La dieta dissociata promette di farci dimagrire senza contare le calorie e senza rinunciare a nulla: basta combinare gli alimenti in modo da favorire la digestione. Scopri come associare gli alimenti corretti e quali sono i pro e contro di questo regime alimentare.
Tabella di Contenuti
Cos’è la dieta dissociata
La dissociata è una dieta dimagrante ideata dal gastroenterologo americano William Hay, che ne sperimentò i benefici sulla propria salute dando poi alle stampe il libro ‘’Health via Food’’ (1929).
In seguito sono nate diverse versioni della dieta capostipite, ma le basi sono sempre le stesse.
L’idea di partenza è quella che alimenti diversi richiedono processi digestivi diversi. Ad esempio, gli zuccheri entrano subito in circolo, mentre gli amidi vengono digeriti in tempi più lunghi. Inoltre alcuni cibi sono acidi (ad es. le proteine) e altri basici (ad es. i carboidrati): per digerirli, quindi, servono enzimi e processi biochimici che agiscono in modo opposto. Se però combiniamo un alimento basico e uno acido (ad es. pasta e carne), questi entrano in conflitto e a risentirne sono sia la salute che la linea.
Quindi che fare? La soluzione sarebbe ‘’dissociare’’ gli alimenti acidi da quelli basici, cioè evitare di abbinare nello stesso pasto o nello stesso giorno categorie di alimenti che non sono compatibili, e mangiare insieme solo le pietanze accomunate dalle stesse caratteristiche nutrizionali e digestive.
Le regole base
Come si fa ad associare correttamente gli alimenti? Vediamo le regole principali della dieta.
Nello stesso pasto non bisogna mangiare:
- carboidrati complessi + proteine, ad es. bistecca e patate
- carboidrati complessi + zuccheri, ad es. pasta + dolce
- carboidrati di tipo diverso, ad es. pasta + pane
- proteine + zuccheri, ad es. pesce e frutta
- proteine di tipo diverso, ad es. uova + formaggio
Inoltre:
- il pasto più abbondante va consumato tra le 13 e le 16
- tra un pasto e l’altro devono passare almeno 4 ore
- i carboidrati consentiti sono solo quelli contenuti in verdure e cereali integrali
- I carboidrati devono calare durante la giornata: meglio consumarli a colazione che a cena
- cena a base di alimenti proteici con un po’ di verdure
- niente frutta o dessert a fine pasto, ma in altri momenti sì
Menu settimanale
Ora vediamo un esempio di menù settimanale per questa dieta. Lo schema alimentare è ipocalorico, siamo sulle 1200-1300 calorie al giorno.
Considera che potresti aver bisogno di più calorie o di nutrienti diversi, quindi mi raccomando: prima di mettere in pratica il menu dissociato, chiedi l’opinione di un medico.
Lunedì
- Colazione: 1 caffè d’orzo, 1 yogurt magro
- Spuntino: spremuta di agrumi
- Pranzo: dentice al cartoccio (150g) + insalata verde condita con succo di limone
- Merenda: un kiwi
- Cena: mix di legumi e verdure + insalata mista verde
Martedì
- Colazione: 1 caffè d’orzo, 1 yogurt magro
- Break: spremuta di agrumi
- Pranzo: dentice al cartoccio (150g)– insalata verde condita con succo di limone
- Snack: un kiwi
- Cena: mix di legumi e verdure – insalata mista verde
Mercoledì
- Colazione: latte scremato con cereali
- Spuntino: una pesca
- Pranzo: melanzane alla griglia, riso (80g) con zucchine
- Merenda: una banana
- Cena: prosciutto (50g) + insalata di carote e pomodori
Giovedì
- Colazione: un yogurt magro
- Spuntino: 2 albicocche
- Pranzo: pasta (80g) con pomodoro + pinzimonio di verdure crude
- Merenda: spremuta di carote
- Cena: tonno (80g) al naturale con insalata verde
Venerdì
- Colazione: latte scremato con cereali
- Spuntino: 1 succo di agrumi
- Pranzo: petto di pollo (150g) ai ferri + insalata con pomodori
- Merenda: una pesca
- Cena: crema di patate e carciofi + insalata verde
Sabato
- Colazione: 1 Yogurt magro
- Spuntino: una mela
- Pranzo: risotto (80g) ai funghi + insalata mista
- Merenda: succo di agrumi
- Cena: scaloppine al limone (150g) + insalata di ravanelli
Domenica
- Colazione: latte con cereali
- Spuntino: 2 fette di ananas
- Pranzo: coniglio alle olive (80g) + melanzane alla griglia
- Merenda: spremuta
- Cena: 50g di riso e carote + insalata mista
Schema settimanale ipocalorico
Il menu che hai letto non ti piace? Nessun problema, la dieta dissociata consente alcune varianti. Per costruire il tuo menu su misura, puoi usare questo schema settimanale della dieta dissociata:
Colazione: uno yogurt magro e un caffè o latte scremato con orzo.
