Dieta Atkins per dimagrire: è giusto dire addio ai carboidrati?

Si tratta di una dieta a basso contenuto glucidico ideata dal cardiologo americano Atkins negli anni ’70. Punta a soddisfare le richieste energetiche attraverso il consumo di proteine e grassi.

Al termine dell’articolo trovi un PDF da scaricare con esempi di menu settimanale e ricette da provare.

Dieta Atkins vecchia e nuova

La versione originale della dieta Atkins è stata creata nel 1972 dal dottor Robert C. Atkins, classe 1930, per prevenire e tenere sotto controllo sia il peso che alcuni problemi di salute.

Il suo regime alimentare puntava sulle proteine e sui grassi buoni come fonte primaria di energia. Questi alimenti potevano teoricamente essere mangiati a volontà, senza contare le calorie. No invece ai carboidrati raffinati contenuti negli alimenti a base di zucchero, amido, fruttosio, glucosio e lattosio.

L’idea di base è che, eliminando dalla dieta pane, pasta, pizza, biscotti, frutta etc. – cioè le principali fonti energetiche del nostro corpo – si possa forzare l’organismo a prendere l’energia che gli serve da un’altra parte, cioè prima di tutto dai grassi, dalle proteine e dagli antiestetici depositi di adipe.

In questo modo il corpo dovrebbe trasformarsi da una ‘’macchina brucia carboidrati’’ a una macchina ‘’brucia grassi’’, aumentando il dispendio energetico e il senso di sazietà.

In seguito questo approccio, che come vedremo si è attirato diverse critiche, è stato rivisto alla luce delle ricerche scientifiche più recenti. La Nuova Dieta Atkins è un programma di dimagrimento che non è tutto uova e bistecca, ma propone un menu più vario che reintroduce gradualmente alcuni glucidi e mira a placare gli attacchi di fame con una linea di barrette, bevande e alimenti low-carb.

I carboidrati sono sempre pochi, ma la lista di alimenti ammessi si è allungata.

Le 4 fasi 

Il programma della dieta si divide in quattro fasi, via via meno rigide.

Non è detto però che si debba partire proprio dalla fase 1 o che si debba passare per tutte le fasi, una dopo l’altra. La progressione e la durata delle fasi dipende da quanto peso si vuole perdere, dalla velocità e dalla stabilità del dimagrimento e da altri fattori.

Se non si da dove partire, QUI puoi ottenere uno schema personalizzato (ti consiglio comunque di non partire con la dieta prima di aver sentito l’opinione del tuo medico!!).

Vediamo le 4 fasi nel dettaglio:

1. INDUZIONE: ha lo scopo di insegnare al corpo a bruciare i grassi al posto dei glucidi per ottenere l’energia che gli serve. Prevede solo 20 grammi di carboidrati netti al giorno, da ricavare principalmente da alimenti vegetali. Dura almeno 2 settimane e consente di perdere peso più o meno velocemente a seconda del ritmo personale. Ecco alcune regole:

2. PERDITA DI PESO CONTINUA: ha lo scopo di capire quanti carboidrati possiamo assumere senza ricominciare ad ingrassare, in modo da stabilire lo stile alimentare più adatto a noi. 

In questa fase si continua a mangiare la quantità raccomandata di proteine e a bere molta acqua, ma il menu diventa un po’ più vario: ora infatti oltre alle verdure si possono assumere altri carboidrati, come semi, alcuni frutti (purché freschi), frutta secca, bacche e alcuni latticini. Tra i cibi consentiti: mandorle, noci, pistacchi, mirtilli, lamponi, fragole, melone, fiocchi di latte (al 2%), mozzarella, ricotta e succo di limone/lime/pomodoro nelle dosi consigliate. 

Si parte da 25 grammi di carboidrati netti al giorno e si aumentano via via le quantità. 

3. PREMANTENIMENTO: è uno step di prova che serve a perdere gli ultimi chili in eccesso in modo lento e graduale e a trovare un equilibrio stabile che consenta di non riprendere più peso. Può durare anche diversi mesi, in cui si può calare, ad esempio, mezzo chilo alla settimana.

