La dieta Detox mira a disintossicare l’organismo dalle tossine eliminando dal menu gli alimenti che affaticano il fegato e rallentano il metabolismo. Scopri come funziona e cosa ne pensano gli esperti.
Tabella di Contenuti
Cos’è
Sotto il nome di “dieta detox” ricadono in realtà molte diete diverse accomunate da un regime alimentare ipocalorico e da due obiettivi principali: depurare l’organismo, che è lo scopo principale, e far dimagrire, che dovrebbe essere l’effetto secondario.
Il primo obiettivo consiste nel tentativo di purificare il fegato dalle tossine. Quali tossine? Quelle che introduciamo nel nostro corpo ogni giorno attraverso il cibo spazzatura, gli alimenti ipercalorici, ma anche i farmaci, lo stress e l’inquinamento. Pensa ad esempio al nichel che a volte inquina le acque e i terreni agricoli…
Il menu “disintossicante” punta su fibre e liquidi: gli alimenti principali sono frutta e verdura di stagione, oltre a legumi, pesce, carne bianca, formaggi freschi (non troppi) e cereali integrali; i cibi da evitare comprendono invece i grassi animali e gli alimenti lavorati, confezionati, stagionati e ricchi di zuccheri, sale e conservanti.
Come avrai intuito, questo riduce parecchio le calorie giornaliere e la varietà dei piatti da mettere in tavola, per cui ti dico subito che la Detox va seguita solo per pochi giorni perché non è abbastanza equilibrata per diventare uno stile alimentare duraturo.
Benefici
Le diete che puntano a disintossicare ‘’promettono’’ un sacco di benefici.
Nel libro ‘’La Dieta Detox in 10 giorni’’ edito da Mondadori, il Dr. Mark Hyman, direttore del Centro Clinico per la Medicina Funzionale di Cleveland, presenta questo regime alimentare come un ‘’programma rapido che vi permetterà di perdere fino a 5 chili e di riavviare radicalmente il vostro intero organismo in soli dieci giorni’’.
Poco più avanti leggiamo che ‘’questo programma offre la possibilità di migliorare la propria salute ad ogni livello’’, il che comprenderebbe avere più energia, dormire meglio e avere un umore più stabile.
Inoltre la Detox potrebbe migliorare o far scomparire una serie di problemi cronici come dolori articolari, problemi digestivi, mal di testa, sinusiti, allergie, disturbi di memoria, annebbiamento mentale, malattie autoimmuni e problemi dermatologici (acne, eczemi, psoriasi). Infine, la Detox potrebbe portare addirittura ad un ‘’aumento del desiderio sessuale e delle funzioni corporee ad esso collegate’’.
Se vi state chiedendo ‘’ma come è possibile?’’, vi cito la risposta del Dr. Hyman:
Sul fatto che mangiare detox faccia dimagrire, non ci piove. Del resto si rinuncia praticamente a tutti i peccati di gola grandi e piccoli, per cui…
Che depuri davvero il corpo dalle tossine, invece, è più controverso… ma si propende per il NO. Secondo diversi esperti, infatti, qualche beneficio potrebbe anche esserci, ma dipenderebbe più dalla qualità degli alimenti inseriti nel menu detox (freschi, ricchi di vitamine etc.) che non da un loro presunto potere disintossicante. L’organismo, infatti, è già in grado di depurarsi da solo grazie al lavoro di fegato, reni, pelle e intestino.
A questo proposito, nel 2016 la BDA, l’Associazione dei Dietisti Britannici, ha pubblicato un documento che sfata il ‘’mito’’ delle diete detox. Ecco cosa dice:
Inoltre, se prolungata per troppo tempo, la dieta depurativa – specie nelle versioni più ipocaloriche e squilibrate – potrebbe addirittura nuocere alla salute, quindi cautela!
