La dieta ipocalorica (dal greco ‘’υπό’’= basso/sotto → con poche calorie) è un regime alimentare che prevedere di assumere meno calorie rispetto a quelle richieste dal fabbisogno giornaliero del nostro organismo. Fa perdere massa grassa specialmente nel girovita, ma va assolutamente prescritta dal medico. Se troppo riduttiva o poco equilibrata, infatti, può nuocere alla salute.
Scopri come funziona e scarica uno schema alimentare di esempio in fondo al post!
Tabella di Contenuti
A cosa serve
Ci sono moltissime varianti di dieta ipocalorica che puntano a dimagrimenti rapidi e significativi. Ogni due per tre ne esce una nuova, che di solito comincia a dilagare su Internet prima dell’estate promettendo cosce da urlo e addominali alla Baywatch. L’unico problema è che la vera dieta ipocalorica non è un rimedio fai da te, ma parte di una terapia personalizzata che può essere prescritta da un medico o da un nutrizionista per i motivi più diversi, dall’ipertensione all’obesità.
Quindi: sì fa dimagrire, ma non nasce come dieta dimagrante!
Come funziona
In realtà l’idea è molto semplice: per funzionare (respirare, digerire, nutrire le cellule etc.) e fare tutto ciò che deve fare ogni giorno (lavorare, studiare, camminare, fare sport etc.), l’organismo ha bisogno di un certo quantitativo di energia. Questa energia la ricava da quello che mangiamo. Se però cominciamo a fornirgli meno energia di quella che gli serve, il nostro corpo dovrà recuperare il resto della benzina da un’altra parte. E cioè dagli accumuli di ciccia che ha immagazzinato in vista dei tempi bui…
La dieta ipocalorica, quindi, lavora per sottrazione: non copre l’intero fabbisogno calorico dell’organismo, costringendolo a bruciare il grasso in eccesso per ricavare energia.
Principi generali
In generale, una buona dieta ipocalorica rispetta 3 regole fondamentali:
- è personalizzata in base alle nostre esigenze nutrizionali, che dipendono da molti fattori, come età, indice di massa corporea (BMI), stile di vita attivo o sedentario, stato di salute etc.
- è bilanciata, cioè si mangia un po’ di tutto nelle giuste proporzioni, senza escludere nessuna categoria alimentare: proteine, carboidrati, grassi, zuccheri, vitamine, sali minerali e fibre.
- non ci fa patire la fame: comprende almeno 3 pasti al giorno e, di solito, non scende sotto le 1200 kcal. Anche chi si muove poco, infatti, in genere ha bisogno di minimo 1500-1600 kcal.
Una dieta strutturata in questo modo può portare molti vantaggi. Ad esempio può ridurre colesterolo cattivo, pressione arteriosa e glicemia, aiutarci a tenere sotto controllo le malattie metaboliche e snellire il punto vita. MA, torno a ripeterlo, va sempre prescritta da un medico.
Cosa si mangia
L’idea di base è quella di scegliere alimenti nutrienti, ma con scarso apporto calorico/energetico.
- I cibi “sì” sono principalmente pasta, pane e riso integrali, frutta e verdura, cereali e tutte le proteine con pochi lipidi. La verdura, in particolare, è molto importante, bisogna assumerne circa tre porzioni al giorno. La frutta invece va scelta tra quella meno calorica, quindi meglio mele e pere che uva e banane.
- I cibi “no” sono invece tutti gli zuccheri, l’alcol, le bevande zuccherate, il burro e la margarina, i formaggi molto grassi, gli insaccati e il junk food (patatine, merendine, pizzette, fritture etc.).
I condimenti sono accettati, purché usati con parsimonia: ok all’olio extravergine di oliva e a un po’ di sale (poco); bene anche spezie e limone.
Infine, è importante bere molta acqua (circa 2 litri al giorno), che aiuta a depurare dalle tossine, contrasta la ritenzione idrica e riempie lo stomaco placando un po’ l’appetito.
