Dieta Paleo e Crossfit: una buona formula per dimagrire?

La Dieta Paleolitica è un regime alimentare iperproteico e ipoglucidico che negli ultimi anni ha fatto molto parlare di sé. Permette di perdere peso e mantenere la linea senza contare le calorie o mangiare di meno. Molti però lo criticano, sottolineando che può essere pericoloso per la salute.

Si basa su un’idea semplice: siamo programmati per essere belli, forti e sani. I nostri geni ce lo consentono. Se ingrassiamo, ci ammaliamo e abbiamo poca energia, la colpa è di quello che mangiamo. Per avere un fisico scolpito, perciò, basterebbe mettere in tavola gli alimenti che attivano i “geni bruciagrassi”. Quali sono questi cibi? Quelli che vengono dalla Preistoria!

Malattie sconosciute nell’antichità, come obesità, diabete e celiachia (l’intolleranza al glutine, un complesso proteico che si trova nei cereali), sarebbero nate infatti insieme all’alimentazione moderna, che ha introdotto nella dieta i latticini e i carboidrati ad alto indice glicemico. Mangiando come facevamo milioni di anni fa, invece, potremmo dimagrire, rallentare l’invecchiamento, abbassare il colesterolo cattivo e ridurre l’appetito.

Di seguito scopriremo i principi della dieta Paleo, capiremo cosa si può mangiare e cosa no, e vedremo controindicazioni ed effetti collaterali.  Parleremo anche di Crossfit: un’attività che molti considerano lo sport ideale da abbinare alla Paleodieta, anche se su questo non tutti concordano.

Alla fine dell’articolo, troverai il PDF da scaricare con la dieta e le ricette da provare.

Cos’è

Infatti secondo la Paleo teoria i nostri geni, che sono gli stessi dell’uomo antico, non avrebbero fatto a tempo ad abituarsi al cambiamento. Per cui i ‘’nuovi’’ cibi – in particolare cereali, legumi, alcol, latte e derivati –, tendono a restarci sullo stomaco, formando tessuto adiposo e minando la salute.

Questa antica alimentazione, basata sulla semplicità, porterebbe a benefici fisici, mentali ed emotivi. Alcuni studi condotti su gruppi di cacciatori-raccoglitori moderni, come gli Aborigeni, gli Eschimesi e i Pigmei, mostrano ad esempio che, rispetto alle persone che vivono in Occidente, queste popolazioni hanno meno grasso corporeo e livelli inferiori di colesterolo.

Chi è Robb Wolf? 

Vivere nel terzo millennio e mangiare come nel Paleolitico? Secondo la paleo dieta è possibile e, per questo, dobbiamo ringraziare Robb Wolf, ex ricercatore biochimico e autore del libro “La paleo dieta su misura”, pubblicato nel 2017 dall’editore Sonzogno. E’ uno dei maggiori esperti mondiali di questa alimentazione seguita da milioni di persone nel mondo.

I 7 principi della paleodieta

Loren Cordain, docente presso la Colorado State University e mentore di Robb Wolf, è il massimo esperto mondiale della dieta delle origini. Il prof. Cordain consiglia di tornare all’alimentazione dei cavernicoli, mangiando il più possibile in modo naturale. Ecco le 7 regole da seguire:

In sostanza, quindi:

• sì ai cibi semplici e naturali, non lavorati o ‘’prodotti’’ dall’uomo;
• si mangiano solo gli alimenti che esistevano già nell’era paleolitica;
• si può mangiare quanto si vuole, ogni volta che si ha fame;
• calorie assunte: 20-35% dalle proteine; 30-60% dai grassi, 20-35% dai carboidrati.

Cosa si può mangiare

Con la dieta paleontologica, possiamo bilanciare la nostra alimentazione con diversi alimenti. Via libera a:

Cibi da evitare

La teoria Paleolitica vuole che, per seguire in modo corretto la dieta, venga eliminato o ridotto il consumo di alcuni alimenti:

Il riso è previsto nella dieta? 

E’ vero che la Paleo non ammette i cereali e limita molto i carboidrati, ma consente l’uso regolare di riso durante i pasti principali (Qui puoi vedere le ricette della dieta del Riso). Sul menu, quindi, non troverai mai spaghetti e maccheroni, ma potrai accompagnare carne, pesce e verdure con un buon piatto di riso basmati o un risotto, anche integrale.