Principi base
Quali sono i principi condivisi dalle diete disintossicanti? Te li riassumo brevemente:
- alimenti sì: la Dieta Detox privilegia i cibi ricchi di a acqua, fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti. Sì quindi a frutta, verdura e legumi! Bene anche erbe, spezie, noci, semi, cereali integrali, spremute, infusi, tè verde, olio extravergine di oliva e aceto di mele. Gli alimenti più disintossicanti? Te ne cito tre: aglio, limone e curcuma.
- alimenti no: fritti, grassi animali (formaggi stagionati, salumi, burro, margarina etc.), cibi pronti, raffinati e junk food (patatine fritte, panini, merendine, caramelle, bibite light, gassate o zuccherate etc.). No anche caffè ed alcolici (compreso il vino), considerati molto intossicanti.
- mantieni uno stile di vita attivo: l’attività fisica è fondamentale. Sudare, infatti, aiuta il fegato ad espellere le tossine nocive.
- non fumare: il fumo è da evitare perché intossica i polmoni, nuoce alla pelle e può ridurre l’assimilazione di alcune vitamine.
- riduci lo stress fisico e mentale, quindi cerca di non esporti all’inquinamento ambientale e appena puoi ritagliati dei momenti di relax durante la giornata (puoi fare yoga, meditazione, un bagno caldo, una passeggiata nel verde etc). Il cortisolo che produci quando sei sotto pressione, infatti, può nuocere al delicato equilibrio psicofisico.
- riduci i farmaci inutili, cioè evita le cure fai da te e le scorpacciate di farmaci da banco. Ovviamente questo non vale per le medicine e gli integratori utili, cioè quelli che ti prescrive il tuo medico di fiducia: ascolta i suoi consigli e segui le sue indicazioni!
- bevi tanta acqua, che dovrebbe aiutarti a depurare il fegato, illuminare la pelle e a rendere l’intestino meno pigro. Secondo il metodo Detox, non bisogna bere solo quando ci sentiamo arsi dalla sete. Ad esempio, si consiglia di bere un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente ogni mattina, a digiuno. Il famoso dottor Oz suggerisce anche di aggiungici un po’ d’olio di germe di grano, che dovrebbe attivare il metabolismo.
- dormi spesso: Il sonno è un toccasana per tutto l’organismo. Rigenera mente e corpo, elimina le tossine e ti prepara ad affrontare la giornata con più grinta.
- prova la sauna: aiuta a sudare, e quindi ad eliminare le tossine più velocemente. Una volta alla settimana sarebbe la frequenza ottimale. Ovviamente se sei molto esile, soffri di pressione bassa o di sbalzi di pressione, questo stratagemma non fa per te… per evitare di svenire o sentirti male, chiedi prima un parere al tuo medico.
- fai stretching: se non ogni giorno, quasi! Dedica qualche minuto ai tuoi muscoli con regolarità, magari appena ti svegli o prima di andare a dormire.
Tipi di dieta detox
Come anticipato, esistono diverse versioni di Dieta Detox, più o meno lunghe: ne trovi da 1 giorno, 2 giorni, da 3 oppure da 1 o 2 settimane.
Se vuoi provare la Detox, io ti consiglio di partire con quella da un giorno e di sentire sempre prima il tuo medico.
Poi ci sono detox più o meno restrittive. Esiste persino una dieta liquida detox a base di sola frutta e verdura centrifugata e frullata… ecco, non mi sento di consigliartela a meno che non te la prescriva il tuo dietologo/medico e tu sia molto ma molto motivata…
La dieta detox Juice Plus, invece, è molto seguita nello Star System, perché pratica e veloce. Si basa su 3 principi:
- ridurre le calorie sostituendo i pasti con frullati o barrette
- mangiare più frutta e verdura
- usare integratori a base di succo di frutta
Anche in questo caso, evita il fai da te! Anche se gli integratori contengono nutrienti ‘’buoni’’, non sono caramelle e non vanno presi alla leggera, per cui è bene chiedere ad un dottore se ci servono davvero e in che quantità.
