La dieta metabolica del dott. Di Pasquale permette di bruciare rapidamente il grasso in eccesso sfruttando il meccanismo della chetogenesi, ma all’inizio taglia drasticamente i carboidrati… 30gr al giorno! Scopriamo come funziona, se è salutare e quali sono le controindicazioni.
Tabella di Contenuti
Cos’è la dieta metabolica (o del supermetabolismo)
La dieta metabolica è stata ideata nel 2000 dal dr. Mauro Di Pasquale, un medico canadese di origine italiane, membro dell’American Academy of Sports Medicine e autore del libro “La dieta metabolica”. Un approccio alla dieta pratico e semplice’’ pubblicato in italiano da La Libreria di Olympian News.
Si tratta di una dieta iperproteica, iperlipidica e ipoglucidica. In altre parole si mangiano tante proteine, tanti grassi e pochi carboidrati. Come puoi intuire anche le calorie sono pochine, per cui questo regime alimentare è anche ipocalorico.
Perché si chiama ‘’metabolica’’? Perché mira ad alterare il metabolismo, cioè l’insieme di processi biochimici con cui l’organismo trasforma quello che mangiamo in energia. La sua benzina preferita è il glucosio, che ricava soprattutto dai carboidrati. Se limitiamo pasta, pizza, pane & Co, il nostro corpo è costretto a trarre nutrimento da qualche altra parte. E quindi comincia ad attaccare i depositi di grasso, facendoci perdere peso velocemente.
L’idea di base è questa. Ora vediamo nello specifico come funziona questa dieta, che si divide in due fasi. Ti dico subito che può essere piuttosto impegnativa e non è adatta a tutti.
Le fasi della dieta metabolica
Come ti dicevo, la dieta metabolica si divide in 2 fasi:
- la prima fase consiste in un periodo di prova che dura circa 2 Serve per addestrare l’organismo a bruciare grassi invece che glucidi e a scoprire quanti carboidrati dobbiamo assumere esattamente perché il nostro metabolismo funzioni in modo ottimale. Il menu è molto rigido (siamo sulle 1200 kcal) e può causare diversi effetti collaterali, per cui va aggiustato strada facendo, ad esempio regolando gradualmente la quota glucidica giornaliera.
Questa prima fase si divide a sua volta in due sottofasi:
- 12 giorni di scarico: in questi primi giorni il fabbisogno nutrizionale, in teoria, va ripartito così: 30-50% di proteine, 50-60% di grassi + 30 grammi di carboidrati al giorno.
- 2 giorni di carico dove diminuiscono proteine e lipidi aumenta un po’ la quantità di glucidi: 15-30% proteine, 25-40% di grassi e 35-55% di carboidrati.
- La seconda fase è la fase di mantenimento: a questo punto il nostro corpo dovrebbe essere diventato una vera e propria macchina brucia grassi. Per mantenere alto il metabolismo, bisognerebbe impostare la dieta alternando 5 giorni di scarico e 2 di carico, ripartendo i nutrienti come indicato nella prima fase. Ora le calorie consentite sono circa 1500.
Cosa vuol dire 30 grammi di carboidrati al giorno?
Una delle cose più difficili è capire quanti grammi di ciascun alimento ci sono concessi ogni giorno. Sappiamo che all’inizio della dieta abbiamo diritto a 30 grammi di carboidrati o glucidi. Il problema però è che questi nutrienti si trovano un po’ dappertutto in percentuali diverse: non solo in pane e cereali (che ne hanno tantissimi), ma anche frutta, verdura, dolci, bevande zuccherate, latte e latticini!
Ma come si fa? Qui sotto riporto uno schemino che spero ti possa aiutare nel calcolo.
30 grammi di carboidrati raffinati corrispondono a circa:
- 40 g di pasta raffinata
- 30 g di pane bianco
- 30 grammi di corn flakes
- 38 grammi di orzo perlato
- 35 grammi di riso bianco
- 35 grammi di cous cous
- 35 grammi di muesli con nocciole e frutta secca
- 45 grammi di quinoa
- 6 biscotti normali
- 5 gallette
- 5 fette biscottate
- 5 cracker salati
- 6 cracker a basso contenuto di grassi
30 grammi di carboidrati integrali sono circa:
- 35 grammi di riso integrale
- 43 grammi di pasta di kamut
- 43 grammi di pasta integrale
- 60 grammi di pane integrale
- 7 cracker integrali
- 5 fette biscottate integrali
Altri alimenti glucidici:
- 7 fette biscottate Cereal
- 8 biscotti integrali Cereal
- 2 fette e mezzo di pane Cereal
- un pacchetto e mezzo di cracker senza lievito Cereal
Cosa si mangia
Di seguito vediamo una lista di cibi consigliati e sconsigliati nella dieta metabolica.
