Cena: tacchino (120g), mix di verdure (150g) + olio, pane integrale (20g), 1 frutto
Sabato
- Colazione: 50 g di prosciutto cotto, un toast con una sottiletta e un tè
- Break: yogurt bianco scremato (125g)
- Pranzo: 50 g di salmone affumicato, carpaccio di pere e grana, pane integrale (20g), 1 frutto
- Merenda: frutta di stagione (100g) e parmigiano (20g)
- Cena: 250 g di germogli di soia con 50 g di gamberetti e 80 g di formaggio + un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale e 1 frutto.
Domenica
- Colazione: un caffèllatte, 4 frollini di soia e 100 g di ricotta o avena
- Break: yogurt bianco scremato (125g)
- Pranzo: bresaola (80g), verdura (250 g), pane integrale (30g), 1 frutto
- Merenda: frutta di stagione (100g) e parmigiano (20g)
- Cena: minestrone con pasta 30g, tacchino 120g, 150 g di insalata + cucchiaio di olio, 1 frutto
Ti ricordo infine che la Dieta a Zona prevede anche una sfiziosa alternativa vegetariana. Anche se in questo caso la varietà degli alimenti concessi si riduce, la Zona resta una dieta ricca di gusto e di ricette accattivanti. Scoprile gratuitamente nel pdf contenuto in questa pagina!
Cosa si mangia
La Dieta Zona mira a controllare l’indice glicemico. Di cosa si tratta? Sostanzialmente questo valore indica il livello di glucosio (uno zucchero) nel sangue. Devi sapere che i carboidrati alzano la glicemia e, se ciò avviene in modo esponenziale, l’organismo tende ad accumulare più grassi.
A un forte aumento della glicemia segue inoltre un’intensa sensazione di fame.
Per questi motivi, controllare l’alimentazione in modo da non alzare troppo il livello della glicemia è importante.
Tra tutti gli alimenti, la Dieta Zona mette in discussione soprattutto i carboidrati, ‘’colpevoli’’ di far aumentare i livello glicemico. Sono tutti da evitare? In realtà NO. Ecco una suddivisione utile:
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- carboidrati buoni: qualsiasi le verdura tranne barbabietole, zucca, patate, carote cotte; qualsiasi frutto eccetto mango, banane, papaia, caco, anguria, datteri, uva secca e fichi; il vino rosso;
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- carboidrati da limitare: succhi di frutta, cereali, pane, riso, pasta ecc.;
- carboidrati proibiti: bevande alcoliche, dolci industriali, bevande zuccherate.
Fa dimagrire davvero?
Madonna, Jennifer Aniston e molti atleti della nazionale olimpica USA ne sono convinti.
Questo regime alimentare, infatti, dovrebbe ridurre l’eccesso di adipe favorendo un naturale incremento della massa muscolare e migliorando di conseguenza anche le prestazioni atletiche.
Non tutti, però, condividono questo entusiasmo. Secondo l’American Heart Association (AHA), ad esempio, le diete ipercaloriche come la Zone Diet darebbero solo risultati modesti nella riduzione del peso nel lungo periodo, a fronte tra l’altro di possibili rischi per la salute.
Infine, nell’introduzione del libro ‘’Dieta Zona’’ Sears afferma che questa sarebbe ‘’la strategia alimentare più sana che esista’’, in grado non solo di eliminare velocemente chili in più e attacchi di fame, ma di combattere gli stati infiammatori alla base di malattie croniche come diabete, cardiopatie, tumori e morbo di Alzheimer. Questi risultati, però, necessitano di ulteriori prove scientifiche.
Effetti collaterali
In generale la Dieta Zona è ben tollerata dalla maggior parte delle persone, tuttavia può provocare qualche effetto collaterale.
In particolare, ti sconsiglio di seguire questo regime alimentare per troppo tempo: nel lungo periodo, infatti, un eccesso di proteine potrebbe danneggiare reni e fegato, alzare il colesterolo e affaticare il cuore.
In base alle tabelle alimentari della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) la quantità di proteine raccomandata indicativamente (per gli adulti in buona salute) si aggira attorno al 15% del fabbisogno calorico. La Dieta Zona ne prevede il doppio.
Inoltre la percentuale di carboidrati indicata nella dieta potrebbe non essere sufficiente a supportare allenamenti lunghi ed intensi, con la possibile conseguenza di stanchezza e cali di energia.
In base alle linee guida dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, infatti, circa il 60% delle calorie complessive del pasto di un adulto dovrebbe venire dai carboidrati (per lo più complessi), mentre la Dieta Zona riduce i carboidrati al 40%.
Secondo le stesse tabelle, il 20-25% del fabbisogno calorico dovrebbe provenire dai grassi, che però possono arrivare al 35% se si fa molta attività fisica. Quindi la quantità di lipidi (30%) suggerita dalla Zona sarebbe eccessiva in caso di vita sedentaria e scarsa in caso di sport.
In più, questo regime alimentare tende a limitare latticini, cereali e fibre, con la possibilità di sviluppare o aggravare carenze alimentari come quelle di calcio, vitamina C, sali minerali e acido folico.
Infine, dover calcolare ogni giorno percentuali e porzioni precise può essere difficile e stressante, soprattutto se la tua vita lavorativa ci impone di mangiare spesso fuori casa.
Controindicazioni
In base a quanto detto sopra, la dieta a zona NON è consigliata in caso di patologie epatiche e renali, ipercolesterolemia, problemi cardiaci e carenze alimentari specifiche.
Inoltre, andrebbe evitata in tutti i casi in cui sia preferibile un regime alimentare personalizzato, come in fase di crescita, in gravidanza e durante l’allattamento, in menopausa, in età avanzata e in presenza di disturbi del comportamento alimentare o di malattie croniche.
In particolare, chi soffre di diabete dovrebbe evitare di passare alla Dieta Zona prima di aver consultato un medico di fiducia.
Avvertenza
Se vuoi cominciare la Dieta Zona o una qualunque altra dieta di questo tipo, ti raccomando di non avventurarti mai nel fai da te, ma di chiedere sempre consiglio ad un medico o ad un dietologo esperto per impostare il regime alimentare più adatto a te. Qualunque dieta, infatti, può presentare dei rischi. In questo articolo, sono state raccolte alcune informazioni generali a scopo puramente divulgativo: non vanno intese o usate in alcun modo come pareri medici personalizzati. Si declina quindi ogni responsabilità relativa ai possibili risultati o esiti della dieta in oggetto.
Scarica qui le ricette per la dieta ZONA in PDF
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