Menù di esempio
Ora vediamo un esempio di menu settimanale ipocalorico sulle 1200 calorie.
Una raccomandazione: come abbiamo visto, la prima regola di una dieta ipocalorica è che deve essere personalizzata. Quindi dai un’occhiata a questo menu per farti un’idea di come si struttura uno schema alimentare ipocalorico, ma non seguirlo papale papale: per te potrebbe non essere indicato. Per evitare rischi di qualsiasi tipo, ti consiglio di chiedere un menu su misura a un medico o ad un dietologo.
PS ricorda che in questa dieta bisogna sempre pesare i cibi a crudo!
Ecco per te l’esempio settimanale di menù (colazione-pranzo-cena):
Lunedì
- Colazione: due fette biscottate integrali + caffè o tè con dolcificante
- Pranzo: 150g di pollo ai ferri o 120g di carne di vitello, 200 grammi di lattuga con aceto, sale e olio d’oliva
- Cena: 150g di noodle, 100g di verdure cotte, 150g di nasello ai ferri e un pomodoro
Martedì
- Colazione: due fette biscottate integrali + caffè o tè con dolcificante
- Pranzo: 150 grammi di fagiolini cotti, 150 grammi di carne di vitello alla griglia e 150 grammi di frutta fresca
- Cena: 1 uovo alla coque, 200 grammi di nasello, 150 grammi di merluzzo bollito o alla griglia e 125 grammi di budino di riso
Mercoledì
- Colazione: due fette biscottate integrali + caffè o tè con dolcificante
- Pranzo: un pomodoro arrosto, 200g di minestrone di verdure, 100g di purè di patate, 150g di bistecca alla griglia
- Cena: 150g di mix di verdure con un po’ di pasta integrale, 15g di pomodoro condito, 150g di pesce bianco
Giovedì
- Colazione: due fette biscottate integrali + caffè o tè con dolcificante
- Pranzo: 200g di insalata con pomodori, lattuga, asparagi, cetrioli e cipolla; 200g di paella di carne o pesce e 50g di formaggio fresco con 25g di pane integrale
- Cena: 150g di cernia alla griglia con limone; 25g di prosciutto magro con 150g di carciofi saltati in padella
Venerdì
- Colazione: due fette biscottate integrali +caffè o tè con dolcificante
- Pranzo: 100g di orata al forno, 200g di minestrone di verdure, 150g di sogliola
- Cena: frittata fatta con due uova, due pomodori e 150g di cavolfiore
Sabato
- Colazione: due fette biscottate integrali+caffè o tè con dolcificante
- Pranzo: 80g di maccheroni al pomodoro, 100g di indivia, 150g di fegato di vitello
- Cena: uova strapazzate, 200g di nasello, 100g di spinaci
Domenica
- Colazione: due fette biscottate integrali + caffè o tè con dolcificante
- Pranzo: 150g di bistecca, 200g di mix di verdure, un pomodoro arrosto e 100g di purè di patate
- Cena: 100g di verdure con 60g di farro
Effetti collaterali
Una dieta ipocalorica, prescritta e seguita da un medico, può avere tanti vantaggi. Questo però non significa che sia assolutamente priva di rischi, che si moltiplicano se si opta per il fai da te (non farlo!).
Vediamone alcuni possibili effetti collaterali:
- carenze nutrizionali: se la dieta non è equilibrata, ad esempio se si tagliano tutti i grassi e gli zuccheri di colpo, potrebbero venirci a mancare alcuni nutrienti importanti.
- eccessivo calo di peso, con riduzione della massa magra: anche i muscoli hanno bisogno di energia; se non ce n’è abbastanza a disposizione, possono ridursi o inflaccidirsi.