Cibi sì
- Pesce: spigola, gamberetti, orata, merluzzo, tonno, sgombro, salmone
- Formaggi e latticini: pecorino, parmigiano, ricotta, gruviera, yogurt intero, latte intero
- Carne: coniglio, pollo, cavallo, manzo, tacchino ,vitello, agnello, salsiccia, mortadella, bresaola, prosciutto crudo, wurstel, prosciutto cotto
- Verdura: melanzane, zucchine, finocchi, spinaci, insalata, bietola, pomodori, carciofi, funghi
- Frutta secca e fresca: pesche, ananas, pompelmo, arancia, mandarini, albicocche, kiwi, pistacchi, mele, mandorle, noci, nocciole
- Condimenti: burro, olio extravergine di oliva, sale e pepe, maionese, olio di semi, aceto
Cibi NO ad alto indice glicemico
- Pesce: anguilla
- Carboidrati: pane bianco, pasta (tranne quella integrale), pizza e farinacei
- Carne: maiale
- Dolci: tutti i dolci e le preparazioni che usano dello zucchero, della melassa, del miele, dello sciroppo d’acero e cioccolato, gelati, ecc.
- Verdura: cavoli, carote cotte, broccoli, ravanelli, verza
- Frutta: fichi, cachi, cocco , uva, banana
- Condimenti: strutto e ketchup
- Bevande: quelle gassate (comprese quelle light)
Schema alimentare
Secondo la dieta metabolica, bisognerebbe consumare 5 pasti al giorno:
- colazione
- spuntino a metà mattina
- pranzo
- merenda a metà pomeriggio
- cena
Vedere un menu esemplificativo è il modo più facile per capire cosa possiamo mangiare durante le due fasi della dieta metabolica.
Come al solito si tratta solo di uno schema generico, che dovrai poi personalizzate in base ai tuoi gusti e soprattutto al tuo fabbisogno calorico e nutrizionale. Per fare tutto per bene, consulta un medico o un nutrizionista di cui ti fidi prima di provare questo regime alimentare.
Fase di scarico – 12 giorni
- Colazione: una tazza di latte intero, frutta secca, 1 uovo
- Spuntino: frutta fresca o secca
- Pranzo: vitello, finocchi, olio d’oliva, frutta a piacere
- Merenda: 1 yogurt intero
- Cena: spigola, bietole, frutta a piacere
Fase di carico – 2 giorni
- Colazione: 3 fette biscottate con la marmellata, un bicchiere di latte intero
- Spuntino: frutta fresca
- Pranzo: pasta al pomodoro e basilico con parmigiano e olio
- Merenda: yogurt intero
- Cena: salmone o gamberetti al forno con verdure + panino integrale
Fase di mantenimento – 5 giorni di scarico
- Colazione:una manciata di cereali, un frullato di frutta
- Spuntino: una spremuta
- Pranzo:insalata a piacere, pasta alle verdure
- Merenda: spremuta di arancia
- Cena: sogliole al forno + contorno verde + 2 panini integrale
Fase di mantenimento – 2 giorni di carico
- Colazione:3 fette biscottate con marmellata o miele, una tazza di latte intero
- Spuntino: una mela
- Pranzo: insalata mista e un piatto di pasta ai gamberi
- Merenda: una mela
- Cena:formaggio robiola + contorno di verdura + pane (2 fette)
Effetti collaterali
Al giorno d’oggi, tutti i nutrizionisti raccomandano di seguire una dieta varia e bilanciata, in cui trovino posto tutti i nutrienti. I carboidrati, in particolare, dovrebbero avere un ruolo di primo piano, pari a circa il 50% (o più) del nostro fabbisogno giornaliero. Grassi e proteine, invece, dovrebbero essere molti di meno: circa il 10-15% le proteine e il 25-30% i grassi. Ovviamente si tratta solo di valori indicativi per un adulto in buona salute e vanno sempre personalizzati.
Come abbiamo visto, comunque, la dieta metabolica stravolge queste percentuali tagliando i carboidrati e aumentando lipidi e proteine. Quali sono gli effetti?
Soprattutto nella prima fase, in cui sono concessi solo 30 grammi di carboidrati al giorno (pochissimi!), la carenza di zuccheri può provocare ipoglicemia, che a sua volta può causare mal di testa, capogiri, forte stanchezza, difficoltà di concentrazione, irritabilità, sbalzi d’umore, nausea, vomito e alla lunga perdita di massa muscolare e alterazioni metaboliche e del sistema nervoso.
