Scopri la Dieta Mediterranea: buona, sana e premiata dall’Unesco!
La cosiddetta ‘’Dieta Mediterranea’’ è probabilmente il regime alimentare più semplice e apprezzato al mondo.
Pensa che nel 2010, è stata dichiarata addirittura Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità dall’Unesco!
E nel 2018 si è aggiudicata il primo posto (a pari merito con la Dash Diet) nella classifica annuale di News and World Reports, che l’ha giudicata molto salutare (4.8 punti su 5) e facile da seguire (3.6 su 5).
Tabella di Contenuti
Cos’è la Dieta Mediterranea
Più che di una dieta dimagrante, si tratta di uno stile alimentare equilibrato e completo ispirato ai piatti poveri ma gustosi del bacino del Mediterraneo.
Il primo a parlare sistematicamente dei benefici dell’alimentazione mediterranea è stato Ancel Keys, biologo e fisiologo statunitense originario di Colorado Springs che a partire dagli anni ‘50 condusse il famoso ‘’esperimento dei 7 paesi’’.
Keys mise a confronto il tipo di alimentazione e lo stile di vita tipici di Italia, Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi, Finlandia, Stati Uniti e Giappone per scoprire se esistesse una correlazione tra cosa si mette in tavola, quanto moto si fa e e la probabilità di ammalarsi o meno di patologie cardiovascolari.
In che modo? Keys e colleghi seguirono lo stato di salute di oltre 12.000 persone tra i 40 e i 59 anni nell’arco di diversi anni.
I risultati, pubblicati nel libro ‘’La dieta mediterranea. Come mangiare bene e stare bene’’ (1975), mostrano che le popolazioni mediterranee, che ai tempi assumevano pochissimi grassi saturi (meno del 7-8% di burro, carne e formaggi) e lavoravano per lo più all’aria aperta, tendevano ad avere migliori livelli di colesterolo e meno problemi di cuore rispetto a chi si alimentava in modo diverso.
Per cui, mangiare ‘’all’italiana’’gioverebbe alla salute e alla longevità. Specialmente se al menu tipico del Bel Paese – o di paesi vicini come Marocco, Spagna, Portogallo, Croazia e Cipro -, si associa uno stile di vita dinamico e senza eccessi. In altre parole: attività fisica regolare, niente fumo e poco alcol.
Più recentemente, i piatti tradizionali del Mediterraneo sono stati rivisitati in chiave moderna dalla biologa Stefania Ruggeri e dal cuoco Gabriele Rubini (hai presente lo chef Rubio di Unti e Bisunti?) ne ‘’La nuova dieta mediterranea’’: una raccolta di 70 ricette appetitose e amiche del benessere pubblicata dall’editore Gribaudo.
Gli alimenti consentiti
La Dieta Mediterranea punta ad assicurare all’organismo tutti gli elementi di cui ha bisogno nelle giuste quantità: vitamine, sali minerali, fibre, proteine, zuccheri e persino i nostri amati carboidrati.
La formula base del fabbisogno calorico è molto semplice:
- tanta frutta, verdura e legumi
- pochi grassi saturi: meglio evitare burro e margarina!
- il 10-15% di proteine, sia animali che vegetali
- più carne bianca che carne rossa
- il 55-60% di carboidrati, soprattutto cereali integrali
- sì a frutta secca e semi
In sintesi, la Dieta Mediterranea si basa soprattutto su alimenti di origine vegetale, compresi cibi calorici come pane, pasta, pizza, riso, patate e noci. Il punto, infatti, non è ridurre le calorie, ma calibrare bene le porzioni.
Frutta e verdura dovrebbero essere preferibilmente di stagione e poco trattate. Nel passaggio dai campi alle nostre case, infatti, gli sbalzi di temperatura, gli insetticidi e le manipolazioni chimiche possono ridurre le proprietà benefiche degli alimenti.
La dieta comprende anche zucchero e miele, quindi per fortuna non c’è bisogno di dire addio alla dolcezza. Mentre la fonte principale di grassi buoni, qui è l’olio d’oliva.
