Dieta chetogenica: come funziona e alimenti concessi

In questo articolo scoprirai virtù e rischi della famosa dieta chetogenica. C’è anche un PDF gratis con tante sfiziose ricette!

Cerchi una dieta dimagrante settimanale che ti permetta di ottenere dei risultati in breve tempo? Vuoi snellire i punti critici senza perdere massa muscolare? Forse la dieta chetogenica può fare al caso tuo… prima però leggi bene tutte le informazioni!

Ideata dal Dr. Russell Wilder, esperto di malattie metaboliche presso la Mayo Clinic, questa dieta iperproteica è studiata per dire addio ai chili in eccesso senza rinunciare al gusto.

È stata pensata anche per chi soffre di diabete di tipo 2 o per chi vuole abbassare il colesterolo cattivo. Ma in questi casi la prudenza non è mai troppa: quindi evita il fai da te e chiedi al tuo medico!

Vuoi saperne di più? Scarica gratuitamente il menù della dieta in formato pdf!

Tabella di Contenuti

In cosa consiste la dieta?

Innanzitutto devi sapere che esistono diversi tipi di diete chetogeniche, che variano in base all’apporto di grassi fornito al corpo.

Indipendentemente da questa differenze, il menù chetogenico punta a raggiungere uno stato di chetosi (carenza di zucchero nel sangue) per sbarazzarsi definitivamente dei cuscinetti di grasso.

La versione più comune è le dieta chetogenica iperproteica, a base cioè di proteine. Come seguirla?

Bisogna limitare i carboidrati (meno di 50 g al giorno), aumentando invece il consumo di proteine e di lipidi. Questo allo scopo di mantenere invariati i livelli di insulina.

Seguendo con costanza le indicazioni della dieta chetogenica, in teoria è possibile perdere infatti fino a 4 chili a settimana senza perdere massa magra, che dovrebbe diventare soltanto più tonica.

È per questo che gli alimenti chetogenici sono molto in voga tra gli sportivi, in particolare tra quelli che praticano discipline che richiedono una grande definizione muscolare.

Cos’è la chetosi?

Il meccanismo fondamentale alla base di questa dieta è la chetosi.

Se si digiuna a lungo o si mangiano pochi carboidrati – che durante la digestione vengono trasformati in glucosio (la fonte energetica principale delle cellule) -, l’organismo avverte una carenza di zuccheri nel sangue e comincia ad attaccare le riserve di grasso per usarle come carburante alternativo.

Come? Il fegato comincia a formare i cosiddetti ‘’corpi chetonici’’: molecole lipidiche sintetizzate a partire dall’acetil-CoA, un enzima coinvolto nella sintesi degli acidi grassi. Lo scopo dei chetoni è fornire energia in primis ai muscoli, ma anche a cuore e cervello, quando mancano gli zuccheri.

In questo modo, non solo si verifica una rapida perdita di peso, ma si ha anche meno fame, dal momento che i corpi chetonici sono dei potenti soppressori dell’appetito.

Considera però che la chetosi è a tutti gli effetti un’alterazione metabolica e può avere delle controindicazioni, per cui, se vuoi provare la dieta chetogenica, fallo solo sotto stretto controllo medico e mai per periodi troppo lunghi (indicativamente non più di 10 giorni o anche meno).

Dopodiché reintroduci gradualmente i carboidrati in modo da non compromettere mai il tuo stato di salute psicofisica. Pensa che, se la chetosi dura troppo, il tuo corpo potrebbe cominciare a consumare anche i muscoli…

Fa dimagrire?

Nel breve periodo, si direbbe di sì. In particolare, gli sportivi che praticano CrossFit e i Bodybuilder professionisti sembrano apprezzare molto questo regime alimentare.

A questo proposito, però, uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition & Metabolism nel 2017, ha considerato gli effetti di 6 settimane di dieta chetogenica senza restrizioni caloriche sulla forma fisica e le prestazioni atletiche di 42 adulti in buona salute. Nonostante i risultati abbiano evidenziato un impatto leggermente negativo della keto su resistenza e potenza fisica, i ricercatori hanno concluso che questo tipo di alimentazione non comprometterebbe le attività quotidiane e l’allenamento aerobico, anche se potrebbe non essere adatto a chi gareggia a livello professionale. Quanto al calo di peso, i soggetti hanno perso in media 2 chili ugualmente distribuiti tra massa grassa e magra.