- carenza di carboidrati: molte diete ipocaloriche low-carb rinunciano a pasta, pane e pizza. I carboidrati, però, sono la fonte energetica principale dell’organismo. Se mancano, possono verificarsi cefalea, stanchezza, insonnia, mancanza di concentrazione e sbalzi d’umore.
- eccesso di proteine: le diete ipocaloriche iperproteiche, specialmente se fanno largo consumo di carne rossa, possono affaticare reni e fegato e associarsi a effetti negativi come nausea, alitosi, bocca secca, stitichezza, acidosi, crampi muscolari, irritabilità, ipertensione, colesterolo alto, gotta, disturbi cardiovascolari e scompensi metabolici.
- eccesso di fibre e carenza di altri nutrienti: una dieta del genere è molto sbilanciata e potrebbe accompagnarsi ad esempio a nausea, diarrea, gonfiore o dolore addominale, cali di pressione, mal di testa, scarsa concentrazione, astenia e carenze nutrizionali.
- effetto yo-yo: introducendo meno calorie del solito, dopo un po’ il metabolismo rallenta e si abitua a lavorare di meno. Quando però si abbandona la dieta e si riprende a mangiare normalmente, il corpo tende ad assimilare di più il cibo (per mettere da parte nuove scorte) e bruciare meno grassi (perché il metabolismo è più lento), per cui si riprende peso con facilità
Controindicazioni
Come puoi immaginare, la dieta ipocalorica non è adatta a tutti. Ovviamente l’ultima parola spetta sempre al tuo medico di fiducia, ma possiamo dire che alcune categorie di persone dovrebbero fare particolare attenzione prima di tagliare in modo più o meno drastico le calorie.
In generale, la dieta ipocalorica NON è consigliata a:
- soggetti normopeso o con pochi chili in eccesso
- donne in gravidanza o che allattano
- anziani e donne in menopausa
- bambini e adolescenti. Se vuoi approfondire il tema dell’obesità infantile, dai un’occhiata a questo articolo pubblicato su Area Pediatria (Vol. 18, n. 1, gennaio-marzo 2017).
- sportivi o persone molto attive (per lavoro, studio, impegni familiari etc.)
- chi soffre di stress, disturbi dell’umore o disturbi alimentari.
- pazienti diabetici o con malattie metaboliche
- persone con carenze nutrizionali
- chiunque abbia disordini ormonali o una malattia grave o cronica come tumori, demenze e patologie epatiche, renali, gastrointestinali e cardiovascolari. Una ricerca dell’Università di Oxford del 2018 ha sottoposto ad esempio 14 pazienti obesi a un regime alimentare altamente ipocalorico per sette giorni. Alla fine dell’esperimento, i volontari mostravano una riduzione del grasso epatico, che però tendeva ad accumularsi nel miocardio con una compromissione della funzionalità cardiaca.
Consigli finali
Concludo con qualche suggerimento facile facile che può aiutarti a restare in forma:
- usa soprattutto metodi di cottura salutari: cuoci al vapore, alla griglia, al cartoccio etc
- se ti viene un attacco di fame, fai uno spuntino con un po’ di frutta
- usa ciotole e piatti più piccoli,così ti sembrerà di mangiare di più.È un trucchetto ma funziona!
- mangia lentamente e mastica a lungo: digerisci meglio e il piacere dura di più
- porta sempre con te una bottiglietta d’acqua per restare idratata anche lontano dai pasti.
Scarica qui le ricette per la dieta IPOCALORICA in PDF
Avvertenza
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente divulgativo. Non sono consigli medici né pareri medici e non vanno intese in alcun modo come tali. Prima di cominciare qualunque tipo di dieta ipocalorica, affidati sempre a un medico di fiducia o ad un nutrizionista esperto. Il fai da te è pericoloso e può provocare rischi per la salute. Si declina ogni responsabilità per qualsiasi disturbo, problema o effetto collaterale dovesse verificarsi seguendo una dieta ipocalorica.
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