Nel menu non mancano nemmeno latticini, uova, carne e pesce, per cui possiamo divertirci a cucinare ogni giorno un piatto diverso.
Come da tradizione, infine, ai pasti è consentito anche un po’ di vino.
Insomma, non sembra neanche di essere a dieta!
La piramide alimentare
Lo schema alimentare della Dieta Mediterranea è rappresentato dalla sua famosa Piramide Alimentare: un grafico che mostra con quale frequenza e in quale quantità assumere ogni tipo di alimento previsto dal menu mediterraneo.
Ti dico subito che si tratta di regole indicative, che vanno personalizzate per ognuno di noi in base ad età, sesso, stile di vita, condizioni di salute etc.
Il grafico si legge dal basso verso l’alto: alla base della piramide troviamo gli alimenti da consumare più spesso, anche più volte al giorno; man mano che si sale, incontriamo i cibi da mangiare con più moderazione; il vertice della piramide rappresenta infiine le pietanze da mettere in tavola massimo una volta alla settimana.
Dagli anni ‘90 ad oggi sono state elaborate diverse versioni della piramide dell’alimentazione mediterranea, che tradizionalmente comprende:
- alla base (acqua), frutta, verdura e carboidrati: ad ogni pasto
- al 2° livello latticini e olio d’oliva: tutti i giorni
- al 3° livello frutta secca, semi, olive, erbe, spezie e cipolle
- al 4° livello carne bianca, pesce, uova e legumi: tutte le settimane
- al vertice carne rossa, salumi e dolci: non più di una volta alla settimana
Negli ultimi anni, però, sono state proposte piramidi alimentari alternative che hanno aggiornato il fabbisogno calorico e la scelta delle pietanze in base allo stile di vita sempre più sedentario dell’uomo moderno.
Tra questi schemi, ti cito la piramide che trovi sul sito della Fundación Dieta Mediterránea, che riporta questi suggerimenti:
- meglio i cereali integrali come carboidrati da mangiare tutti i giorni
- legumi non tutti i giorni ma circa 2 volte alla settimana
- patate meno di 3 volte la settimana
- verdure di colori diversi, almeno in parte crude, sia a pranzo che a cena
- ogni giorno un po’ di latticini, come yogurt e formaggi
- meno carne ‘’processata’’ possibile: salsicce, salami, hot dog, bacon, carne salata, affumicata e in scatola finiscono al vertice della piramide
- frutta fresca come dessert e spuntino di metà mattina
- meglio prodotti bio, stagionali, locali e legati alla tradizione nostrana
- 1,5-2 litri d’acqua al giorno o più, in base ad età, clima e attività fisica
- ogni giorno un po’ di moto, riposo e convivialità: quindi mangia in compagnia!
Quindi come si mangia?
Qui sotto riporto alcune indicazioni tratte dall’articolo “Dieta mediterranea: non solo cibo” pubblicato nel 2012 sui Monaldi Archives for Chest Disease.
Ad ogni pasto principale:
- 1 o 2 porzioni di cereali non raffinati: pane, pasta, riso, couscous etc.
- 2 o più porzioni di verdure/ortaggi
- 1-2 porzioni di frutta
Ogni giorno:
- 2 porzioni di latte e derivati preferibilmente a basso contenuto di grassi
- olio extravergine d’oliva per cucinare e per condire
- una manciata di olive, frutta secca e semi (1 o 2 porzioni)
- circa 6-8 bicchieri d’acqua
- vino con moderazione: 2 bicchieri per gli uomini, 1 per le donne
- poco sale, da sostituire con spezie ed erbe aromatiche: basilico, timo, origano…
Settimanalmente:
- 2 o più porzioni di pesce o crostacei
- 2 porzioni di pollo o carni bianche
- 1 porzione di carne rossa, meglio se magra
- 2 o più porzioni di legumi
- da 2 a 4 uova
- massimo 2 porzioni di dolci
Occasionalmente, cioè poche volte e in piccole quantità:
- zucchero
- caramelle
- pasticcini
- succhi di frutta
- bevande zuccherate
Rispettare le porzioni indicate – a meno di indicazioni diverse del tuo medico – è importante per assicurarti il fabbisogno calorico e i nutrienti di cui hai bisogno.
