La fase di consolidamento della dieta Dukan: schema, effetti collaterali e ricette

Eccoci alla fase di consolidamento: dopo le prime due fasi focalizzate sul dimagrimento, siamo  a metà dell’opera.Non è finita qui però: adesso si tratta di riuscire a mantenere il nostro giusto peso passando da una dieta ferrea a un’alimentazione di transizione più equilibrata e spontanea.

Durante il consolidamento possiamo mangiare proteine e verdure a volontà, associandole come ci pare. Quindi non è più necessario alternarle in modo prestabilito. In più, ogni giorno viene aggiunto al menu un gruppo alimentare diverso in modo da fornire all’organismo sempre più energia in modo graduale.

Serve però un po’ di pazienza, perché questa fase è la più lunga di tutte. La durata varia da persona a persona e dipende da quanto peso è stato smaltito nei due step precedenti. Secondo Dukan, infatti, il consolidamento dovrebbe durare  10 giorni per ogni chilo perso in precedenza. Quindi, se ad es. abbiamo perso 6 kg, dovremo seguire il regime alimentare del consolidamento per 60 giorni.

A cosa serve la terza fase

La fase di consolidamento, come sostiene Dukan, è quella più importante, perché serve a mantenere stabile il peso raggiunto (attenzione però a non confonderla con la successiva fase Dukan di stabilizzazione). L’obiettivo infatti è quello di consolidare i risultati ottenuti e non riprendere i chili persi a causa del famigerato effetto “yo-yo”, che consiste nel perdere e riacquistare peso ciclicamente senza riuscire a stabilizzare il peso forma.

La difficoltà maggiore nella fase di consolidamento è che non possiamo più abbuffarci. Infatti, mentre durante la fase di attacco e la fase di crociera ci era permesso di mangiare quando e quanto volevamo, adesso è possibile assumere a volontà solo verdure e proteine. Per tutto il resto, dovremo attenerci alle dosi e ai tempi indicati da Dukan.

Cosa mangiare durante la settimana

Come anticipato, nella fase di consolidamento della dieta Dukan si mangiano più cose e non si è più costretti ad alternare i giorni a base di proteine e quelli con proteine+verdure. Ora  siamo liberi di mangiare ogni giorno entrambe le categorie di cibi. Questo tutti i giorni, tranne Il giovedì, quando è obbligatorio tornare al regime delle proteine pure e seguire le regole alimentari che abbiamo visto nella fase di attacco.

La buona notizia è che adesso alla lista dei 72 cibi proteici si aggiungono anche l’arrosto di maiale, il cosciotto di agnello e il prosciutto arrosto.

Consentita anche una porzione di frutta al giorno, purché non si tratti di banane, ciliegie, uva, frutta secca o fichi, che non sono consigliati.

Inoltre, come abbiamo detto, tornano nel menu anche i carboidrati: possiamo consumare  40 grammi di pane integrale al giorno, oltre a pasta, riso e patate due volte a settimana. Naturalmente senza strafare…

E non è finita qui! La fase di consolidamento è piena di buone notizie, e ora arriva la migliore: i pasti della festa. Stiamo parlando di giorni in cui possiamo mangiare veramente di tutto. Patatine fritte? Sì. Pizza? Sì. Carbonara? Pure. Antipasto, primo, secondo, contorno e dolce? Certo! Concessi anche un aperitivo o un bicchiere di vino.

Ma ci sono tre condizioni da rispettare. Durante i pasti di gala:

Vediamo uno schemino riassuntivo degli alimenti consentiti nella fase di consolidamento:

Le regole generali restano le stesse di sempre: non utilizzare condimenti grassi, limitare l’uso del sale e sostituirlo con aromi e spezie, assumere un cucchiaio e mezzo di crusca di avena al giorno, bere almeno 1 litro e ½ d’acqua e camminare per 25-30 min tutti i giorni.

La fase di consolidamento è divisa in due parti. Questo perché gli alimenti vietati nelle fasi precedenti vanno introdotti nel menu in modo graduale. Andiamo a vedere nel dettaglio cosa prevedono le due parti.

Prima Parte 

Nella prima parte della fase di consolidamento, possiamo consumare quotidianamente:

• Proteine
• Verdure
• Una/due fette di pane integrale
• Un frutto
• 40 g di formaggio
• Una porzione di farinacei integrali a settimana
• Un pranzo della festa a settimana.

Seconda parte

Nella seconda parte della fase di consolidamento, possiamo introdurre anche:

• Un’altra porzione di frutta
• Un’altra fettina di pane
• Mezza porzione di farinacei non integrali a settimana
• Due porzioni di frutta
• Due fettine sottili di pane integrale
• Un cucchiaino d’olio al giorno per condire gli alimenti
• Due pranzi della festa a settimana.

Il ruolo del giovedì

Come anticipato, nella fase di consolidamento della dieta Dukan Il giovedì è il giorno delle proteine pure. Ogni giovedì, cioè, dobbiamo tornare a mangiare come nella fase di attacco. Dukan ha selezionato proprio questo giorno in base ai suoi studi, tuttavia se ne abbiamo l’esigenza possiamo scegliere anche un altro giorno, l’importante è mantenerlo costante.

