Cerchi un modo per perdere peso naturalmente? Di seguito scopriamo cos’è il metabolismo basale, perché rallenta e come accelerarlo (un po’).
Alla fine del post, puoi scaricare gratuitamente un PDF con tutte le informazioni.
Tabella di Contenuti
Cos’è il metabolismo
Il metabolismo (dal greco ‘’cambiamento’’) è l’insieme dei processi biochimici con cui l’organismo trasforma gli alimenti in fonti di energia, immagazzinando o bruciando i grassi e gli zuccheri – che provengono prevalentemente dai carboidrati – in base alle necessità del momento.
Quindi avere un metabolismo lento, che fa tante scorte e brucia poche riserve, può influenzare anche il nostro peso, facendoci mettere su più chili del previsto.
Una piccola precisazione. Il metabolismo in realtà è di due tipi:
- il metabolismo basale (BMR): corrisponde alla quantità di energia minima che serve all’organismo per mantenere attive le funzioni vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione etc.) mentre siamo svegli ma non non stiamo facendo alcuna attività fisica o mentale. Si calcola in condizioni di riposo assoluto, dopo 12 ore di digiuno e a temperatura ambiente.
- metabolismo energetico: è la quantità di energia che il corpo consuma per muoversi, fare sport e sostenere l’attività mentale. Energia che varia di volta in volta in base a quello che stiamo facendo e alla durata e intensità dello sforzo richiesto. Più fatica facciamo, più il metabolismo energetico brucerà le riserve del corpo per darci l’energia di cui abbiamo bisogno.
In questo articolo facciamo riferimento al metabolismo basale, da cui dipende circa il 70% della quantità di energia che consumiamo ogni giorno.
Sintomi del metabolismo lento
Hai il sospetto che il tuo metabolismo sia meno veloce del solito? Per saperlo con certezza, prendi appuntamento con un medico. Nel frattempo puoi leggere questo breve elenco di sintomi per cominciare a farti un’idea:
- mangi come al solito ma tendi ad ingrassare
- mangi meno del solito ma non cali di un grammo
- non riesci a dimagrire anche se mangi sano e fai sport
- ti senti spossata e senza forze senza apparente motivo
- hai la pressione bassa
- soffri particolarmente il freddo (brividi, tremori etc.)
- hai spesso mal di testa
- ti sei accorta di sudare più del solito
- sei sempre giù di morale
- hai costantemente voglia di zuccheri e carboidrati
- hai la cute e i capelli secchi, unghie fragili o ti cadono i capelli
- soffri di stitichezza o dolori addominali
Mi raccomando però: questi sintomi possono dipendere da moltissime cause diverse, per cui non saltare alle conclusioni e rivolgiti ad un professionista.
Cause
I fattori che possono influenzare la velocità del metabolismo basale sono tanti. Certo un po’ dipende dai geni che abbiamo e dalla nostra altezza e corporatura (in genere a parità di peso le persone più alte bruciano di più), ma ci sono anche altre cause.
Vediamo quelle principali:
- l’età: più si va avanti con gli anni, più il metabolismo tende a rallentare. Nei bambini infatti è molto rapido, a partire dai trent’anni comincia a frenare e dopo i sessanta cala in modo progressivo ed esponenziale. Ecco perché dopo la menopausa si tende a mettere su peso.
- Il genere: gli uomini tendono ad avere un metabolismo più rapido rispetto alle donne, che di solito hanno meno massa magra. Perché? Per mantenere i muscoli serve più energia, e gli uomini in media ne hanno di più.
- ormoni: sono messaggeri chimici che trasmettono le informazioni tra le cellule. Quelli più coinvolti nelle reazioni metaboliche sono il T3 e il T4, secreti dalla tiroide, l’adrenalina, prodotta dal surrene in condizioni di stress, l’ormone della crescita (GH), che aumenta soprattutto in adolescenza, e gli ormoni sessuali come testosterone ed estrogeni. Ecco perché con l’ipotiroidismo si tende ad ingrassare, mentre in gravidanza e allattamento il metabolismo basale tende a salire (verso l’8°-9° mese può aumentare anche del 20%!).