In questa fase si reintroducono alimenti precedentemente ‘’off-limits’’ come i cereali integrali (fiocchi d’avena e riso integrale), i legumi (fagioli neri e rossi, cannellini, ceci etc), le verdure amidacee (zucca, carote cotte, patate) e la frutta ricca di glucidi (mela, banana, pesca, uva, kiwi, mango etc.).

Ogni settimana, o ogni qualche settimana, si aggiungono 10 grammi di carboidrati netti in più. Quindi, per fare un esempio, se alla fine della fase 2 assumevano 45 g di carboidrati netti al giorno, iniziamo la fase 3 con 55 g di glucidi alla settimana, aumentandone gradualmente le dosi. Quando smettiamo di dimagrire o ricominciano gli attacchi di fame, eliminiamo dal menu i cibi che ci fanno questo effetto e torniamo indietro di 10 grammi (ad es da 65 a 55 g di carboidrati netti).

Una volta raggiunto e mantenuto il nostro peso ideale per un mese, possiamo passare all’ultima fase.

4. MANTENIMENTO: mira a migrare in modo naturale da una ‘’dieta’’ temporanea a uno ‘’stile alimentare’’ per la vita. Gli alimenti ammessi sono ancora gli stessi della fase precedente.

La regola chiave adesso è: se hai fame, mangia grassi buoni piuttosto che carboidrati in più. Cioè, in altre parole, non superare la tua personale ‘’soglia di carboidrati’’: ossia il numero di grammi di glucidi netti che puoi assumere ogni giorno senza ingrassare o dimagrire. Ovviamente questo equilibrio può variare nel tempo in base all’età e allo stile di vita.

Altro punto fondamentale è l’attività fisica: la nuova Atkins raccomanda di fare circa 20-30 minuti di ginnastica almeno 3 volte alla settimana.

Il libro per conoscere la dieta Atkins

Come puoi immaginare, le abitudini promosse dalla dieta Atkins sono ben lontane da quelle tipiche della dieta mediterranea…

Se vuoi avere un’idea più precisa di cosa si può mangiare e cosa no in base a questo regime alimentare iperproteico, ti consiglio il libro di Paolo Rivoli  “La dieta Atkins: la dieta definitiva per dimagrire con successo e bruciare i grassi velocemente’’. Il volume spiega come bruciare i grassi velocemente provando le 25 migliori ricette firmate da Atkins.

Versione vegetariana

Una dieta dimagrante che si rispetti non può non avere una versione vegetariana. La Eco-Atkins prevede anche questa variante per chi è latto-ovo-vegetariano. Prevede cinque pasti principali nei quali non bisogna superare i 6 grammi di carboidrati.

Generalmente permette di perdere da 5 a 10 chili in 2-3 mesi.

Cibi consentiti

Cosa mangiare se si segue questa dieta? Tra i cibi consentiti troviamo la verdura: dai broccoli al cavolo, passando per la lattuga, il finocchio e le rape. Sì anche ai formaggi (accettati anche quelli di bufala), alla frutta, al pesce e alla carne. Largo spazio anche a condimenti come burro, dado e olio.

Cibi da evitare

No alla pasta, al pane, alla pizza, oltre a dolci, arachidi, lenticchie, fagioli, farina, latte in polvere, prugne secche, uva passa e albicocche secche. Anche questi ultimi alimenti, infatti, contengono un po’ di carboidrati.

Menu settimanale di esempio

Qui sotto trovi un esempio dello schema settimanale da seguire.

Lunedì

• • Colazione: 2 fette di formaggio + verdura + caffè senza zucchero;

• • Pranzo: petto di pollo con insalata;

• Cena: pesce al forno + contorno di verdure.

Martedì

• • Colazione: 2 uova strapazzate con pancetta + tè o caffè senza zucchero;

• • Pranzo: polpette con verdure e formaggio a scelta;

• Cena: pesce cotto con pomodoro + contorno di verdure.