Ricette
Le ricette che ti propongo qui sono adatte alla Dieta Detox classica, quella promossa dal dottor Oz, medico e chirurgo americano che conduce da anni il famoso (e controverso) programma TV The Dr. Oz Show.
Prima di metterti ai fornelli, ti ricordo le 3 regole d’oro della detox:
- limitare i cibi grassi e intossicanti come burro, salame e biscotti
- abbondare con frutta, ortaggi e legumi, ricchi di sostanze antiossidanti
- sì ai cibi arancioni, gialli o rossi, ricchi di carotene e vitamina C
Ecco qualche piatto che puoi preparare per fare il pieno di vitamine, sali minerali, acqua e antiossidanti:
- minestrone freddo con profumi e alloro
- pollo con mele e curry
- spiedini di pollo con crema di yogurt e curry
- gamberetti al vapore con zucchine e zenzero
- tacchino con pomodori e cipolle
- insalata con avocado
- branzino alle mandorle con pomodori verdi
Per una merenda alternativa, puoi provare un estratto di mele e sedano: il sedano è povero di grassi e di calorie, e pare riattivi il metabolismo.
In fondo all’articolo, trovi un PDF con la Dieta Detox: scaricalo gratuitamente!
Qui di seguito di propongo uno schema con tre giorni di menu detox per farti un’idea di cosa magiare a colazione, pranzo e cena.
Come al solito si tratta solo di un esempio da personalizzare in base ai tuoi sapori preferiti e, soprattutto, alle indicazioni del tuo dietologo/medico!
1º giorno
- Colazione: mix di sciroppo d’acero e limone + macedonia con fiocchi d’avena e yogurt magro;
- Pranzo: insalata di verdure crude, patate, tonno e mais con salsa di yogurt;
- Spuntino: una manciata di semi di zucca oppure 3-4 noci;
- Cena: riso integrale e mix di verdure agrodolci con una salsa di aceto e
2º giorno
- Colazione: fiocchi d’avena integrali, yogurt magro, frutta secca;
- Pranzo: insalata di verdure fresche;
- Spuntino: ananas o frutta fresca;
- Cena: patate cotte con dado vegetale, carote e cipolle + zuppa di fagioli.
3º giorno
- Colazione: avena integrale con yogurt magro, acqua, banane e miele;
- Pranzo: insalata di verdure con una salsa allo cetrioli, yogurt, aglio e limone + gallette integrali;
- Spuntino: 100g di frutti di bosco;
- Cena: patate al forno e salmone con verdure.
Eccoci al menu settimanale, studiato per sgonfiare la pancia e calare di peso. Indicativamente, è possibile perdere fino a 3 chili in una settimana.
In teoria, questo menu si può seguire anche per 14 giorni. Io però ti consiglio di chiedere sempre un parere a un medico o a un dietologo prima di darti a minestroni e frullati a go go. In certi casi, infatti, alimentarsi così anche per pochi giorni può essere dannoso.
In ogni caso, non fare mai più di 1 mese di dieta: questo è il limite massimo! Andare avanti a frutta e verdura, infatti, alla lunga può debilitare l’organismo, oltre ad essere molto stressante anche a livello psicologico.
Detto questo, veniamo ad un esempio (da personalizzare) di menu settimanale per la Dieta Detox. In questo caso, i pasti principali sono solo tre.
