La dieta Montignac è un regime alimentare che permette di perdere anche 15 kg in 3 mesi E’ ideata per mantenere uno stile sano ed equilibrato di alimentazione. Al termine di questo articolo, troverai il PDF da scaricare con le ricette e il menu settimanale da seguire.
Tabella di Contenuti
Cos’è e cosa prevede
Più che una dieta, il metodo Montignac è uno stile alimentare. Parte dall’idea che sia possibile dimagrire in modo equilibrato senza mangiare meno e senza contare le calorie. Non occorre neanche privarsi di intere categorie di cibi: basta scegliere gli alimenti giusti di ogni categoria. In particolare, vanno privilegiati:
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- i carboidrati a basso indice glicemico (IG), per prevenire i picchi di insulina;
- i grassi insaturi: meglio quindi olio d’oliva e Omega 3 che burro e latticini.
La dieta Montignac prevede due fasi:
- Dimagrimento: serve a perdere i chili di troppo. È la fase più ‘’dura’’. Bisogna mangiare finché si è sazi senza mai saltare un pasto, eliminare zucchero e caffeina, limitare alcol e grassi, e scegliere solo alimenti con IG uguale o inferiore a 35 (poi vedremo cosa significa).
- Mantenimento: serve a stabilizzare il peso forma. È una fase più flessibile che, teoricamente, dovrebbe durare tutta la vita. Si possono mangiare più cose – sì al vino ai pasti, (un paio di bicchieri) – ed è consentito qualche strappo alla regola, come pizza o patate una volta alla settimana. Da preferire: alimenti, o combinazioni di alimenti, con IG uguale o inferiore a 50.
I pasti vanno composti così: carboidrati+proteine oppure proteine+grassi. L’importante è non abbinare grassi e carboidrati nello stesso pasto. E si può mangiare a volontà!
I libri di Montignac per conoscere la dieta
Michel Montignac è l’autore di questa dieta rivoluzionaria che punta a dimagrire mangiando sano. Nei suoi tanti libri, Montignac spiega il suo programma alimentare, proponendo anche ricette ispirate alla cucina mediterranea e francese. L’autore spiega inoltre come valutare l’indice glicemico di ogni piatto.
Versione vegetariana
Come abbiamo visto, la dieta Montignac consente, volendo, di consumare pesce e carne. Questi alimenti, però, non sono obbligatori! I cibi a basso indice glicemico, infatti, sono tanti, per cui la dieta Montignac si adatta facilmente anche alle diete vegetariane.
Con il vantaggio di offrirti una vasta scelta di vitamine e proteine vegetali. Latte, yogurt di soia, mozzarella, parmigiano, pesto, tofu, funghi, ceci, hummus, lenticchie verdi, finocchi, porri, ciliege, lamponi… Questi alimenti sono tra i più indicati per personalizzare il tuo menu.
E sei hai voglia di un primo, puoi scegliere un piatto di riso selvatico o una pasta integrale, anche se quest’ultima, avendo un indice glicemico più elevato, tende a far ingrassare un po’ di più.
Importanza dell’indice glicemico (IG)
A digiuno, un litro di sangue contiene circa un grammo di glucosio. Quando mangiamo un carboidrato, però, la digestione lo trasforma in glucosio, cioè in zucchero. L’indice glicemico di un carboidrato – o glucide – misura quanto, dopo un pasto, quell’alimento è capace di alzare la glicemia, cioè la quantità di zucchero nel sangue, rispetto al digiuno.
Il valore di riferimento è quello del glucosio puro, che ha un IG di 100. Carboidrati con un IG vicino a 100, alzano molto la glicemia, mentre alimenti privi di carboidrati, hanno un IG pari a zero.
Più glucosio c’è nel sangue, più il pancreas secerne insulina: un ormone che regola i livelli di glucosio, cioè sposta lo zucchero dal sangue alle cellule dei muscoli e del tessuto adiposo, che lo usano come riserva di ‘’carburante’’. Più insulina viene prodotta, quindi, maggiore è il rischio di aumentare di peso.