Protocollo autoimmune paleo (AIP): cos’è e a cosa serve

Così com’è stata formulata in origine, la dieta Paleolitica non si adattava alle esigenze di tutti. Lo stesso Wolf, nel suo libro ‘’La Paleo dieta’’, avvertiva chi soffre di malattie autoimmuni o stati infiammatori, della necessità di apportare alcune modifiche allo schema base di questo regime alimentare.

Le malattie auto-immuni (AI), infatti, sono particolarmente insidiose. Queste patologie si verificano quando il sistema immunitario “impazzisce”: cioè, non riconosce più un certo organo, lo considera come un agente patogeno pericoloso, e comincia ad attaccarlo per distruggerlo.

Alcune di queste malattie – come la celiachia, la colite ulcerosa e il morbo di Crohn – colpiscono in particolare l’intestino. Ma ce ne sono molte altre, come la tiroidite di Hashimoto, la vitiligine, l’artrite reumatoide e il diabete di tipo I. In tutti questi casi, oltre a cereali, legumi e latticini, in genere è meglio eliminare dalla dieta anche altri alimenti – concessi invece nella Paleo standard – che potrebbero irritare l’intestino e aumentare lo stato infiammatorio generale.

Per risolvere il problema, Cordain ha sviluppato il primo Protocollo Autoimmune per la dieta Paleo: una variazione del menu paleolitico classico adatta anche a chi soffre delle malattie di cui abbiamo parlato. In particolare, vanno esclusi: albume dell’uovo, frutta secca, semi (di zucca, di sesamo, di girasole etc.), noci, patate, pomodori, peperoni e melanzane.

In seguito, sono state sviluppate altre versioni del Protocollo Autoimmune, specifiche per chi, dietro parere medico, vuole seguire la dieta Paleo in gravidanza (‘’The Paleo Mom’’ di Sarah Ballantyne) o soffre di problemi autoimmuni alla tiroide (come la dieta del dottor Datis Kharrazian, che esclude qualunque tipo di zucchero, anche naturale).

Menu settimanale per la dieta crossfit

Come accennato prima, sempre più persone si avvicinano a questo regime alimentare non solo per fronteggiare obesità, malattie autoimmuni e sindromi metaboliche, ma anche per trovare una dieta adatta all’impegno fisico richiesto dal Crossfit.

Qualunque sia il motivo per cui pensi di provare la Paleo, ricorda però che questa dieta iperproteica potrebbe non essere indicata per la tua situazione e causare alcuni effetti collaterali, perciò evita il fai da te e chiedi consiglio a un medico o a un nutrizionista di fiducia.

Di seguito ti proponiamo un esempio di menu con 3 pasti al giorno adatti alla Paleo.

Cosa mangiare a colazione, pranzo e cena 

Questo regime alimentare prevede 3 pasti abbondanti al giorno, che possono essere accompagnati da alcuni semplici spuntini a base di frutta secca o affettati (non sempre previsti però). A colazione, si possono alternare uova, frutta o pesce. Riso, carne, pesce e prosciutto costituiscono invece la portata principale del pranzo e della cena.

Lunedì

• Colazione:5-6 mandorle e 2 uova sode;
• Pranzo:un piatto di bresaola con rucola;
• Cena:verdure di stagione + pesce.

Martedì

• • Colazione: un pugno di noci + pesce a scelta;

• • Pranzo: un piatto di petto di pollo cotto ai ferri e verdura o insalata;

• Cena: spezzatino + verdure crude.

Mercoledì

• • Colazione: noci + tacchino;

• • Pranzo: pesce accompagnato con rucola;

• Cena: pesce + verdure di stagione.

Giovedì

• • Colazione: prosciutto crudo + macedonia di frutta;

• • Pranzo: riso con verdure;

• Cena: pollo + verdure grigliate.

Venerdì

• • Colazione: uova + un pungo di noci;

• • Pranzo: omelette + insalata con pomodori;

• Cena: zuppa di verdure + affettato.

Sabato

• • Colazione: uova + frutta fresca

• • Pranzo: insalata mista + affettati;

• Cena: carne con verdure.

Domenica

• • Colazione: frullato di frutta + latte di cocco;

• • Pranzo: riso o pollo al curry + verdure;

• Cena: pesce + verdure.