Lunedì
- Colazione: un frutto e uno yogurt magro
- Pranzo: insalata mista e minestrone di verdure
- Cena: pesce al vapore con verdure e pane integrale
Martedì
- Colazione: una tazza di latte scremato e cereali
- Pranzo: insalata mista e 60 g di riso integrale con verdure
- Cena: 100 g di tacchino sgrassato o di petto di pollo con verdure
Mercoledì
- Colazione: macedonia di frutta (senza zucchero) e yogurt magro
- Pranzo: insalata mista, 50 g di prosciutto crudo e pane integrale
- Cena: insalata mista e 100 g di carne senza grasso
Giovedì
- Colazione: una tazza di latte scremato
- Pranzo: carote crude o al vapore e 100 g di pesce
- Cena: 80g di pasta con salsa di pomodoro e basilico
Venerdì
- Colazione: un frutto di stagione e yogurt magro
- Pranzo: insalata mista e 100g di prosciutto di tacchino
- Cena: verdure con crostini integrali
Sabato
- Colazione: cereali e latte scremato
- Pranzo: verdure al vapore e pane integrale
- Cena: due patate lesse e 100g di salmone al forno
Domenica
- Colazione: un frutto di stagione, una spremuta d’arancia e una fetta biscottata con il miele
- Pranzo: torta di verdure al forno
- Cena: petto di tacchino in padella con limone e pane integrale
Controindicazioni
Come abbiamo visto, esistono diversi tipi di diete disintossicanti, ognuna con controindicazioni specifiche.
In generale, possiamo dire che i regimi alimentari detox tendono a ridurre le calorie e i nutrienti, per cui andrebbero sempre prescritti e seguiti da un medico, soprattutto se si soffre di carenze nutrizionali, patologie croniche o disturbi mentali.
In particolare, questa dieta è controindicata per gli sportivi e le persone sotto peso, durante gravidanza, allattamento, infanzia e adolescenza, e in caso di astenia, anemia, pressione bassa, disturbi intestinali, anoressia, malattie metaboliche, diabete e problemi a reni, fegato, intestino e/o cuore.
Effetti collaterali
Anche se le diete disintossicanti promuovono alimenti freschi e naturali come frutta e verdura, non sono esenti da rischi.
Nel 2016, il British Journal Medical Case Reports ha riportato ad esempio il caso di una donna di 47 anni finita in ospedale in preda alle convulsioni dovute all’iposodiemia, un disturbo che si verifica quando il livello di sodio nel sangue è troppo basso. La causa? Per depurarsi dagli eccessi delle feste, la signora aveva ingerito dosi massicce di acqua e tè verde unite ad un cocktail a base di di verbena, radice di valeriana, latte di cardo e altri rimedi naturali. Ma ‘’naturale’’ non significa per forza ‘’salutare’’…
Tant’è che i medici del Milton Keynes Hospital, dove la paziente è stata ricoverata, hanno bollato la dieta detox come ‘’una moda pericolosa e inefficace’’.
Inoltre, assumendo troppi liquidi, troppe fibre e poche calorie, potrebbero verificarsi minzione eccessiva, ipoglicemia, disidratazione, carenze alimentari, cefalea, giramenti di testa, cali di energia, nausea, diarrea, problemi metabolici e perdita di massa muscolare.
Nel lungo periodo, una detox estrema potrebbe anche nuocere alla funzionalità di fegato e reni. Inoltre, appena si sospende la dieta e si torna al menu normale, è possibile che i chili di troppo tornino rapidamente a causa del famoso effetto yo-yo.
Concludo con un consiglio riportato nel documento firmato dall’Associazione dei Dietisti Britannici di cui abbiamo parlato prima:
Avvertenza
Le informazioni presenti in questo articolo hanno uno scopo puramente divulgativo, non sono consigli medici né pareri medici e non vanno intese assolutamente come tali. Prima di cominciare una dieta ‘’detox’’ di qualunque tipo chiedi sempre un parere al tuo medico di fiducia o ad un nutrizionista qualificato. Basati solo su schemi alimentari fatti su misura per te da un dietologo o da un professionista della salute. Anche se il tuo stato psicofisico è buono, evita il fai da te, che può essere rischioso. Si declina ogni responsabilità per qualunque problema o disturbo si verificasse in caso si decida di seguire una dieta disintossicante.
Scarica qui le ricette per la dieta DETOX in PDF
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