Va detto, però, che questo non accade sempre. La qualità della risposta insulinica e la percentuale di glucide puro in ogni cibo sono fattori importanti. Oltre, aggiungiamo noi, al livello di attività fisica.
Ogni tipo e varietà di carboidrato libera una quantità diversa di glucosio nel sangue, stimolando la produzione di insulina con più o meno forza. Ricordiamo che i carboidrati non si trovano solo in pane, pasta, riso, farina e patate, ma anche nella frutta, nel latte, nello zucchero e persino nelle verdure! E due qualità dello stesso carboidrato – come il pane bianco e quello al sesamo, ma anche lo stesso tipo di frutto più o meno maturo – possono generare risposte insuliniche diverse.
Quali sono allora i carboidrati più ingrassanti? Quelli con l’indice glicemico più alto! Secondo la tabella degli indici glicemici di Montignac, possiamo suddividere gli alimenti in tre fasce:
- Cibi con IG basso: valori compresi tra zero e 35, ad es. formaggio, pesce, carne e salumi;
- Cibi con IG medio: valori da 40 a 50, come pane integrale, piselli, ananas e succo d’arancia;
- Cibi con IG alto: valori da 55 a 115, come pizza, riso, spaghetti ben cotti e banane mature.
Bisogna quindi fare attenzione a quali carboidrati inseriamo nel nostro regime alimentare, considerando però che l’indice glicemico è solo un valore medio indicativo.
In sintesi: gli alimenti ad alto IG, ci fanno assorbire più glucosio, stimolando maggiormente l’insulina e favorendo così l’aumento di peso. Al contrario, una dieta basata su cibi a basso indice glicemico, può aiutarci a regolare il livello di zuccheri nel sangue e, di conseguenza, anche il peso forma.
Questo tipo di alimentazione, può rivelarsi utile anche per i diabetici. Se soffri di questo problema, puoi dare un’occhiata al PDF della dieta a basso indice glicemico al termine della pagina. Ogni persona, però, è a sé. Prima di cambiare alimentazione, quindi, chiedi sempre il parere del tuo medico!
Come funziona
Programma giornaliero: lo schema tipo della dieta Montignac prevede una colazione abbondante, seguita da un pranzo normale, due spuntini e una cena estremamente leggera. E’ fondamentale consumare la frutta (meglio se cotta) lontano dai pasti principali, o almeno 20 minuti prima. Vanno inoltre limitati alcuni alimenti che andremo a vedere di seguito, tra i quali citiamo pane bianco, zucchero e pizza.
Cibi consentiti
Via libera a frutta, salumi, uova, carne bianca e rossa, lenticchie e fagiolini, pomodori, formaggi, cavoli, broccoli, melanzane, zucchine, mandorle e noci, cioccolato nero, yogurt magro, carote, fragole, pane integrale, uva, olio e pesce.
Cibi non consentiti (alto indice glicemico)
Non devi invece consumare patate, dolci, pasta troppo cotta, burro, zucchero, toast, farine bianche, gelato, fette biscottate, crepe, banane mature, melone, peperoni, miele e marmellata.
Fa dimagrire davvero?
In alcuni casi, sembra di sì. Lo stesso Montignac, da piccolo, era obeso. Per risolvere il problema, negli anni Settanta ha cominciato a studiare i principi della nutrizione, mettendo a punto la sua innovativa dieta-non dieta. Che ha testato su di sé, con ottimi risultati: nel giro di 3 mesi, infatti, è riuscito a perdere definitivamente 15 chili. Tutto senza restrizioni caloriche, mettendo semplicemente in tavola gli alimenti giusti.
Questo fenomeno dipenderebbe dalla capacità di adattamento del metabolismo: meno calorie forniamo al nostro organismo, più questo cerca di mettere da parte quelle che ha, accumulandole sotto forma di riserve di grasso. Per cui, una volta che si torna a mangiare normalmente, può capitare di riprendere subito i chili persi, se non di più. Col tempo, poi, è possibile sviluppare una ‘’resistenza al dimagrimento’’: ogni volta che si ricomincia la dieta, calare diventa più difficile.