- alimentazione: paradossalmente, se seguiamo una dieta troppo rigida e ipocalorica per molto tempo (indicativamente dalle 3 settimane in su), il nostro metabolismo si abitua a lavorare meno, per cui rallenta. Appena torniamo a mangiare normalmente, però, il nostro organismo non riesce a stare al passo e prima di tornare a macinare calorie come prima può metterci anche un anno.
- stile di vita: dormire poco e male, essere sottoposti a un forti stress, fare poco movimento, digiunare spesso, bere molto alcol e usare farmaci sedativi come sonniferi e ansiolitici sono tutti fattori che possono concorrere a rendere più lento il nostro metabolismo.
Cosa fare in menopausa
A partire dai 55-60 anni, il metabolismo basale rallenta in modo significativo, calando circa del 10% ogni dieci anni. Con l’età, inoltre, l’apporto calorico giornaliero diminuisce di circa 100 calorie e capita di muoversi un po’ meno. In più la progressiva riduzione di estrogeni e progesterone tende a farci accumulare più grasso di prima, soprattutto nella zona del girovita.
In questa fase della vita ingrassare un po’ è fisiologico, tant’è che già durante la fase che precede la menopausa si può crescere di circa 0,8 chili all’anno.
Che fare per mantenersi sane e in forma? Anzitutto chiedere una dieta personalizzata a un medico di fiducia, in modo da assicurarsi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Ecco qualche consiglio generale:
- mangiare poco e spesso
- variare la dieta il più possibile
- fare porzioni più piccole
- Incrementare il consumo di frutta e verdura
- non farsi mai mancare il giusto apporto di calcio
- limitare gli alimenti di origine animale come la carne rossa
- sì a cibi freschi e di stagione, proteine vegetali e cereali integrali
- ridurre sale e zucchero. Se hai voglia di qualcosa di dolce, puoi concederti un pezzetto di cioccolato fondente al 70% minimo
- condire con limone e olio extravergine di oliva
- evitare le fritture: meglio cuocere in umido, al vapore, al forno o alla piastra
- bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno
- fare una moderata attività fisica (ad esempio camminata veloce, nuoto, bicicletta, sci da fondo, aerobica) almeno due o tre volte a settimana
- limitare il più possibile l’alcol (ok un bicchiere di vino o una birra piccola)
- assolutamente niente fumo!
Come preparasi alla menopausa? Guarda il video con i consigli della dott.ssa Rossella Nappi, docente di ginecologia e ostetricia all’Università degli studi di Pavia:
Come velocizzare il metabolismo
Vuoi sapere come accelerare il metabolismo? Ecco alcune idee che possono aiutarti a mantenere rapido e attivo il tuo meccanismo brucia grassi:
- non saltare i pasti: quando non mangiamo, il nostro metabolismo rallenta!
- fai degli spuntini: non far passare troppo tempo tra un pasto e l’altro;
- niente diete estreme: se all’improvviso cominci a mangiare molto meno, il tuo corpo si allarmerà e comincerà ad assimilare tutto quello che mandi giù; se vuoi ridurre le calorie, fallo gradualmente;
- non eliminare le proteine: servono per costruire e dar forza ai muscoli, che richiedono più energia attivando meglio il metabolismo;
- non mangiare prima di andare a letto: di notte anche il metabolismo si addormenta, per cui quello che mangiamo si accumula di più;
- ritagliati dei momenti di relax: il metabolismo reagisce male allo stress. Due passi nel verde, un po’ di musica, una lezione di yoga, un buon sonno, una serata tra amici: queste cose ci fanno bene. Il benessere del corpo passa per quello della mente.