Ma a quanti grammi corrisponde più o meno una porzione? Dipende da alimento ad alimento. Qui sotto trovi uno schemino riassuntivo con qualche esempio:
- una fetta di pane = 25 grammi
- patate = 100 grammi
- ½ ciotola di pasta o riso = 60 grammi
- una ciotola di ortaggi = 100 grammi
- latte o yogurt = una tazza
- una mela = 80 grammi
- una banana = 60grammi
- un’arancia = 100 grammi
- un melone o un’anguria = 200 grammi
- uva = 30 grammi
- carne magra o pesce = 60 grammi
- formaggio = 30 grammi
- fagioli secchi = 100 grammi
- vino rosso = 10ml
Ora ti sei fatta un’idea. Se vuoi sapere quante calorie al giorno puoi consumare, però, chiedi un piano personalizzato al tuo medico o a un dietologo qualificato.
Benefici e vantaggi
Il sito della Fondazione Dieta Mediterranea elenca gli effetti benefici per la salute connessi a questo tipo di alimentazione. In particolare, i risultati delle ricerche scientifiche degli ultimi anni indicherebbero che lo stile dietetico mediterraneo:
- protegge il cervello dalla demenza
- riduce il rischio di malattie tumorali
- previene la ‘’sarcopenia’’, una condizione legata all’invecchiamento caratterizzata dalla diminuzione di forza, resistenza e massa muscolare
- contrasta le patologie collegate alla sindrome metabolica, come obesità, diabete, ipertensione e dislipidemie (alterazioni del livello di grassi nel sangue)
- riduce il rischio cardiovascolare, come rilevato da molte ricerche, tra cui un recente studio spagnolo pubblicato sull’European Journal of Preventive Cardiology
- protegge dall’infarto, in particolare grazie agli effetti dell’olio d’oliva
- fornisce un apporto nutrizionale bilanciato
Inoltre, la Dieta Mediterranea sembrerebbe avere anche un effetto anti-età.
Una ricerca del Brigham and Women Institute di Boston (2014) ha analizzato infatti la lunghezza dei telomeri di 4676 donne in buona salute tra i 42 e i 70 anni. I telomeri sono la parte terminale dei cromosomi e proteggono l’elica del DNA. Nel corso della vita tendono ad accorciarsi, e telomeri più corti sembrano associati ad un’aspettativa di vita inferiore. I risultati hanno indicato che le persone che aderivano alla dieta mediterranea avevano telomeri più lunghi, supportando l’idea che questo tipo di alimentazione promuova persino la longevità.
Uno studio australiano pubblicato su Translational Psychiatry nel 2018 ha evidenziato invece che il consumo abbondante di frutta tipico della dieta mediterranea potrebbe essere un fattore di protezione contro l’Alzheimer e le malattie cognitive. I soggetti della ricerca erano 77 persone anziane senza problemi cognitivi. Dopo 3 anni, le analisi di chi aveva dichiarato di mangiare in modo mediterraneo, mostravano livelli inferiori di beta-amiloide, una proteina che si accumula nel cervello creando placche nocive che distruggono le sinapsi.
Infine, alcune ricerche recenti hanno indicato che la dieta mediterranea potrebbe essere associata anche alla riduzione del rischio di depressione e alla prevenzione dell’osteoporosi.
Controindicazioni
Con gli opportuni adattamenti, la dieta mediterranea può essere seguita dalla maggior parte delle persone (che comunque non significa tutti!).
Infatti, come abbiamo visto, è uno stile alimentale completo ed equilibrato che bilancia bene i nutrienti e non è dissociato, iperproteico o ipocalorico, ma sottolinea anzi l’importanza di calcolare le porzioni in base al fabbisogno personale e ad intensità e frequenza dell’attività fisica.
È quindi fondamentale aggiustare il menu e le calorie in base alle proprie necessità, specialmente in caso di gravidanza o allattamento, durante la crescita e la menopausa, e in presenza di disturbi alimentari e malattie croniche.