Senza un apporto sufficiente di proteine, inoltre, la massa muscolare tende a diminuire e, una volta conclusa la dieta, viene sostituita dalla massa grassa. Ecco perché, secondo Montignac, le diete ipocaloriche NON fanno dimagrire. Oltre a creare possibili carenze nutrizionali nocive per la salute.
Il grasso in eccesso, infatti, non dipenderebbe né dalla quantità di calorie, né dalla velocità di assorbimento degli zuccheri, ma dall’iperinsulinismo: una secrezione eccessiva di insulina causata dal consumo abituale di alimenti ad alto indice glicemico.
Questa disfunzione sembra associata all’aumento ponderale. Quando si produce troppa insulina, infatti, l’organismo può diventare resistente a questo ormone. È come se non si accorgesse più della sua presenza, per cui lo zucchero resta nel sangue più di quanto dovrebbe. Il pancreas, allora, produce ancora più insulina, che però rende le cellule ancora più insensibili all’ormone… in un circolo vizioso.
L’insulina, a sua volta, si associa all’azione di due enzimi: stimola la lipo-lipasi, che trasforma gli acidi grassi del cibo in trigliceridi, immagazzinandoli nelle cellule adipose; e inibisce la trigliceride-lipasi, che preleva i grassi dalle cellule adipose per usarli come scorta energetica.
Ecco perché, se c’è troppa insulina, arrivano i chili di troppo. La chiave per dimagrire, quindi, sarebbe evitare picchi anomali di insulina dopo i pasti, scegliendo le pietanze che stimolano la minor produzione possibile dell’ormone. In questo modo, non si accumulano nuovi grassi e il corpo tende a bruciare quelli già depositati.
E’ difficile definire un menu prestabilito per il metodo Montignac, visto che gli alimenti possono essere combinati in base ai gusti personali. Nonostante ciò, l’autore ha proposto un programma che funge da schema di esempio per farsi un’idea di un possibile menu settimanale.
Lunedì
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- Colazione: pompelmo + 2 pancakes di grano saraceno + formaggio light;
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- Pranzo: insalata + pollo arrosto + verdura al forno;
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- Spuntino: un frutto;
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- Cena: minestra di verdure + pesce arrosto + funghi;
- Spuntino: un frutto.
Martedì
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- Colazione: succo di limone a stomaco vuoto + 3 fette di pane integrale con marmellata + uno yogurt magro;
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- Pranzo: frittata con cipolle + insalata;
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- Spuntino: un frutto;
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- Cena: pesce al forno + verdure al vapore;
- Spuntino: un frutto.
Mercoledì
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- Colazione: limone a stomaco vuoto + latte di soia + fiocchi d’avena;
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- Spuntino: ricotta light + marmellata;
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- Pranzo: carne alla piastra + ratatouille di verdure;
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- Cena: pasta integrali con salsa di pomodoro;
- Spuntino: un frutto.
Giovedì
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- Colazione: succo di limone + un frutto;
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- Spuntino: 3 fette di pane integrale e marmellata light;
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- Pranzo: insalata + uova + una fetta di tacchino o pollo arrosto;
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- Spuntino: un frutto;
- Cena: zuppa di verdura + yogurt magro.
Venerdì
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- Colazione: limone + frutto + latte e 50g di muesli;
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- Spuntino: yogurt magro;
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- Pranzo: pesce al vapore + contorno di verdure;
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- Spuntino: un frutto;
- Cena: zuppa di verdura + un pugno di noci.
Sabato
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- Colazione: succo di limone + un frutto + pane integrale e marmellata;
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- Spuntino: yogurt magro;
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- Pranzo: insalata + pesce alla griglia;
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- Spuntino: un frutto;
- Cena: pasta a basso indice glicemico con salsa di pomodoro.
Domenica
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- Colazione: succo di limone + un frutto + 30g di mandorle;
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- Spuntino: ricotta light;
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- Pranzo: carne + insalata e fagiolini;
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- Spuntino: un frutto + noci + cioccolato nero;
- Cena: pesce + verdure + un frutto.
