Dieta macrobiotica per dimagrire: è dannosa?

Non è proprio una dieta per perdere peso, ma piuttosto uno stile di vita che mira a riportare in equilibrio mente e corpo scegliendo le cose ‘’giuste’’ da mettere in tavola. Parliamo della cucina macrobiotica, una filosofia alimentare nata in Oriente che usa verdure e cereali integrali per vivere una vita lunga, sana e felice.

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Cosa significa macrobiotico?

Il concetto di macrobiotica, che letteralmente significa “lunga vita” o ‘’grande vitalità’’, si deve al giapponese Georges Ohsawa (1893-1966), scrittore e filosofo che si è ispirato a un’antica tradizione Taoista e ha fondato i primi centri macrobiotici in Francia, Belgio e negli Stati Uniti.

Nel tempo i principi della macrobiotica si sono diffusi in lungo e in largo, tant’è che oggi si contano tantissime correnti diverse, ognuna con le sue peculiarità: alcune sottolineano l’importanza della giusta masticazione, altre puntano su yoga e meditazione, altre ancora rifiutano l’uso di fornelli e microonde.

Tutti gli approcci però hanno in comune un’idea di fondo: la distinzione tra Yin e Yang.

Perché si parla di YIN e YANG

Per aiutare l’organismo a trovare il suo equilibrio, la filosofia macrobiotica mira a mantenere in armonia due energie opposte e complementari: lo Yin (nero, passivo, freddo) e lo Yang (bianco, attivo, caldo). Due principi universali che, non solo regolano gli esseri umani e ogni cosa del creato, ma caratterizzano anche gli alimenti che assumiamo. Gli alimenti Yin sono spesso amari, acidi e ricchi di potassio; quelli Yang, alcalini, sono salati o piccanti e contengono più sodio.

Secondo la macrobiotica, quando mangiamo qualcosa, ne assorbiamo l’energia, con ripercussioni sulla nostra salute fisica e mentale. Per cui se mangiamo qualcosa che è stato coltivato male o che è troppo acido o troppo basico, possiamo ammalarci. Di qui l’importanza di assumere solo alimenti genuini, organici e non raffinati, e di bilanciare bene cibi yin e cibi yan, in modo da non esagerare con nessuno dei due.

Chi è Mario Pianesi

È il guru che ha diffuso la macrobiotica in Italia. Nato a Tirana nel 1944,Pianesi ha fondato le diete Ma Pi e il movimento senza fini di lucro UPM Un Punto Macrobiotico, a cui è collegata una catena di prodotti macrobiotici con oltre cento ristoranti, fattorie, corsi di formazioni e punti vendita sparsi in 15 regioni italiane.

Di recente è stato coinvolto in uno scandalo di portata mondiale, che non ne ha però oscurato la fama. Il maestro del macrobiotico, che non è laureato in medicina, è stato accusato di propagandare la presunta ‘’forza salvifica’’ della sua dottrina alimentare e di gestire una ‘’una psico setta macrobiotica’’ che imponeva agli adepti diete estreme e ferree regole di condotta.

Per approfondire:

• “Indagato il guru della macrobiotica Mario Pianesi, la sua una setta che schiavizzava gli adepti”, La Stampa, 14 marzo 2018
• “Indagine macrobiotica, i figli di Pianesi: «la verità sulla morte di nostra madre»”, Marco Ribechi, Cronache Maceratesi, 30 settembre 2018

Cos’è la dieta macrobiotica

Come abbiamo visto, la dieta macrobiotica non va considerata solo come un tipo di cucina, ma è un vero e proprio stile di vita studiato per potenziare benessere e longevità. Come? Riportando in armonia mente e corpo. Lo scopo di questa filosofia – come scrive Michio Kushi in Iniziazione alla dieta macrobiotica – ‘’è la libertà individuale, cioè l’abilità di creare e realizzare qualsiasi cosa vogliamo in questa vita’’ attraverso l’equilibrio psicofisico.