- Sì al movimento: regolare e moderato, senza esagerare. Chi pratica sport regolarmente mantiene alto il Allenati almeno 2-3 volte alla settimana, per almeno 40 minuti. Se non ami palestra, puoi concederti lunghe passeggiate.
Cibi che lo attivano
Sai che ci sono degli alimenti che attivano il metabolismo? Di seguito trovi 10 cibi molto comuni che possono aiutarti a bruciare i grassi più velocemente;
- Peperoncino: migliora circolazione e metabolismo e ha un potere saziante.
- Riso: fornisce energia senza causare picchi insulinici. Stessa cosa per l’avena.
- Broccoli: depurano, aiutano la digestione e sono ricchi di vitamine A, C e K.
- Minestrone di verdure: aiuta a bruciare i grassi accumulati.
- Tè verde: svolge una potente azione anti-invecchiamento.
- Frutta: sembra che consumare 3 mele o 3 pere al giorno aiuti a perdere peso.
- Cannella e zenzero: aumentano il dispendio energetico e placano la voglia di dolci.
- Agrumi: regolano le funzioni metaboliche e placano l’appetito.
Ora vediamo 3 nutrienti che stimolano il metabolismo, e in quali alimenti trovarli:
- Calcio: lo trovi non solo in latte e derivati, ma anche nei semi di sesamo e di lino, nella quinoa, nelle mandorle e nelle verdure a foglia verde.
- Omega 3: è presente in diversi tipi di olio vegetale, come l’olio di semi di zucca, di noci, di anacardi, di lino e di semi di girasole.
- Vitamina B: studi scientifici supportano l’importanza delle vitamine B in relazione al buon funzionamento del Tra gli alimenti ricchi di vitamina B, ci sono sardine, fegato, tuorlo d’uovo, legumi e noci.
Integratori naturali per accelerare il metabolismo: funzionano davvero?
Oltre a mangiare in modo equilibrato, inserire nel menu alimenti che attivano il metabolismo e muoversi con regolarità, in certi casi è possibile ricorrere ad alcuni prodotti naturali in grado di dare una sferzata al processo metabolico brucia-grassi.
Si tratta di pillole, tisane, compresse e integratori alimentari per dimagrire, come la Garcinia Cambogia, che puoi acquistare in farmacia o su Amazon.
Vediamo alcuni esempi di prodotti che trovi anche online:
- Tisane: un grande classico è la tisana Yerba Mate biologica, che aiuta a tonificare e snellite, migliorando anche la ritenzione
- Adiprox fitomagra: prodotto a base di tè verde, semi d’uva, sambuco e e dente di leone. Favorisce il microcircolo e il metabolismo del tessuto adiposo.
- Solgar Dima Norwegian Alghe Marine: è un integratore alimentare a base di alghe che stimola il metabolismo dei grassi. Utile per il controllo del p
- Bodyspring: se segui una dieta ipocalorica, il Glucomannano contenuto in questo prodotto ti aiuta a placare la fame aumentando il senso di sazietà.
- Caffè verde Bodyline: Il caffè verde, realizzato dai chicchi non tostati, ha una concentrazione maggiore di acido clorogenico, che aiuta a stimolare il metabolismo e ridurre l’assorbimento degli zuccheri.
- Nutraceuticals: è un potente brucia grassi realizzato con lampone e caffè verde, una combinazione perfetta per combattere il grasso
Effetti collaterali
Anche se molti integratori alimentari sono naturali, non tutti sono sicuri e molti possono avere effetti collaterali diversi da persona a persona. Quindi è importante chiedere un parere medico prima di assumere qualunque prodotto.
Ti faccio qualche esempio:
- caffeina, garanà e cola: tra i possibili effetti indesiderati, si segnalano nausea, disturbi gastrointestinali, mal di testa, insonnia, ansia, nervosismo, tensione muscolare, palpitazioni e aumento della pressione sanguigna.
