Esercizi per contrastare la cellulite: i più efficaci

Sì alle creme anti-cellulite, sì alle soluzioni naturali per contrastare la cellulite… ma è pur vero che, come recita il vecchio detto, chi bella vuole apparire, molto deve soffrire…… e se non molto, almeno un pochino! Di seguito, ti proponiamo quindi una serie di esercizi fisici mirati che ti aiuteranno a ottenere benefici importanti contro questo inestetismo. Certo dovrai sudare un po’, ma ne vale la pena!

Ecco alcune cose da tenere a mente:

1. la cellulite ha la sua geografia! Cioè, tende a presentarsi in modo diverso a seconda della zona che colpisce: può arrivare come ritenzione idrica sulle cosce, buchetti sul fondoschiena, pelle flaccida e cascante sulle braccia… Per eliminarla, quindi, serve un allenamento specifico. Correre sul tapis roulant può aiutarti a perdere peso e snellire la silhouette, ma non è sempre efficace contro l’antipatica buccia d’arancia.
2. Attività fisica, NON agonismo! Qualunque sia l’attività che ti piace, l’importante è farla regolarmente, se possibile almeno tre volte alla settimana. Ma non c’è bisogno di entrare in una squadra professionistica! I dati Istat del 2017 rivelano che il 25,6% della popolazione italiana non pratica uno sport vero e proprio, ma predilige attività più tranquille come lunghe passeggiate a piedi o in bici. Che fanno molto bene sia al corpo che alla mente.
3. Chi va piano… Anche se vuoi vedere i primi risultati in fretta, non esagerare. Qualunque attività fisica va svolta in modo graduale. Se cominci a nuotare, ad esempio, puoi iniziare con 15-20 minuti a rana, seguiti da 5 minuti a stile libero. Man mano che ti alleni, se te la senti, potrai sempre incrementare il tempo e il ritmo dei tuoi esercizi.

Esercizi anticellulite? Ecco i più efficaci!

Corsa

Benché molti scelgano la corsa per liberarsi della cellulite, questa attività non è sempre l’opzione migliore. Correre, infatti, non fa perdere cellulite, ma chili. In altre parole, anche se correndo avrai meno cellule adipose, quelle che hai resteranno della stessa grandezza. Mediamente, in un’ora di corsa a ritmo medio-basso, si consumano quasi 500 calorie, e il movimento consente di espellere le tossine attraverso il sudore. Ma la cellulite localizzata, generalmente resta dov’è.

L’impatto con le asperità del terreno e l’acido lattico generato durante una corsa intensa, infatti, sono nemici di questo inestetismo e potrebbero addirittura peggiorare la situazione.

Se però questo sport fa per te, puoi cominciare a correre in modo graduale, seguendo una tabella di marcia adatta alla tua età, condizione fisica ed allenamento. La rivista Runner’s World, consiglia un programma progressivo per passare da 0 a 5 km in 4 settimane, senza affaticarsi. Il primo giorno parti con 20 minuti di attività, alternando 1 minuto di corsa a 1 minuto di camminata, per 10 volte. E incrementa tempo e durata della corsa seguendo la tabella giornaliera.

Altri consigli importanti:

• corri ad un ritmo tranquillo, senza farti venire il fiatone
• se mentre corri non riesci a parlare, devi rallentare
• allenati 3 volte alla settimana, possibilmente a giorni alterni
• prima e dopo l’allenamento, cammina per almeno 5 minuti
• evita le ore più afose e più fredde della giornata

Camminata

La camminata sostenuta a passo veloce è sicuramente meno faticosa della corsa, ma è un esercizio molto più funzionale. Perché, essendo un’attività a bassa intensità, non dà origine a un eccesso di acido lattico. I benefici sono tanti: i muscoli si rassodano, i tessuti si ossigenano e i liquidi in eccesso vengono drenati. Camminando ogni giorno, possiamo combattere le adiposità localizzate su tutto il corpo (braccia comprese!) e prevenirne la formazione.