La macrobiotica ha origini antiche: trae infatti ispirazione dall’alimentazione dei monaci buddisti. Predilige cibi semplici, poveri di grassi e ricchi di acqua e fibre, come cereali integrali (piatto base, da consumare in grandi quantità), verdura, legumi, semi, radici, zuppe e alghe. La dieta, quindi, è prevalentemente vegetariana, anche se il consumo saltuario di pesce è concesso.

Inoltre, esistono concezioni macrobiotiche più o meno estreme, che vanno da un consumo ridotto di carne e latticini alla completa eliminazione di questi alimenti. Per decidere cosa mangiare e cosa no, però, non basarti su astratte teorie, ma chiedi sempre consiglio al tuo medico in modo da evitare il rischio di carenze alimentari.

I principi

La cosa importante da capire è che la macrobiotica non è quindi un’ideologia da seguire alla lettera, ma un approccio generale a cui avvicinarsi gradualmente, prendendo spunto da alcune idee che mirano ad un’alimentazione più sana e tradizionale. Come sottolinea Michio Kushi:

Vediamo alcuni principi della dieta macrobiotica:

Alimentazione

Vediamo cosa e come si mangia in questa dieta, che può essere  anche utile per perdere i chili di troppo. In generale, i cibi Yin vengono considerati debilitanti, e quindi andrebbero limitati. I cibi Yang sono considerati più benefici e tonificanti, ma vanno comunque assunti nelle giuste dosi.

Quali sono gli alimenti Yin?

Fanno parte di questo gruppo: lo zucchero, il miele, l’anguria, il kiwi, l’ananas, le banane e le prugne. Tra le verdure Yin citiamo i pomodori, le melanzane, le barbabietole e le patate. Occorre limitare anche salsiccia, carne bovina, pane bianco, alcolici, alimenti con coloranti e spezie.

Quali sono gli alimenti Yang?

I cibi ‘’benefici’’ sono quelli ricchi di vitamine (soprattutto A, B6, D, E e K) e in teoria dovremmo consumarne in maggior quantità: cereali, alghe, pesce, legumi, tofu e verdure biologiche. Sono alla base dell’alimentazione macrobiotica.

Cibi permessi e proibiti

• • Cibi SÌ Come abbiamo visto, la chiave di ogni pasto sono i cereali integrali biologici: riso integrale, orzo, miglio, avena, segale, granoturco e grano saraceno, da consumarsi anche (ma non solo) sotto forma di derivati, come spaghetti, pasta e pane integrale non lievitato. Bene anche le alghe (wakame o kombu), da mangiare ogni giorno nella minestra o come contorno. Tra i legumi consigliati: ceci, azuki e lenticchie, oltre ai derivati come tofu e natto. Sì anche a sottaceti e insalata cruda in piccole dosi. Per condire: olio vegetale e sale marino bianco. Carne bianca, frutta e pesce solo occasionalmente.

• CIBI NO Come accennato, sarebbero da evitare carni rosse, insaccati e selvaggina, oltre a prodotti di origine animale come uova, latte, burro, formaggio e altri latticini. Non ammessi nemmeno il caffè, l’aceto, gli alcolici e gli alimenti trasformati a livello industriale. No anche ai funghi e alle verdure Solanacee, come patate, peperoni, pomodori e melanzane. E’ preferibile inoltre non mangiare verdure surgelate, consumare frutta fresca lontano dai pasti e cuocere al forno o al vapore.

Cosa mangiare per seguire in modo adeguato questa dieta:

Ogni pasto dovrebbe prevedere il 50% di cereali integrali, un 20% di verdure, un altro 20% di pesce (ma non tutti i giorni) e il restante 10% diviso tra frutta, alghe e latticini.