Prodotti Montignac
Ma non basta sapere che tipo di cibi comprare, perché lo stesso alimento potrebbe avere effetti diversi a seconda di chi lo produce. L’indice glicemico di un glucide, infatti, non è fisso, ma può variare in base a molti fattori, come la varietà del cereale, il livello di maturazione, il tipo di cottura e la lavorazione a cui è stato sottoposto. Scegliere bene, quindi, è molto importante.
Vediamo insieme i cibi da acquistare per la dieta Montignac.
Cacao 100%
Un prodotto costituito da cacao al 100%, per un sapore pieno e unico. Si tratta di cioccolato vegan, privo di glutine e completamente artigianale. Idea perfetta per non rinunciare mai a questo gustoso prodotto.
Pane integrale
Il pane kamut integrale piace perché è soffice e profumato, e può essere usato in qualsiasi momento della giornata, anche per preparare ricette gustose. Come delle ottime bruschette o dei toast appetitosi.
Muesli BIO
Un prodotto adatto per la colazione, o come snack di metà mattina. E’ un alimento senza olio di palma né zucchero. Una proposta vegan sana e golosa!
Spaghetti BIO
Questa pasta con semola di grano duro è prodotta da coltivazioni biologiche e certificate al 100%. Per abbinare tutta la ricchezza nutritiva degli spaghetti alla sicurezza dei prodotti biologici.
Effetti collaterali
Benché la Montignac non sia una dieta particolarmente restrittiva, non tutti concordano sul fatto che questo regime alimentare sia anche salutare, specialmente se viene seguito per molto tempo.
In un articolo del 2005 pubblicato su Scandinavian Journal of Nutrition, Susanne Bryngelsson e Nils-Georg Asp sostengono ad esempio che qualsiasi dieta riduca l’assunzione di energia – come la Montignac e la Atkins – può portare ad un calo di peso nel breve periodo, ma necessita di prove scientifiche che ne testino efficacia e sicurezza nel lungo periodo.
Infatti, come abbiamo visto, il metodo Montignac si basa su un menu dissociato che vieta di mescolare carboidrati e grassi nello stesso pasto, e tende a ridurre i carboidrati a favore delle proteine. Per cui a lungo andare questo tipo di alimentazione potrebbe risultare iperproteica e poco bilanciata, con il rischio di affaticare cuore, fegato e reni.
Tra i possibili effetti collaterali delle diete iperproteiche, ci sono ad esempio stanchezza, mal di testa, aumento del colesterolo, sbalzi d’umore, insonnia, alitosi e carenze nutrizionali.
Infine, il metodo Montignac consente di mangiare a volontà senza contare le calorie. Per evitare di aumentare di peso in modo poco salutare, però, dovremmo tener conto anche di quanta attività fisica facciamo. A questo proposito, la World Health Organization raccomanda di calibrare le calorie assunte in base all’effettivo dispendio di energia, assicurandosi che il totale dei grassi non superi il 30% dell’apporto energetico complessivo.
Opinioni scientifiche
Anche dopo la morte del suo ideatore nel 2010, la dieta Montignac non ha perso popolarità, pur attirandosi alcune critiche. Le recensioni positive sono tante. Il sito ufficiale www.montignac.com/it riporta le testimonianze di uomini e donne che raccontano di aver perso da 4 a 86 chili.
Non tutti gli esperti, però, concordano con le teorie di Montignac. In un articolo del ‘98, Van Der Pant e colleghi rifiutano le sue ‘’ipotesi’’ sugli effetti metabolici dei carboidrati, sostenendo che, per perdere peso, la ricetta migliore resta quella di sempre: calorie ridotte, meno grassi saturi e più attività fisica.
Altri sottolineano che ridurre i carboidrati a favore di grassi e proteine può causare danni alla salute; che l’insulina non è l’unico fattore coinvolto nell’acquisto di peso; e che, più dell’indice glicemico, molto variabile, conterebbe il carico glicemico, cioè quanti carboidrati assumiamo ad ogni pasto.