Ecco qualche consiglio pratico:

• l’ideale sarebbe camminare per 2-3 km (o più), almeno 3 volte alla settimana
• se sei alle prime armi, comincia con 20 minuti, per arrivare progressivamente a 40-50 minuti
• prima di iniziare, sciogli le caviglie, una per volta, e poi cammina sul posto per qualche minuto
• parti piano e aumenta progressivamente il ritmo
• mantieni un passo veloce ma non supersonico: non farti venire il fiato corto!
• accompagna il movimento delle gambe con quello delle braccia
• respira profondamente con il naso e la bocca
• cerca di mantenere spalle e busto rilassati
• finisci sempre con un po’ di stretching
• cammina in un luogo che ti rilassa: anche la mente vuole la sua parte!

Pedana vibrante

Si tratta di un dispositivo che trovi in vendita al prezzo migliore online, che ti aiuterà ad agevolare la perdita rapida di peso. Migliora anche la postura e l’allenamento del tuo corpo, che apparirà subito più tonico.

La vibrazione prodotta da questo tipo di pedana, che in genere oscilla a frequenze tra 10 e 60 Hz, massaggia i tessuti e innesca una reazione ormonale che, con il tempo, può ridurre ritenzione idrica e massa grassa.

La Pedana Vibrante Fitness può essere utilizzata in modi diversi, a seconda dell’area che si desidera snellire: è possibile posizionasi in piedi sulla base (facendo vibrare tutto il corpo, comprese cosce, pancia e maniglie dell’amore), sedercisi sopra per rassodare i glutei, poggiarvi su braccia e polpacci o utilizzarla come base per step e flessioni. Il dispositivo è regolabile in base a diverse velocità e 3 programmi di allenamento: Walking, Jogging e Corsa.

Tempo di utilizzo consigliato: 5-10 minuti, 3 volte alla settimana.

Le opinioni su questo tipo di attrezzo, comunque, sono controverse. L’utilizzo della pedana, infatti, è controindicato in diverse condizioni e può comportare effetti collaterali anche seri. Inoltre, causando un dispendio energetico modesto, non può sostituire in toto l’attività fisica, che stimola in profondità la circolazione ed elimina le tossine attraverso il sudore. Se vuoi perdere molti chili, quindi, questo potrebbe non essere il sistema migliore.

Esercizi mirati per dire addio alla cellulite

Come abbiamo visto, oltre alle gambe, c’è di più: la cellulite, infatti, si forma non solo su glutei, fianchi e cosce, ma anche su braccia, pancia e ginocchia. Per migliorare questo inestetismo, quindi, occorrono esercizi focalizzati sull’area affetta dal problema. Ne vedremo alcuni. Ma prima, alcuni consigli generali:

• allenati per almeno due mesi, tre volte alla settimana
• prima di iniziare, fai sempre un po’ di riscaldamento, ad es. 10 minuti di corsa leggera
• allenati davanti a uno specchio per controllare postura e movimenti
• durante l’allenamento, ricordati di bere acqua a temperatura ambiente
• non avere fretta: gli esercizi svolti lentamente aiutano a definire il tono muscolare
• comincia da esercizi più tranquilli e aumenta via via il ritmo
• Se ti viene la nausea o cominci a sudare freddo, hai esagerato: fai una pausa!
• Concludi con qualche minuto di stretching

Gambe e cosce

Quando si manifesta in questa zona, la cellulite è arrivata generalmente alla seconda fase di sviluppo. La buccia d’arancia si vede chiaramente sulle cosce, e ciò significa che il sangue inizia a circolare male. Per toglierla, dovrai rivedere l’alimentazione e fare molta attività fisica. Quali sono gli esercizi migliori? Eccone 2!

• Marcia sul posto: guarda dritto davanti a te, mantieni la schiena dritta, contrai gli addominali e cammina a passo veloce; solleva le gambe in modo che la coscia sia parallela al terreno e, quando abbassi la gamba, metti il peso sulle punte, in modo da non poggiare il tallone a terra. Usa anche le braccia per accompagnare il movimento. Prosegui per 5-10 minuti.
• Affondi frontali: mettiti in piedi, con le gambe vicine e le mani sui fianchi. Guarda dritto, contrai glutei e addominali; poi, lentamente, fai un passo avanti piegando la gamba a 90 gradi. Torna nella posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. 10-15 volte per gamba. Per eseguire al meglio l’esercizio:

Glutei

In questo caso, non vi è nulla da fare se non allenarsi duramente, con attenti e mirati esercizi. Per fortuna, ogni buchetto della buccia d’arancia si può contrastare a suon di squat e slanci posteriori!