Un’altra ricerca pubblicata nel 2016 su The British Journal of Nutrition, ha messo a confronto gli effetti delle diete LC low-carb (con meno del 20% del fabbisogno totale fornito dai carboidrati) con quelle a basso contenuto di grassi (LF, low-fat). I 1369 partecipanti sono stati divisi in due gruppi e assegnati o al regime LC o a quello LF . Dopo 6 mesi, in media il gruppo che aveva seguito la dieta LC era dimagrito di più, ma aveva il colesterolo LDL (quello cattivo) più alto rispetto al gruppo LF. Ti ricordo che i livelli di LDL vanno tenuti sotto controllo per evitare rischi cardiovascolari…

Infine, una ricerca italiana del 2012 ha esaminato gli effetti nel breve e lungo periodo di un particolare preparato chetogenico (il Ken) somministrato ciclicamente a circa 19.000 pazienti obesi e sovrappeso di tutte le età che avevano già provato trattamenti dimagranti senza successo. Ogni ciclo di trattamento durava 10 giorni. La soluzione proteica Ken, che conteneva tutti i nutrienti essenziali, veniva somministrata con un sondino naso-gastrico per 24 ore di fila, periodo durante il quale il paziente non doveva mangiare niente altro. Dopo una media di 2,5 cicli, i pazienti sono calati circa del 10% (57% di massa grassa), senza significativi effetti collaterali tranne astenia e stitichezza. Nel lungo periodo (da 1 mesi a 5 anni), invece, la media del riacquisto di peso era pari al 15,4%.

Insomma una dieta chetogenica, se personalizzata e seguita a livello medico, potrebbe essere utile nel trattamento dell’obesità, ma non solo. Questa dieta, infatti, è usata anche in alcuni casi di epilessia.

Una ricerca pubblicata sulla rivista Epilepsy Research nel 2012, ha mostrato ad esempio che durante la condizione di digiuno l’organismo produce più corpi chetonici, sostanze che interferiscono con l’attività di alcune aree cerebrali, controllando le scariche elettriche alla base dell’epilessia.

Anche la ricercatrice Anna Tagliabue, docente di scienza dell’alimentazione e nutrizione umana presso l’Università di Pavia lo conferma: “La dieta chetogenica può giocare un ruolo attivo in situazioni in cui gli effetti collaterali dei farmaci diventano troppo gravosi per i pazienti”.

Naturalmente questo vale in generale: se soffri di epilessia, evita il fai da te e chiedi sempre consiglio al tuo medico prima di cominciare una qualunque dieta chetogenica.

Alimenti sì e no

Ora scopriamo cosa dimagrire senza rinunciare al gusto!

Anzitutto questa dieta prevede un rapporto 4:1 di grassi e proteine rispetto ai carboidrati.

Quindi si tratta di una dieta iperproteica con pochissimi carboidrati. Perciò vanno ridotti alimenti come la pasta, il pane (ad eccezione di quello di segale), il riso, le bevande zuccherate, la pizza e alcune verdure come le patate, le carote e i piselli.

Via libera invece ad alimenti ad alto apporto proteico come uova, pollame, agnello, tacchino, pesce, formaggi e affettati. Concessi anche la salsiccia, le verdure biologiche non amidacee (spinaci, cavoli, verdure a foglia verde, cipolle, peperoni ecc), noci, semi, avocado e frutti di mare.

La battaglia più difficile da affrontare è sicuramente quella contro la voglia di dolci.

Se proprio non riusciamo a farne a meno, al posto dello zucchero possiamo usare prodotti naturali come la stevia. Ma attenzione: leggiamo sempre attentamente le etichette!

Ricordo infine che questa dieta prevede anche una sfiziosa alternativa vegetariana. Anche se in questo caso la varietà degli alimenti concessi si riduce, resta comunque una dieta ricca di gusto e di ricette accattivanti. Scoprile gratuitamente nel PDF della dieta chetogenica contenuto in questa pagina!

Esempio di menu settimanale

Qui sotto trovi una semplice proposta settimanale per seguire la dieta chetogenica. Ti ricordo che è solo un menù approssimativo che puoi variare in base alle tue necessità e ai tuoi gusti.

Lunedì

Colazione: latte e panino con carne bianca
Break: 3 noci
Pranzo: merluzzo, zucchine al vapore e una mela
Merenda: parmigiano
Cena: petto di pollo, insalata e una mela

Martedì

Colazione: panino con prosciutto cotto, yogurt bianco intero
Break: mandorle
Pranzo: polpo, spinaci e una mela
Merenda: parmigiano
Cena: tacchino alla griglia, insalata e una mela

Mercoledì

Colazione: latte di mucca e panino con prosciutto crudo
Break: nocciole
Pranzo: formaggio magro, insalata e pomodori
Merenda: parmigiano
Cena: uova sode, carciofi e una pera

Giovedì

Colazione: spremuta d’arancia e cereali integrali
Break: fette biscottate e miele
Pranzo: pasta al pomodoro e insalata
Merenda: un arancio
Cena: legumi e finocchi

Venerdì

Colazione: yogurt magro e panino con prosciutto cotto
Break: noci
Pranzo: alici, melanzane e una pera
Merenda: parmigiano
Cena: carne di vitello, insalata e una mela

Sabato

Colazione: latte di mucca e panino
Break: mandorle
Pranzo: calamari, pomodori e una mela
Merenda: un arancio
Cena: carne magra e insalata

Domenica

Colazione: succo di frutta e cereali integrali
Break: fette biscottate e miele
Pranzo: riso con radicchio e parmigiano
Merenda: un arancio
Cena: fagioli e finocchi

Ti ricordo che scaricando gratuitamente il pdf contenuto in questa pagina potrai scoprire tante squisite ricette della dieta chetogenica.