Mercoledì

• • Colazione: provola e prosciutto cotto + tè o caffè senza zucchero;

• • Pranzo: carne ai ferri + contorno di spinaci;

• Cena: mozzarella di bufala + contorno di zucchine stufate.

Giovedì

• • Colazione: 2 uova sode + contorno di pomodori + tè o caffè senza zucchero;

• • Pranzo: tacchino + lattuga e finocchi;

• Cena: pesce al cartoccio + broccoli come contorno.

Venerdì

• • Colazione: crudo e stracchino + tè o caffè senza zucchero;

• • Pranzo: carne ai ferri + melanzane grigliate;

• Cena: sauté di vongole + fontina.

Sabato

• • Colazione: 2 uova + tè o caffè senza zucchero;

• • Pranzo: insalata di pesce + lattuga;

• Cena: pizza.

Domenica

• • Colazione: mascarpone o ricotta + tè o caffè senza zucchero;

• • Pranzo: pesce con contorno di carciofi;

• Cena: carne arrosto + contorno di zucchine.

Fa dimagrire?

Sembra di sì, perché la Atkins mira a trasformare  l’organismo in una macchina che non deposita i grassi nei fastidiosi cuscinetti, ma li brucia per usarli come ‘’carburante’’ alternativo ai carboidrati.

Le ricerche scientifiche su questo punto sono tante.

Ad esempio, uno studio pubblicato nel 2005 su Nutrition and Metabolism ha indagato gli effetti di una dieta low-carb su 11 donne obese e sovrappeso affette dalla sindrome dell’ovaio policistico. Ai soggetti è stato chiesto di assumere massimo 20 grammi di carboidrati al giorno per 24 settimane. Dopo 6 mesi, le donne che hanno completato il programma mostravano un significativo calo di peso (-12%), oltre ad un miglioramento dei livelli di testosterone e insulina. C’è da dire però che il campione considerato (undici persone!) era davvero molto piccolo.

Più recentemente, una ricerca condotta nel 2018 da David Ludwig, docente presso la Harvard School of Public Health di Boston, ha preso in esame 164 adulti tra i 18 e i 65 anni che erano dimagriti a seguito di una dieta. I soggetti sono stati divisi casualmente in tre gruppi; ogni gruppo doveva seguire per 20 settimane un regime alimentare con pochi, medi o tanti carboidrati (rispettivamente pari al 60%, 40% e 20% della dieta). Dopo 5 mesi, le persone del gruppo low-carb bruciavano circa 200 calorie al giorno in più rispetto a quelle che consumavano molti carboidrati. Questi risultati sono stati interpretati come una ‘’prova’’ a sostegno degli effetti metabolici delle diete low-carb, che potrebbero costituire un valido aiuto per mantenere il peso forma dopo una dieta dimagrante.

Le conclusioni di un piccolo studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition nel 2008 andavano nella stessa direzione. In questo caso 17 uomini obesi sono stati divisi in due gruppi: entrambi hanno seguito una dieta iperproteica, che in un caso però comprendeva pochi carboidrati (4%) e nell’altro una quantità media di carboidrati (35%). Dopo 4 settimane, il gruppo low-carb era dimagrito significativamente di più e riportava di avere meno fame rispetto all’altro gruppo.

Bisogna dire, però, che esistono anche pareri diversi. Uno studio americano del 2005, ad esempio, ha diviso i 160 partecipanti – soggetti sovrappeso o obesi tra i 22 e i 72 anni – in 4 gruppi, assegnando ad ogni gruppo una dieta diversa: Atkins, Zona, Watchers e Ornish. Dopo un anno, tutte e 4 le popolari diete avevano portato a una certa riduzione di peso (circa 2kg nel caso della Atkins), ma i risultati migliori erano associati non al tipo di dieta, ma al livello di aderenza con cui era stata seguita.

Effetti collaterali

Sul sito della Nuova Dieta Atkins, si legge che questo regime alimentare non solo farebbe effettivamente dimagrire, ma comporterebbe diversi benefici per la salute, come la riduzione dei fattori di rischio per le patologie cardiache, l’ipertensione, il diabete e le infiammazioni, oltre a vantaggi nella cura dell’epilessia e alla riduzione dell’obesità in bambini e adolescenti.