Menu settimanale: un esempio pratico

Per aiutarti a capire cosa bisogna mangiare e in che modo, ti proponiamo un esempio di menu settimanale della dieta macrobiotica. Ovviamente è solo uno schema generale: personalizzalo in base ai tuoi gusti e alle indicazioni del tuo nutrizionista.

Lunedì

• • Colazione: tè bancha + fiocchi d’avena;

• • Spuntino: biscottini al sesamo;
  • Pranzo: riso integrale condito con verdure + cavolo stufato + tè bancha;

• Spuntino: una spremuta;
• Cena:lenticchie + cime di rapa (lessate o mangiate come zuppa).

Martedì

• • Colazione:caffè d’orzo + pane integrale tostato;

• • Spuntino: gallette di riso;

• • Pranzo: mix di verdure + tofu + tè bancha;
  • Spuntino:biscotti o frutta secca;

• Cena: seitan + piselli e broccoli bolliti.

Mercoledì

• • Colazione: succo di frutta naturale + frittelle di grano;

• • Spuntino: una spremuta;

• • Pranzo: pastina in brodo + pesce in umido;

• • Spuntino: frutta;

• Cena: zuppa di zucca + straccetti di pollo o tacchino.

Giovedì

• • Colazione: caffè d’orzo + biscotti alle mele con uvetta;

• • Spuntino: biscotti con frutta secca;

• • Pranzo: sushi + insalata mista dell’orto + tè bancha;

• • Spuntino: semola di mais;

• Cena: pesce al vapore + verdura bollita.

Venerdì

• • Colazione:frittelle di grano + tè bancha;

• • Spuntino: frutta;

• • Pranzo: seitan + crema di riso + verdura al vapore;

• Spuntino: biscottini;
• Cena:riso accompagnato con piselli e zucca + verdura al vapore.

Sabato

• • Colazione:biscotti + tè bancha;

• • Spuntino: fiocchi di riso;

• • Pranzo: zuppa di miglio + tacchino al vapore + verdura;

• • Spuntino: succo;

• Cena: polpettine di riso + verdura al vapore + insalata.

Domenica

• • Colazione: torta a base di cous cous + tè bancha;

• • Spuntino: succo + biscotti;

• • Pranzo: pasta con verdure + pesce al vapore e broccoli;

• • Spuntino: mele;

• Cena: riso integrale + seitan + insalata.

Dieta macrobiotica e salute: pro e contro

In estrema sintesi, la cucina macrobiotica consiglia di limitare l’’assunzione di prodotti di origine animale e di stare alla larga da quelli che hanno subito una trasformazione industriale. Sembra abbastanza sensato… ma quanto è salutare?

Nella classifica 2018 delle migliori 40 diete realizzata dalla rivista US News & World Report, la macrobiotica si è piazzata in 26^a posizione. Più nello specifico, a livello di benefici per la salute, gli esperti le hanno assegnato 3.1 stelle su 5. Inoltre la macrobiotica è arrivata 18^a tra le diete più salutari per chi soffre di diabete di tipo 2, e 15^a tra quelle che possono essere adatte a prevenire problemi cardiaci.

Vediamo meglio i pro e i contro di questo tipo di dieta.

Benefici 

Se seguita in modo corretto, la dieta macrobiotica può aiutarci a dimagrire, con ripercussioni positive sul nostro benessere generale. Questo tipo di alimentazione, infatti, riduce la quantità di grassi e zuccheri assunti quotidianamente, dando un taglio alle calorie e al colesterolo “cattivo”.

In un’intervista rilasciata a La Stampa il 15 marzo 2018, Franco Berrino, ex direttore dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, spiega ad esempio come “i principi della dieta macrobiotica combacino con le raccomandazioni dell’Oms per la prevenzione alimentare del cancro’’ e che la macrobiotica sarebbe ‘’una filosofia che non ha controindicazioni, se non si sfocia in estremismi.”