Pranzo
- verdura a scelta: finocchi, zucchine, insalata, funghi, ravanelli ecc.
- 70g di riso o pasta o legumi (a scelta)
Spuntino
Come frutta, puoi scegliere tra:
- 200g di pere
- 150g di ananas
- 150g di mele
- 250g di pesche
- 250g di fragole
Cena
Come proteine, puoi scegliere tra:
- 90g di scamorza
- 170g di carne magra
- 80g di mozzarella
- 250g di pesce
Tabella delle combinazioni degli alimenti
Abbiamo visto la teoria. Ma in pratica, cosa si può mangiare nello stesso pasto? Di seguito ti riporto alcuni esempi delle combinazioni alimentari consentite.
Se vuoi averle sempre sotto mano, alla fine dell’articolo puoi scaricare la guida in PDF.
Combinazioni ottimali
- Formaggio con verdure
- Legumi con verdure, ma non amidacee (patate, carote, piselli, mais, barbabietole, zucca etc.)
- Pesce/carne/uova con verdure, tranne quelle amidacee
- Verdura con tutti tipi di alimenti; la frutta invece va mangiata da sola
- Cereali con ortaggi
Combinazioni consentite
- Pane con latte
- Yogurt e frutta acida: sì a mele, pere, fragole e pesche; no a frutta secca, castagne e banane
- Cereali con frutta dolce o cibi proteici
- Formaggi con zucca e pane
- Pesce/carne/uova con patate
- Cereali e legumi
Combinazioni da evitare
- il latte insieme a qualsiasi alimento (salvo poche eccezioni)
- Legumi con frutta e altri cibi proteici
- Yogurt con alimenti proteici
- Verdura con frutta non oleosa
- Pesce/carne/uova con la frutta e tra di loro
- Formaggio con frutta e proteine
- Cereali con pane e frutta
Per finire, ti elenco 4 ricette adatte alla dieta dissociata:
- Spiedini di carne e verdure
- Insalata di pollo
- Polpette di pollo e carote
- Uova sode in salsa di pomodoro
Ora che hai il menù completo, lo schema alimentare e la tabella degli alimenti, puoi scegliere come combinare piatti e ingredienti in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze nutrizionali. In caso di dubbi, ad esempio se ti sembra che la dieta così com’è sia troppo ipocalorica o non contenga i nutrienti che ti servono, chiedi uno schema alimentare personalizzato a un medico di fiducia.
Fa dimagrire?
Se ti chiedi se la dissociata funziona, ti rispondo così: in generale sembra di sì. Online si trovano opinioni positive di persone che l’hanno provata e sono rimaste soddisfatte. Si parla di perdere fino a 3 chili alla settimana. Ovviamente, però, ogni caso è diverso e non bisogna generalizzare.
Però esistono anche evidenze contrarie. Ad es., uno studio svizzero pubblicato sull’International Journal of Obesity nel 2000 ha seguito 54 pazienti obesi per un mese e mezzo. I soggetti sono stati divisi in due gruppi: uno seguiva una dieta bilanciata ipocalorica (25% di proteine, 42% di carboidrati e 31% di lipidi) e l’altro una dieta dissociata con lo stesso numero di calorie (25% di proteine, 47% di carboidrati e 25% di grassi). Alla fine dell’esperimento, il calo di peso nei due gruppi non era significativamente diverso, e i soggetti che avevano mangiato ‘’normalmente’’ erano dimagriti di più.
Ma ammettendo che la dieta dissociata funzioni e faccia dimagrire (almeno alcune persone), la domanda è: perché funziona? Questo è un altro discorso.
Secondo i sostenitori dell’alimentazione dissociata, mangiare gli alimenti giusti favorisce i processi digestivi. Quando la digestione funziona bene, il metabolismo è veloce e i nutrienti vengono assorbiti meglio, per cui non serve tanto cibo per soddisfare le esigenze nutrizionali dell’organismo.
Secondo molti esperti, però, non ci sarebbero prove scientifiche che il dimagrimento derivi dalla dissociazione di cibi acidi e basici. È più probabile infatti che si cali di peso perché la dieta dissociata è ipocalorica, riduce il consumo di cibi ingrassanti come i dolci e carboidrati, vieta gli alimenti raffinati e incoraggia l’assunzione di frutta e verdura, povere di grassi e ricche di vitamine.