Cosa si può mangiare? Sono da preferire le proteine magre, come carne di cavallo, filetto di manzo, tacchino o faraona al forno, coniglio, petto di pollo arrosto o allo spiedo (senza pelle), sogliola, tonno al naturale, uova e latticini magri, come latte scremato e fiocchi di latte. No invece a costata di manzo, salumi, salmone, yogurt alla frutta e formaggio stagionato, da riservare a giorni diversi. Sì invece a crusca, tè, caffè e tisane senza zucchero.

I vegetariani, possono assumere le proteine vegetali contenute in alimenti come il tofu e il seitan, integrandole con una dose maggiore di crusca d’avena (fino a 4 cucchiai al giorno) e con 2 cucchiai di legumi, ad esempio le lenticchie.

A cosa serve questa giornata di controllo?

Durante la fase di consolidamento il peso che abbiamo raggiunto ancora non ci appartiene. Intendiamoci: il nostro peso è diminuito dopo il lavoro fatto nella fase di attacco e di crociera, ma la tendenza ad ingrassare, invece, è aumentata.

Questo succede perché il nostro organismo, stressato dalla dieta dimagrante, ha bruciato tutte le riserve che il corpo aveva accumulato e ora cerca di assimilare tutti i nutrienti di ogni alimento che consumiamo. In parole povere, il nostro corpo in questo momento funziona come una spugna per le calorie, assorbendo e trattenendo tutto ciò che può.

Il Giovedì Proteico serve proprio a controbilanciare questa tendenza e a correggere i possibili eccessi alimentari degli altri giorni, in modo rendere più stabili i risultati raggiunti in precedenza.

Effetti collaterali

Nella terza fase della dieta Dukan potrebbe verificarsi paradossalmente una certa tendenza ad ingrassare. Da un lato, infatti, ricompaiono nel menu alimenti calorici come il pane, la pasta e la carne di maiale. In più, a tavola si finisce spesso per esagerare con le dosi, a causa dell’abitudine a mangiare fino a sazietà acquisita durante le fasi si attacco e crociera.

Inoltre, questa fase alimentare tende a protrarsi per molto tempo (anche più di sei mesi se i chili persi da stabilizzare sono una ventina), con il rischio di ‘’consolidare’’ carenze nutrizionali o problemi di salute preesistenti.

Ad esempio, per contrastare l’osteoporosi, che si verifica spesso durante la menopausa, la Fondazione Veronesi sottolinea l’importanza di assumere alimenti ricchi di calcio, come latticini, frutta secca, legumi e verdure a foglia larga come il cavolo. Anche la vitamina D, contenuta soprattutto nelle arance e nei pesci grassi, è fondamentale per la salute delle ossa. Per cui un regime alimentare che limita la frutta e si basa soprattutto sulle proteine – specialmente quelle ‘’magre’’ – non è adatto allo scopo e potrebbe addirittura risultare controproducente.

Infine, se è vero che in questa fase i carboidrati – che restano la nostra fonte primaria di energia – non sono più vietati, la quantità consentita di farinacei è comunque piuttosto ridotta, per cui, anche durante il consolidamento, ci si potrebbe sentire stanchi e affaticati, o soffrire di mal di testa e alitosi.

Contronindicazioni

Anche se la terza fase della dieta Dukan appare meno pesante e restrittiva rispetto alle prime due, bisogna ricordare che tutti e 4 gli step previsti appartengono allo stesso regime alimentare e si innescano l’uno sull’altro. Per cui, la fase di consolidamento eredita più o meno le stesse controindicazioni delle fasi di attacco e di crociera.

A questo proposito, ricordiamo che lo stesso Dukan sostiene che la sua dieta dimagrate è controindicata in caso di patologie cardiovascolari, tumori trattati con la chemioterapia, diabete insulino-dipendente, insufficienze renali, disturbi del comportamento alimentare (ad esempio, anoressia o bulimia), così come durante la gravidanza, l’allattamento e i periodi di crescita (nei bambini e adolescenti).

A questo elenco, noi aggiungiamo anche la menopausa, per le ragioni che abbiamo visto sopra.

Per approfondire:

• http://www.dietadukan.it/coaching-scala-nutrizionale/interattivo-e-quotidiano/la-scala-e-il-consolidamento
• http://www.ansa.it/saluteebenessere/notizie/rubriche/alimentazione/2011/11/16/visualizza_new.html_638339890.html

ATTENZIONE!

Prima di cominciare o replicare una qualunque dieta, consigliamo di consultare sempre un medico o un nutrizionista di fiducia per valutare i possibili rischi che un cambiamento di regime alimentare potrebbe comportare per la propria salute. Le informazioni contenute in questo articolo, infatti,  hanno scopo puramente divulgativo e non vanno intese in alcun modo come ‘’consigli’’ o ‘’pareri’’ medici. Affidarsi ad un esperto ed evitare il fai da te è fondamentale anche per chi gode di buona salute. Cambiare dieta, infatti, in certi casi potrebbe alterare il benessere generale dell’organismo.

 

Scarica qui le ricette per la fase di CONSOLIDAMENTO della dieta DUKAN  in PDF