Quindi va bene mangiare riso, ma mangiare solo riso non è raccomandabile, a meno di specifiche patologie e comunque solo per brevi periodi di tempo.

Inoltre, anche se la dieta macrobiotica può essere indicata in caso di diabete, è sempre necessario evitare il fai da te. A questo proposito la Fondazione Veronesi sottolinea che:

Effetti collaterali

Purtroppo l’alimentazione macrobiotica, se seguita in modo scorretto, può avere diversi effetti collaterali perché tende ad essere piuttosto ipocalorica e riduce (e in certi casi elimina) l’assunzione di molti alimenti che contengono nutrienti fondamentali. Quindi il rischio principale è di incorrere in carenze nutrizionali. Perciò, prima di cambiare drasticamente alimentazione, è sempre consigliabile sentire un parere medico.

Vediamo alcuni possibili rischi associati all’alimentazione macrobiotica:

Ma non solo. Nella letteratura scientifica, alcune versioni di dieta macrobiotica sono state associate a diversi altri problemi, come il rachitismo infantile, la riduzione della densità minerale ossea negli adolescenti e lo scorbuto.

Per questi motivi, alcuni esperti guardano alla macrobiotica con grande scetticismo.

Ad esempio, secondo il nutrizionista Giorgio Calabrese, docente di Alimentazione e Nutrizione Umana all’Università del Piemonte Orientale e membro del CNSA, il Comitato Nazionale Sicurezza Alimentare del Ministero della Salute:

questa dieta ‘’non è fondata su basi scientifiche, è dannosa per la salute, soprattutto di bambini e anziani, squilibrata e priva o quasi di nutrienti fondamentali‘’. E ancora: ‘’è come iniziare una gara automobilistica con poca benzina: all’inizio si sarà più scattanti, ma a un certo punto finisce il carburante e ci si ferma, perché il corpo non è correttamente alimentato’’. (fonte: Agi Cronaca, 15 marzo 2018).

Controindicazioni

La dieta macrobiotica va seguita in ogni caso sotto controllo medico ed è controindicata in caso di:

Anche se in alcuni casi un regime alimentare macrobiotico può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, trigliceridi e insulina, si raccomanda a chi soffre di diabete, malattie metaboliche e cardiovascolari o tumori di cominciare questa dieta solo dopo aver consultato un medico di fiducia.

Fa dimagrire davvero?

Può aiutare a perdere i chili di troppo in modo graduale e duraturo. Infatti, con la dieta macrobiotica:

• mangi pochi grassi, per cui hai meno ‘’accumuli’’
• mangi tante fibre, che danno un senso di sazietà
• assumi cibi ricchi di acqua, supportando l’intestino e contrastando la ritenzione idrica
• riduci la carne rossa, che può ostacolare lo smaltimento delle tossine
• riduci zuccheri e carboidrati, che rendono ‘’famelici’’ e fanno accumulare calorie

Ma attenzione! Non esagerare con queste indicazioni: ad esempio, quando fai sport o hai bisogno di concentrarti, il giusto apporto di proteine e zuccheri è fondamentale. Quindi, se vuoi perdere peso seguendo questa dieta, parlane prima con un medico o un nutrizionista.

Ricette macro in PDF

Di seguito trovi un PDF con le ricette consigliate per provare la dieta macrobiotica. Scaricalo gratuitamente e portalo sempre con te!

Scarica qui ricette per la dieta Macrobiotica in PDF

Avvertenza

Le informazioni contenute nel presente articolo hanno scopo puramente divulgativo. Non sono consigli medici né pareri medici e non vanno intese o usate in alcun modo come tali. Prima di cominciare una dieta macrobiotica, chiedi sempre un parere al tuo medico di fiducia e assicurati che questo tipo di alimentazione sia adatto a te e non comporti effetti collaterali o rischi per la tua salute. Si declina ogni responsabilità per qualsiasi disturbo o problema si dovesse verificare seguendo una dieta macrobiotica.

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