Una delle critiche che viene rivolta a questa dieta, infatti, è che in realtà molti alimenti non contengono UN SOLO tipo di nutrienti, ma sono un mix di principi nutritivi diversi. Nelle latte, ad esempio, ci sono vitamine, minerali, proteine, carboidrati e grassi, mentre le sanissime verdure – anche se non si direbbe! – contengono un po’ di carboidrati (soprattutto patate, peperoni, pomodori e cipolle). Quindi dividere completamente le categorie di nutrienti risulta difficile.
Se vuoi conoscere meglio le categorie alimentari e i loro nutrienti, puoi dare un’occhiata all’ottima sintesi ‘‘Dentro gli alimenti’’ della Zanichelli.
Effetti collaterali
Il problema principale delle diete dissociate è che contraddicono la filosofia alimentare condivisa dalla maggior parte dei nutrizionisti di oggi: mangiare un po’ di tutto ad ogni pasto.
Marco Tonelli, presidente dell’Associazione Nazionale Dietisti (Andid), in un’intervista rilasciata su Quotidiano.net il 7 giugno 2018 ha ricordato ad es. l’importanza di una dieta varia e completa: ‘’per potersi mantenere in linea è importante mangiare di tutto, non escludere nulla, quelli che spesso sono ritenuti alimenti che ingrassano, in realtà spesso possono aiutare il metabolismo. Come ad esempio la pasta, il pane, i carboidrati in genere, se mangiati nelle giuste quantità al momento giusto’’.
Ti segnalo qualche effetto collaterale in cui è possibile incorrere mangiando in modo dissociato:
- stress: la dieta dissociata è ipocalorica, rigida e piuttosto monotona, per cui può risultare faticosa da seguire e portare ad attacchi di fame (la famosa voglia di qualcosa di buono).
- carenze nutrizionali: ognuno di noi ha bisogno di un certo quantitativo di nutrienti, che non sempre viene soddisfatto da una dieta di questo tipo.
- Picchi di zucchero: anche se il menu prevede pochi carboidrati, è ricco di frutta, che contiene fruttosio. Mangiare la frutta da sola può far impennare i livelli di glucosio nel sangue, con possibili alterazioni del metabolismo e in particolare del livello di insulina.
- La scarsità di carboidrati, che servono a dare energia alle cellule e a sostenere l’attività fisica e mentale, può portare a stanchezza, mal di testa, scarsa concentrazione e sbalzi d’umore.
- Mangiare solo proteine per un giorno intero o un intero pasto può affaticare fegato e reni, soprattutto se questo protocollo alimentare viene protratto nel lungo periodo.
Se vuoi seguire la dieta dissociata, quindi, il consiglio è di farlo solo per poco tempo e solo dopo aver consultato un medico.
Controindicazioni
Anche se la dieta dissociata può aiutarci a perdere qualche chilo, non è adatta a tutti. In particolare, è sconsigliata a chiunque abbia un fabbisogno energetico importante o molto specifico, ad esempio:
- bambini e adolescenti, che in genere hanno bisogno di più carboidrati degli adulti
- anziani e donne in menopausa, per cui è importante assumere la giusta dose di calcio e non esagerare con le proteine animali, specialmente quelle carne rossa
- donne in gravidanza o in allattamento, che dovrebbero seguire una dieta su misura
- sportivi che praticano attività anaerobica come pesi e body building
- persone che soffrono di carenze nutrizionali
- pazienti diabetici o con malattie metaboliche: la quantità di zuccheri semplici e carboidrati, in questi casi, va calibrata con grande attenzione da un medico professionista.
- chi ha patologie epatiche o renali, per cui non è indicato mangiare troppe proteine insieme
- soggetti che soffrono di patologie gravi e/o croniche, ad es. malattie cardiovascolari, o di disturbi del comportamento alimentare come l’anoressia.
Vuoi provare la dieta dissociata? Scarica menu e consigli in un click!
Scarica qui le ricette per la dieta DISSOCIATA in PDF
Avvertenza
Le informazioni riportate in questo articolo hanno scopo puramente divulgativo. Non sono consigli medici né pareri medici e non vanno intese in alcun modo come tali. Per evitare possibili rischi ed effetti collaterali, prima di cominciare una dieta dissociata chiedi sempre l’opinione di un medico o di un nutrizionista di fiducia. Si declina ogni responsabilità per qualunque disturbo o problema si verifichi seguendo una dieta dissociata.
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