A sostegno di queste affermazioni, il sito raccoglie circa un centinaio di ricerche scientifiche  (le puoi consultare da QUI).

Molti altri studi, però, mettono in evidenza i potenziali rischi associati alle diete ‘’chetogeniche’’: regimi alimentari low carb come la Atkins che, limitando l’assunzione carboidrati, possono indurre il fegato a produrre una quantità eccessiva di ‘’corpi chetonici’’. Queste molecole lavorano per fornire più energia all’organismo in condizioni di digiuno. Quando sono troppe però, possono abbassare il pH del sangue e associarsi a nausea, mal di testa, stanchezza e, in casi molto gravi, persino al coma.

Tra i possibili effetti collaterali delle diete iperproteiche, come la Atkins, ci sono anche carenze alimentari (chiedi al tuo medico se devi bilanciare la dieta con integratori e vitamine), problemi di sviluppo del feto, stitichezza, osteoporosi (alcuni studi però affermano il contrario), insonnia, sbalzi d’umore, colesterolo alto, gotta, tumori al colon, patologie renali, epatiche e cardiovascolari.

Una ricerca svedese pubblicata sul British Medical Journal nel 2012 ha studiato ad esempio le conseguenze a lungo termine delle diete iperproteiche e low carb sulla salute cardiovascolare di 43.396 donne tra i 30 e i 49 anni seguite per oltre 15 anni. I risultati hanno indicato che, nel lungo periodo, seguire una dieta proteica con pochi carboidrati può aumentare il rischio di disturbi cardiovascolari.

Risultati simili si trovano in uno studio spagnolo condotto nel 2016 su 7447 adulti (55-88 anni): in questo caso, un elevato apporto di proteine nella dieta si è associato ad un aumento del rischio di ingrassare e sviluppare malattie cardiovascolari anche mortali nel lungo periodo.

Insomma, le opinioni sia a favore che contro la dieta Atkins sono tantissime. Nel dubbio, ti consiglio di usare il buon senso: se hai voglia di provare questo regime alimentare, evita il fai da te, chiedi consiglio ad un professionista della salute e segui la dieta solo per un periodo limitato di tempo.

Controindicazioni

In base a quello che abbiamo visto sopra, la dieta Atkins non è indicata per chi soffre di diabete, malattie renali, epatiche, cardiovascolari e e/o tumorali, ipercolesterolemia, stitichezza, cefalea, carenze vitaminiche, disturbi alimentari e più in generale per chi è affetto da una patologia cronica.

Inoltre è sconsigliata alle donne che allattano o vogliono fare una dieta in gravidanza, quando serve un’alimentazione particolarmente bilanciata e completa per sostenere al meglio lo sviluppo del feto.

Poco adatta anche a sportivi, bambini e adolescenti, che hanno bisogno di molta energia.

Se sei in menopausa, periodo in cui è fondamentale assumere la giusta dose di calcio, vitamine e fibre, assicurati di non cominciare questa dieta senza prima sentire cosa ne sente il tuo medico.

Attenzione!

Le informazioni contenute in questo articolo hanno uno scopo puramente divulgativo. Non sono pareri medici e non vanno intese né usate in alcun modo come tali. Prima di cominciare la dieta Atkins, o qualunque altra dieta, chiedi sempre il parere di un medico di fiducia di un dietologo professionista. Solo in questo modo puoi evitare inutili rischi per la tua salute. Si declina ogni responsabilità per qualunque esito negativo, disturbo o effetto collaterale si verifichi se decidi si seguire questa dieta.

Scarica il PDF con tutte le ricette da assaggiare

Qui sotto trovi un file PDF che contiene le ricette da provare per seguire la dieta Atkins. Non ti resta che avviare il download e leggere le informazioni sulla fase di approccio.

Prima di dire addio ai carboidrati, però, ti consiglio di pensarci bene…

Scarica qui le ricette per la dieta Atkins in PDF

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