In particolare, data la gran quantità di carboidrati presente nel menu mediterraneo, chi soffre di patologie metaboliche, diabete, obesità, bulimia e colon irritabile dovrebbe cominciare questa dieta solo sotto controllo medico. Ciò comunque vale anche per chi gode di buona salute.
Effetti collaterali
Di per sé, la dieta mediterranea consente di mangiare di tutto un po’, limitando gli alimenti meno salutari come i grassi animali.
Questo significa che è del tutto privi rischi? Non proprio…
La qualità, la varierà e la freschezza degli alimenti, ad es., è un fattore chiave: un conto è condire l’insalata con olio extravergine di oliva, considerato un vero toccasana naturale, e un altro è fare il pinzimonio in una ciotola di olio di colza, considerato molto meno salutare…
Anche modalità di cottura e preparazione possono incidere in modo importante. Pensa alla differenza tra un piatto di mozzarella con contorno di melanzane e pomodori, e una porzione di melanzane alla parmigiana: gli ingredienti più o meno sono gli stessi, ma il risultato proprio no!
Inoltre, lo stesso alimento può rivelarsi salutare o dannoso a seconda di come lo usi. L’olio extravergine di oliva, ad esempio, è ottimo a crudo ma poco adatto per friggere, perché ad alte temperature tende a degradarsi.
Ovviamente anche le quantità sono molto importanti: consumare troppi carboidrati potrebbe condurre all’iperglicemia (eccesso di glucosio nel sangue), mentre un eccesso di fibre potrebbe irritare l’intestino producendo dolori addominali, flatulenza e diarrea.
Quindi il risultato finale dipende da tantissime variabili.
Per approfondire: The Mediterranean diet doesn’t benefit everyone, study says
Serve per dimagrire?
Come abbiamo visto, lo scopo principale della Dieta Mediterranea non è dimagrire, ma potenziare salute e il benessere. Tant’è che, in generale, questo tipo di alimentazione propone dei menu che si aggirano sulle 1500-2000 calorie, quindi NON esattamente ‘’punitivi’’.
Detto questo, lo stile alimentare del Mare Nostrum riduce grassi animali, zuccheri raffinati e cibo spazzatura, per cui può essere utile per mantenere il peso forma. Se però se ci abbuffiamo di pizza, lasagne e panzerotti ingrasseremo sicuramente…
Nell’ambito dello studio PREDIMED-Plus, i ricercatori dell’Università Rovira i Virgili di Tarragona hanno indagato gli effetti di una versione ipocalorica della dieta mediterranea su 6874 adulti sovrappeso e obesi. I risultati mostrano che i soggetti che hanno aderito di più a questa dieta, hanno ottenuti più benefici in termine di calo peso e miglioramento della salute: livelli più bassi di trigliceridi, ipertensione, indice di massa corporea e girovita.
Riducendo un po’ le calorie della dieta mediterranea classica, quindi, è possibile calare di peso.
Detto ciò, qui sotto ti riporto un ESEMPIO di menu ipocalorico giornaliero:
- colazione: un bicchiere di latte scremato o parzialmente scremato, 2 fette biscottate integrali o 30 grammi di pane integrale condito con un po’ di Una tazzina di caffè o di tè senza zucchero o con dolcificante
- spuntino di metà mattina: yogurt magro alla frutta o bianco senza zucchero, o 1 frutto a scelta.
- pranzo: 50 grammi di riso o pasta integrale con abbondanti verdure o pomodoro. Una porzione abbondante di insalata mista
- merenda a metà pomeriggio: yogurt magro o frutta, variando rispetto a quello che hai mangiato nello spuntino del mattino
- cena: circa 200 grammi di pesce al forno, in umido o alla griglia. Verdure in abbondanza, al forno o grigliate. 40-50 grammi di pane integrale
Ora che conosci la filosofia alla base di questa dieta, non ti resta che dare un’occhiata al menu settimanale che trovi qui sotto.
Ti ricordo che si tratta solo di un esempio: non seguirlo pedissequamente, ma personalizzalo in base ai tuoi gusti e ai suggerimenti del tuo dietologo/medico!