Nel novembre 2001, comunque, il British Journal of Nutrition ha pubblicato uno studio condotto in Canada da Jean Dumesnil e colleghi: Effect of a low-glycaemic index–low-fat–high protein diet on the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men.
La ricerca ha coinvolto 12 uomini adulti sovrappeso, che sono stati sottoposti a tre diete diverse. Ogni dieta è durata sei giorni, con due settimane di intervallo tra una dieta e l’altra. I tre tipi di alimentazione prevedevano:
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- cibo a volontà, con pochi grassi e molti carboidrati;
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- cibo a volontà, con carboidrati a basso IG, come nella dieta Montignac;
- pochi grassi e molti carboidrati, ma non a volontà: i soggetti potevano assumere solo lo stesso numero di calorie che avevano assunto spontaneamente durante la dieta Montignac.
I resultati con numeri
I risultati hanno evidenziato che, con il regime Montignac:
- i soggetti hanno assunto spontaneamente circa il 25% di calorie in meno rispetto a quelle assunte mentre seguivano la prima dieta. E in entrambi i casi potevano mangiare quanto volevano. Il che sembra indicare un maggior effetto saziante della dieta Montignac;
- si è verificata la riduzione più significativa del girovita: – 3% in sei giorni, contro il – 1.7% della terza dieta e il +0.3% della prima!
- I soggetti hanno perso più peso: -2.4% VS – 1.7% della terza dieta e +0.2% della prima.
- Dopo il pranzo e la cena, è stato registrato il picco di insulina più basso.
Un’alimentazione alla Montignac, quindi, in certi casi potrebbe essere utile sia per dimagrire, che per prevenire o ridurre il rischio cardiovascolare e il diabete di tipo II. Prima di cominciare la dieta, però, è fondamentale chiedere sempre il parere di un medico di fiducia.
La ricerca canadese, però, ha coinvolto solo pochi partecipanti, monitorati per pochi giorni. Non è quindi stato possibile generalizzare i risultati o valutare gli effetti della dieta nel lungo periodo.
Inoltre, come sottolinea Thomas Wolever in un articolo del 2002, lo studio di Dumesnil non dimostra che l’indice glicemico associato all’alimentazione Montignac, fosse inferiore a quello delle altre due diete prese in considerazione.
Attenzione
L’articolo che stai leggendo ha scopo puramente divulgativo e non contiene consigli o pareri medici di alcun tipo. Se stai pensando di cominciare la dieta Montignac o qualunque altra dieta, ti consiglio di affidarti sempre ad un medico o a un nutrizionista per valutare insieme ad un esperto i possibili rischi e benefici di questo tipo di alimentazione per la tua salute. Ogni persona, infatti, è diversa e non esiste una dieta universale che vada bene per tutti!
Controindicazioni
La dieta Montignac comprende molti alimenti proteici, per cui potrebbe non essere indicata per chi soffre di problemi cardiaci e renali.
Inoltre, questo tipo di alimentazione predilige cibi a basso indice glicemico, per cui non è adatta in caso di ipoglicemia: un’ eccessiva e rapida diminuzione dello zucchero presente nel sangue caratterizzata da sintomi come fame, malessere, debolezza, pallore, cefalea, palpitazioni, tremori, confusione, sudorazione, problemi del sonno e disturbi alla vista.
In più, la presenza ridotta di zuccheri e carboidrati (fonti energetiche), rende questo regime alimentare poco adeguato alle esigenze di chi pratica sport in modo intenso o agonistico.
Infine, persone con particolari esigenze nutrizionali– come bambini, adolescenti, anziani, donne in gravidanza o che allattano, donne in menopausa, soggetti che soffrono di disturbi del comportamento alimentare o che hanno problemi di salute cronici – dovrebbero sempre consultare un medico un dietologo per un regime dietetico personalizzato.
Scarica il PDF con le ricette da provare
Qui sotto trovi un PDF gratuito che contiene le ricette da provare per seguire la dieta Montignac. Non ti resta che avviare il download, scaricare le informazioni e cominciare la tua nuova vita: hai 3 mesi di tempo per rinnovare il tuo fisico!
Scarica qui il PDF con le ricette della dieta Montignac