In una ricerca americana pubblicata nel 2018 su The Lancet, alcuni esperti hanno studiato l’associazione tra la quantità di carboidrati assunti nella dieta e il rischio di mortalità in un campione di 15.428 adulti tra i 45 e i 64 anni, seguiti in media per 25 anni. I risultati mostrano che sia le diete low-carb (< 40% di glucidi) che quelle con troppi carboidrati (>70%) si associavano ad un rischio maggiore di malattie metaboliche e cardiovascolari; inoltre le diete low-carb più rischiose erano quelle in cui si mangiavano molti grassi e proteine animali.
Assumere proteine in eccesso, infatti, può sovraffaticare fegato e reni. Per estrarre l’energia dai grassi, l’organismo crea i ‘’corpi chetonici’’: molecole lipidiche che vanno a nutrire le cellule. Quando però ce ne sono troppe, si accumulano nel sangue con possibili effetti secondari come acidosi, alitosi, disidratazione, forte sete, crampi, sonnolenza, fiato corto e alterazioni del battito cardiaco.
A questo proposito ti riporto un commento di Kathy McManus, direttore del Dipartimento di Nutrizione presso Harvard, a proposito delle diete “chetogeniche” che sfruttano i corpi chetonici:
L’eccesso di grassi cattivi (carne rossa, formaggi, burro, lardo etc.), poi, tende ad alzare i livelli del colesterolo LDL, fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Uno studio pubblicato nel 2016 sul British Medical Journal, ad esempio, ha seguito circa 120mila pazienti per 18 anni. I risultati mostrano che al maggior consumo di grassi saturi corrispondeva un rischio maggiore di coronaropatia.
Infine la scarsità di fibre, che nella dieta metabolica in effetti non sono molte, può generare stitichezza e/o una carenza di vitamine e di sali minerali.
Controindicazioni
Come puoi immaginare, la dieta metabolica non è adatta a tutti e dovrebbe essere seguita solo dietro prescrizione medica e sotto controllo medico.
In particolare, è sconsigliata a donne in gravidanza e allattamento, anziani, bambini, adolescenti, donne in menopausa, persone sottopeso o che soffrono di patologie renali, epatiche e cardiovascolari, pazienti diabetici o con disturbi metabolici.
Inoltre non è indicata in caso di carenze nutrizionali, ipercolesterolemia, pressione alta, astenia, gotta, acidità di stomaco, problemi gastrointestinali, stitichezza, alterazioni ormonali (ad es. della tiroide), malattie neurodegenerative, anoressia e disturbi dell’umore.
Questa lista è indicativa e sicuramente non è completa: prima di cominciare la dieta metabolica, fai una visita medica di controllo per sapere se nel tuo caso ci sono controindicazioni.
Consigli finali
Abbiamo visto che la dieta del super metabolismo può stressare l’organismo e avere diversi effetti collaterali. Se vuoi provarla, assicurati di non correre rischi seguendo qualche regola di sicurezza:
- chiedi al medico o al dietologo qual è il tuo fabbisogno calorico e nutrizionale: quante calorie devi assumere ogni giorno? Cosa devi mangiare e cosa no? In che proporzioni?
- chiedi al medico/nutrizionista se la dieta metabolica può fare per te; in caso positivo, studia un menu personalizzato insieme a loro e chiedi per quanto tempo devi seguirlo;
- è il caso di fare le analisi del sangue? Servono degli integratori alimentari?
- quando cominci a seguire la dieta metabolica, fallo gradualmente: parti con pochi giorni e se compaiono effetti collaterali aumenta i carboidrati e scala le proteine. Anche se ti sembrano sintomi di poco conto, non sottovalutare nulla e riferisci subito cosa succede al tuo medico;
- se dovessi soffrire di stitichezza, aggiungi un po’ di verdura cotta o cruda a pranzo e a cena;
- fai controlli medici periodici e non seguire la dieta metabolica troppo a lungo.
Scarica qui le ricette per la dieta METABOLICA in PDF
Avvertenza
Le informazioni presenti in questo articolo hanno scopo puramente divulgativo, non sono consigli medici né pareri medici e non vanno intese in alcun modo come tali. Prima di cominciare una qualsiasi dieta metabolica o chetogenica, chiedi sempre un parere al tuo medico di fiducia o ad un nutrizionista qualificato. Si declina ogni responsabilità per qualunque disturbo o problema si verifichi seguendo una dieta metabolica.
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