• Squat: in piedi ben dritta, divarica le gambe in modo che i piedi siano in linea con le spalle; poi piegati in avanti sulle cosce senza inarcare la schiena, e butta indietro il sedere; quindi rimettiti eretta e ripeti da capo. Fallo 10-15 volte. Per capire meglio il movimento:

• Slanci posteriori: procurati un tappetino e posizionati carponi con gomiti e ginocchia appoggiate per terra. Solleva una gamba a 90 gradi, con il piede a martello, e riabbassala senza appoggiare il ginocchio a terra. Durante il movimento, contrai il gluteo e non inarcare la schiena. Ripeti 10 volte e poi passa all’altra gamba. Per vedere questo ed altri esercizi per i glutei:

Braccia

Alcune donne sviluppano la cellulite anche sulle braccia, a causa di un fattore costituzionale. Sono donne che hanno una forma androide, detta anche a mela. In questi casi, grasso e cellulite vanno ad accumularsi proprio nella parte superiore del corpo.

• Sessione 3 in 1: Posizionati in piedi, allarga un po’ i piedi e fletti leggermente le ginocchia; solleva le braccia all’altezza delle spalle e traccia dei piccoli cerchi in aria muovendoti all’indietro. Poi, con le braccia all’altezza delle spalle, ruota i palmi avanti e indietro. Completa spingendo le braccia, tese, dietro la schiena. Per visualizzare la sessione puoi cliccare qui.

• Curl: Posizionati in piedi, con le braccia distese lungo i fianchi e un manubrio per mano (non prenderne uno troppo pesante!). Piega i gomiti, avvicina lentamente i manubri alle spalle, e torna a distendere lentamente le braccia. Tieni la schiena dritta, la pancia in dentro e le spalle basse. Ripeti 10-15 volte. Qui puoi vedere come farlo:

Ginocchia

Perché la cellulite si deposita sulle ginocchia? In parte per colpa della genetica, e in secondo luogo per uno stile di vita caratterizzato da poco movimento. Spesso incide anche la dieta, se è troppo ricca di sale e povera di liquidi. Ecco qualche trucco per restare in forma.

• Usa la palla! Procurati una piccola palla da fitness. In piedi, posiziona la palla tra le ginocchia e gira il bacino da una parte all’altra, sollevando i talloni come se ballassi il twist. Prosegui per qualche minuto.
• Esercizi a terra: posizionati a terra, con il sedere sul tappetino. Piega il ginocchio destro mantenendo il tallone per terra. Ruota leggermente i fianchi. Stendi la gamba sinistra sollevando l’interno coscia verso l’alto, e fai dei piccoli cerchi in aria. Ripeti 10 volte e poi cambia gamba.

Per imparare questi esercizi, puoi seguire i consigli di Jill Cooper:

Pancia

La cellulite si forma sul ventre di donne che hanno un corpo a mela, spesso durante la pubertà, oppure in fase di menopausa, quando si verifica  un calo di estrogeni che porta ad accumulare chili e grasso sull’addome.

Ecco un paio di suggerimenti per tonificare la pancia:

• Addominali: stenditi a terra, supina. Fletti le ginocchia e metti le mani dietro la nuca. Senza piegare il collo, solleva leggermente le spalle contraendo gli addominali. Ripeti l’esercizio 20 volte, poi riposati. Fanne 3 serie.
• Sforbiciata: sempre da sdraiata, metti le mani sotto ai glutei e solleva le gambe a squadra. Poi fai un movimento a forbice in aria, muovendo su e giù prima una gamba e poi l’altra, senza mai toccare terra. Ripeti 10 volte.

Per la serie completa di esercizi clicca su questo link.

Benefici

In generale un po’ di esercizio, se fatto regolarmente e soprattutto con moderazione, giova al corpo e alla mente e aiuta a restare in linea.

Sul sito del Ministero della Salute leggiamo ad esempio che muoversi quotidianamente:

Per quanto riguarda la cellulite, fare moto con regolarità può aiutare a prevenire la formazione di questo inestetismo e a renderlo meno evidente.