Fasi e durata

Ora probabilmente vorrai conoscere le fasi della dieta. Quanto dura ciascuna fase? Solitamente le persone che affrontano la chetogenica seguono uno schema ciclico.

La dieta chetogenica ciclica (cyclical keto diet o semplicemente CKD) alterna periodi in cui si assumono pochi carboidrati e molte proteine e grassi, a periodi in cui si fa l’opposto: si segue un’alimentazione ricca di carboidrati e proteine, e povera di grassi.

Tra le varianti più in voga, la più famosa è la seguente:

fase1: basso consumo di carboidrati per 5-6 giorni
fase 2: alto consumo di carboidrati per 1-2 giorni

Come puoi vedere, anche se l’apporto di carboidrati viene ridotto, non è mai consigliato eliminarli completamente dall’alimentazione.

In tre parole: evita gli eccessi e affidati sempre a un medico serio per una valutazione personalizzata.

Effetti collaterali

La dieta chetogenica può comportare diversi effetti collaterali anche seri, per cui non prendetela alla leggera.

Nel 2018, questa dieta è arrivata addirittura ULTIMA (39^a ex aequo con la Dukan) nella classifica di Us News and World Reports, che ogni anno mette a confronto le 40 diete più popolari del momento in base alle recensioni degli esperti. La Keto ha totalizzato un punteggio complessivo di 1.9 su 5, con una media di 1.6 punti quanto a ‘’salute’’ e di 2 rispetto alla ‘’perdita di peso nel lungo periodo’’.

Secondo il manuale ‘’La dieta chetogenica’’ dell’Univesità di Pavia, tra i disturbi più comuni associati a un’alimentazione di questo tipo, sono possibili nausea, vomito, diarrea, inappetenza, disidratazione, ipoglicemia (bassi livelli di zucchero nel sangue), sonnolenza e acidosi (aumento di sostanze acide nel sangue).

Nel lungo periodo, potrebbero verificarsi anche carenze nutrizionali (selenio, fosforo, magnesio, vitamine B e C etc), ipocalcemia, stitichezza, calcoli renali e addirittura ritardi nella crescita.

Inoltre, come sottolinea Kathy McManus, direttore del dipartimento di Nutrizione presso Harvard, mangiare proteine e grassi in eccesso (nella dieta chetogenica se ne mangiano parecchi) può causare problemi ai reni e al fegato e alzare il livello del colesterolo cattivo collegato alle patologie cardiache, mentre la carenza di zuccheri può indurre stati confusionali e sbalzi d’umore.

Mentre segui la dieta, quindi, è importate che i tuoi progressi siano monitorati da uno specialista come un medico o un dietologo, che studierà anche lo schema alimentare più adatto a te. Ognuno di noi, infatti, ha esigenze metaboliche specifiche che solo uno professionista è in grado di individuare.

Controindicazioni

La dieta chetogenica non è indicata in particolare in caso di insufficienza epatica e renale, patologie cardiovascolari, porfiria, diabete (soprattutto di tipo 1), malattie metaboliche, disturbi intestinali, ipercolesterolemia, astenia, anoressia e bulimia.

Inoltre, andrebbe evitata durante la gravidanza e l’allattamento, e seguita solo dietro consiglio e stretto controllo medico in caso di malattie croniche e in fase di crescita e in menopausa, periodi in cui seguire un’alimentazione ben equilibrata è assolutamente fondamentale.

Questa lista ovviamente non è esaustiva e non comprende casi particolari (ad es. interazioni tra farmaci, stati di stress fisico ed emotivo, sindromi genetiche etc.) per cui, anche se godi di buona salute, ti consiglio di fare sempre una visita di controllo prima di cominciare qualunque dieta iperproteica.

Avvertenza

L’articolo che stai leggendo contiene informazioni generali che hanno uno scopo puramente divulgativo. Non sono consigli medici e non devono essere intesi né usati in alcun modo come tali. L’unico modo per evitare possibili rischi per la tua salute è affidarti a un medico di fiducia o a un dietologo professionista prima di cominciare una dieta chetogenica e durante tutto il trattamento. Si declina ogni responsabilità per qualsiasi disturbo, effetto collaterale od esito indesiderato si dovesse verificare per aver seguito una qualunque dieta chetogenica o iperproteica.

Scarica qui ricette per la dieta chetogenica in PDF

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