- tè verde: può causare disturbi gastrointestinali, alterazioni dell’appetito, insonnia, iperattività, nervosismo; in alte dosi è associato a cefalea, vertigini e palpitazioni.
- tarassaco o dente di leone: in genere è ben tollerato, ma in alcuni casi può causare ipotensione, acidità gastrica e fenomeni allergici. Inoltre interagisce con i farmaci antinfiammatori FANS.
- erba mate: in generale, è tollerato meglio della caffeina pura. Sono comunque possibili effetti indesiderati come palpitazioni, nervosismo, vertigini, difficoltà respiratorie, disturbi gastrointestinali, diarrea e minzione frequente.
- glucomannano: può provocare disturbi gastrointestinali come nausea, crampi addominali, gonfiore, meteorismo, diarrea, ostruzioni intestinali o esofagee.
- alghe marine: contengono molto iodio, che in alcuni casi può essere dannoso per la tiroide o aggravare una patologia tiroidea già in corso.
Ecco invece i principi naturali poco sicuri, da cui è meglio stare alla larga:
- evodiamina, estratta dai frutti dell’Evodia Rutaecarpa, una pianta originaria di Cina e Corea usata nella medicina popolare. Sembra che possa alterare la circolazione ed è controindicata durante la gravidanza.
- yohimbina: principio attivo ricavato dal Pausinystalia Yohimbe, un albero che cresce in Africa. Agisce sul sistema nervoso centrale e può causare gravi effetti indesiderati, comprese vertigini, vampate di calore e disturbi dell’umore.
Fonti:
- ‘’Effetti indesiderati degli integratori dimagranti’’
- ‘’Integratori per perdere peso: una guida con i migliori consigli e l’analisi dei prodotti in commercio’’
Controindicazioni
Gli integratori naturali, estratti ad es. da piante, frutti ed erbe, non sono indicati per tutti. Infatti possono creare disturbi fisici o psicologici, aggravare patologie preesistenti e interagire con i farmaci che prendiamo. L’unico modo per evitare rischi, è chiedere un’opinione medica prima di assumere qualunque prodotto.
In particolare, non devi assumere prodotti in caso tu sia allergia o ipersensibile a uno o più principi attivi/eccipienti/conservanti presenti in essi. Quindi leggi attentamente la composizione riportata sul flacone o nel bugiardino.
I prodotti per accelerare o stimolare il metabolismo vanno assunti solo dietro prescrizione medica da donne incinte o che allattano, bambini, adolescenti, persone senior, donne in menopausa, pazienti convalescenti e in caso di diabete, disturbi metabolici, patologie cardiovascolari, disturbi psicologici e patologie gravi o croniche come tumori e malattie di fegato e reni.
Il glucomannano, ad esempio, è controindicato per chi ha o ha avuto problemi di ostruzione intestinale e in caso di gravidanza, allattamento e (a volte) diabete. Può ridurre l’assorbimento di farmaci antidiabetici, anticoagulanti e vitamine liposolubili.
Il mate invece non è adatto a chi soffre di diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari, ipertiroidismo, ulcere (gastriche o duodenali). Cautela anche nel caso di gravidanza, allattamento e assunzione di farmaci I-MAO contro la depressione.
Questi sono solo alcuni esempi: per andare sul sicuro, chiedi un consiglio al tuo medico di fiducia.
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Avvertenza
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente divulgativo. Non sono consigli medici né pareri medici e non vanno intese in alcun modo come tali. Non possono e non devono essere usate al posto del parere di un medico qualificato. Se pensi che il tuo metabolismo sia lento, fai una visita medica e chiedi un piano alimentare personalizzato a un medico o ad un dietologo di fiducia. Si declina ogni responsabilità per qualsiasi disturbo o problema dovesse verificarsi nel tentativo di accelerare il proprio metabolismo attraverso l’alimentazione, lo sport o l’assunzione di integratori di qualunque tipo.
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