Se poi hai voglia di metterti ai fornelli, alla fine dell’articolo trovi un PDF con il menù settimanale della Dieta Mediterranea da scaricare gratuitamente.
Il menu settimanale si divide in 2 parti:
- LA PARTE “FISSA”, tale perché colazione, snack e merenda sono uguali tutti i giorni:
- colazione: tè senza zucchero oppure latte parzialmente scremato, 2 fette biscottate, un po’ di formaggio light cremoso;
- snack: un frutto di stagione o una spremuta;
- merenda: macedonia mista senza zucchero o 1 frutto di stagione.
- LA PARTE “VARIABILE”. Pranzo e cena danno spazio a sapori e ricette diverse adatte a tutti i gusti! Vediamo qualche idea per organizzare questi due pasti giorno per giorno:
Lunedì
- Pranzo: misto di crudités e 60g di pasta con broccoli lessati e passati in padella con olio d’oliva, aglio, 3 mandorle a pezzetti, un’acciuga a piacere e un po’ di peperoncino
- Cena: 2 uova al tegamino e mix di verdure con avena
Martedì
- Pranzo: merluzzo cotto in padella con pomodoro e risotto, con spezie a piacere e coste lessate e gratinate al forno
- Cena: lenticchie in padella, cavolfiori e broccoli al vapore con spezie a piacere e olio d’oliva
Mercoledì
- Pranzo: tagliata di manzo al rosmarino, erbette e spinaci saltati con spezie a piacere
- Cena: mix di verdure con farro, due bruschette con origano e pomodoro
Giovedì
- Pranzo: un piatto di minestra con orzo integrale e verdure
- Cena: 120g di fesa di tacchino ai ferri, passato di verdure e legumi, insalata mista
Venerdì
- Pranzo: insalata belga e radicchio ai ferri, 60g di pasta con ragù verde
- Cena: misto di verdure al vapore
Sabato
- Pranzo: 2 uova in omelette con una spolverata di formaggio, insalata mista e una fetta di pane
- Cena: 120g di pollo in casseruola con patate e vellutata di verdure
Domenica
- Pranzo: insalata mista e 70g di pasta integrale saltata con cavolfiore al vapore
- Cena: 80g di prosciutto crudo sgrassato con rucola, limone e grana, insalata di spinacini con sesamo.
Esempio di ricette
Come hai già letto, il pranzo e la cena sono due pasti variabili nella Dieta Mediterranea. Puoi seguire i piatti tipici, puoi scegliere ricette facili o cimentarti con altri piatti più divertenti e particolari come ho fatto io.
Ti propongo ora alcune delle ricette più buone e gustose della Dieta Mediterranea, tradizionali o rivisitate:
- tagliatelle con pomodoro, basilico e zucchine
- carbonara con zucchine (eh già, la pancetta non è inclusa tra gli alimenti consigliati, ma questo non significa dover rinunciare a una buona carbonara…rivisitata!)
- pesce spada grigliato con verdure grigliate
- insalata di pollo alla griglia con pomodori e spezie
- tagliata con rucola e grana
- calamari alla griglia
- insalata mediterranea con arancia, noci e verdure di stagioni: prova i semi nelle tue insalate, apportano molti nutrienti essenziali e danno sapore!
- tonno ai ferri con pomodorini e insalata
- spiedini con scampi e capesante, insaporiti con rosmarino e timo
- insalata di polipo
- mix di verdure a cubetti con olio e semi vari.
Avvertenza
Le informazioni presenti in questo articolo hanno scopo puramente divulgativo. Non sono consigli medici né pareri medici e non vanno intese in alcun modo come tali. Prima di cominciare la Dieta Mediterranea, in qualunque versione, chiedi sempre consiglio ad un medico di fiducia o ad un dietologo esperto. È vero che, in generale, questo regime alimentare è considerato salutare, ma potrebbero esistere comunque rischi o controindicazioni che vanno valutati di persona, caso per caso. Si declina pertanto ogni responsabilità per qualunque problema o disturbo si verificasse in caso si cominciasse a seguire la dieta mediterranea.
Scarica qui ricette per la dieta MEDITERRANEA in PDF
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