In un articolo apparso sul sito del Corriere della Sera il 17 aprile 2013, il medico sportivo Gianfranco Beltrami ricorda ad esempio che l’attività fisica, abbinata ad uno stile di vita salutare e ad un’alimentazione equilibrata, ‘’riveste un ruolo importante nella prevenzione e nella cura di questo diffusissimo problema’’ e che il movimento migliore è quello costante, regolare e’’ in grado di favorire la circolazione, stimolare il metabolismo e combattere l’accumulo di grasso’’.

Controindicazioni e effetti collaterali

Come in tutte le cose, anche per lo sport valgono le solite due regole d’oro: moderazione e personalizzazione. Quindi, prima di iscriverti in palestra, chiedi sempre al tuo medico quali attività fisiche possono andar bene per te e quali no.

Affidarsi ad uno specialista poi è particolarmente importante per chi è in gravidanza, sta allattando o è in menopausa, durante infanzia, adolescenza o senilità, oltre che per le persone sottopeso, denutrite, in convalescenza o affette da anoressia, disturbi debilitanti (ad es. diarrea) e/o qualunque tipo di malattia cronica.

Ti faccio qualche esempio:

• corsa: è controindicata in caso di problemi cardiovascolari, obesità, sovrappeso, problemi posturali, articolari, mal di schiena, ernia, discopatia, protrusioni, grave artrosi e scarso tono muscolare. L’ultima parola, comunque, spetta sempre al tuo medico. Correre in modo sbagliato o eccessivo potrebbe provocare strappi muscolari,  stiramenti, infortuni ad anche, ginocchia e caviglie e disturbi cardiovascolari. Se vuoi iniziare a correre, fatti seguire da un runner esperto che sappia consigliarti. Per approfondire: “5 controindicazioni della corsa”
• pedana vibrante: è assolutamente sconsigliata in caso di gravidanza, oltre a patologie cardiovascolari, ernia, problemi vertebrali, dolori lombari, fratture recenti, tumori alle ossa, malattia infiammatoria pelvica e problemi a reni, fegato e colecisti. Tra i possibili effetti collaterali di questo macchinario ci sono aborto spontaneo, ipoacusia (diminuzione dell’udito), indebolimento della vista, problemi articolari e muscolo-scheletrici, artrosi e, in certe condizioni, emorragia cerebrale.
• fitness ad alta intensità: non indicato per persone sottopeso, denutrite, asteniche, a dieta ipocalorica, con problemi articolari/muscolari, ipertensione e/o malattie cardiovascolari. In caso di gravidanza, chiedi sempre un parere al tuo ginecologo. Se fatto in modo non adeguato o senza la giusta preparazione fisica, il cardio fitness può provocare crampi, stiramenti e strappi muscolari a schiena, braccia e gambe, logorare tendini e legamenti e nuocere alle articolazioni.

Avvertenza

Le informazioni contenute nel presente articolo hanno scopo puramente divulgativo. Non sono consigli medici né pareri medici e non vanno intese in alcun modo come tali. Prima di cominciare un’attività fisica e/o sportiva, soprattutto se si prevede di svolgerla regolarmente o in modo impegnativo, è altamente consigliabile fare una visita di controllo con un medico di fiducia. Per conoscere il tipo di allenamento migliore per te e la giusta durata, intensità e frequenza degli esercizi, è sempre bene chiede un parere medico.

Conclusioni

Abbiamo visto che la cellulite non è inevitabile, ma con i giusti esercizi si può combattere in modo efficace. L’unico vero ostacolo che si frappone tra te e la linea che desideri, potrebbe essere la costanza… Se iscriversi in palestra è facile, infatti, abbandonarla dopo due o tre sedute è facilissimo! Specialmente quando arriva il primo caldo.

Ecco qualche consiglio per aggirare questa difficoltà.

• Se ti alleni fuori casa, scegli una palestra/un parco non troppo lontani. Lunghi spostamenti, magari nel traffico di punta, potrebbero farti passare la voglia di muoverti.
• Non infilare il moto tra un impegno e l’altro: se al posto della pausa pranzo vai in palestra, potresti stressarti troppo senza raggiungere il risultato. L’attività fisica ha i suoi tempi e il corpo non ama i ritmi forzati!
• Allenati con persone simpatiche. Ovviamente puoi farlo anche da sola, ma fissare un appuntamento con le amiche ti aiuta a restare focalizzata sull’obiettivo. E la fatica diventa più piacevole.