I benefici della Paleodieta

Secondo i suoi sostenitori, la dieta paleolitica porterebbe molti vantaggi. Vediamoli uno per uno:

Vediamoli uno per uno:

Come sottolineato dall’Associazione Nazionale Dietisti, però, gli studi a supporto di questi risultati per lo più hanno esaminato poche persone per brevi periodi di tempo e con risultati contrastanti. Per cui al momento non ci sarebbero ‘’prove’’ sufficienti della validità della dieta paleolitica (ANDID Notizie, n. V, 2015, pp. 13-14).

Inoltre, i presupposti stessi della dieta degli antenati hanno attirato critiche feroci. Marianne Zuk,  biologa evoluzionista e autrice del libro “Paleofantasy: What Evolution Really Tells Us about Sex, Diet, and How We Live’’ (2013), sostiene ad esempio che al giorno d’oggi l’alimentazione degli antichi sia insensata e persino impossibile da seguire perché nel corso dei millenni i geni dell’uomo sono cambiati (per cui ora  digeriamo latte e cereali senza problemi) e neanche piante e animali sono più quelli di una volta.

La Paleo è salutare?

In due parole: non molto.

Molti nutrizionisti sconsigliano infatti di seguire la Paleo, soprattutto per lunghi periodi, perché si tratta di una dieta low carb iperproteica e ipoglucidica che elimina o riduce all’osso intere categorie di alimenti come cereali, legumi e latticini. Di conseguenza, potenzialmente è molto sbilanciata.

Pensa che in base alle “Linee guida per una sana alimentazione italiana’’ dell’ex INRAN (in seguito confluito nel CREA, il Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione) noi italiani dovremmo mangiare più cereali, legumi, ortaggi e frutta dal momento che:

‘’numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati’’ come patologie cardiovascolari, cataratta, asma, bronchite, disturbi all’apparato digerente e diverse forme di tumore.

Quindi ‘’in un’alimentazione equilibrata il 60% circa delle calorie della razione dovrebbe provenire dai carboidrati…’’ e il modo più sicuro per garantirci il giusto apporto di nutrienti ‘’è  quello di  variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti’’.

Qui sotto riporto le tabelle INRAN con le porzioni medie consigliate per diversi alimenti, da scegliere tra tutti i gruppi alimentari e da alternare nei diversi pasti della giornata (pp. 69-70):

Effetti collaterali

Come puoi immaginare, essendo poco equilibrata la Paleo può presentare diversi effetti collaterali.

Anzitutto, consumando pochi carboidrati, si tende a rimpiazzarli con molta più carne del solito. La carne che mangiamo oggi, però, è più grassa e meno salutare della selvaggina cacciata dai nostri avi. Per cui mangiarne troppa può far aumentare i trigliceridi e il colesterolo ‘’cattivo’’, nemico del cuore e delle arterie. Oltre a nuocere al fegato, creare scompensi metabolici e favorire possibili patologie renali, cardiovascolari e tumorali.

Inoltre, tra i possibili effetti indesiderati di questa dieta ancestrale, possono comparire: perdita di appetito, carenze nutrizionali, alito cattivo, bocca secca, mal di testa, capogiri, scarsa concentrazione, aumento della sudorazione e del colesterolo LDL, pressioni alta, sbalzi d’umore, stitichezza o diarrea, acidità gastrica, gotta, stanchezza e cali di energia.

Anche il fastidioso effetto yo-yo non è da sottovalutare: dopo il dimagrimento iniziale, infatti, può accadere di riprendere velocemente peso perché il metabolismo col tempo tende a rallentare.

Per questi e altri motivi, in un’inchiesta del 2017 sui regimi alimentari più famosi, Altroconsumo ha valutato la Paleo una dieta ‘’pessima’’ che può introdurre ‘’abitudini alimentari scorrette’’ (ad esempio quella di consumare solo proteine animali e non vegetali) e che ‘’a lungo termine può rappresentare un fattore di rischio per la salute’’. Inoltre questa dieta ha un costo medio alto.

Per avere un’idea di cosa si intende per alimentazione varia, bilanciata e completa, puoi dare un’occhiata ai consigli del Ministero della Salute ‘’per mangiare sano senza spendere tanto’’.

Un’altra parziale bocciatura arriva dagli esperti della rivista  U.S. News & World Report, che hanno assegnato all’alimentazione paleolitica solo 2.5 punti su 5 in fatto di benefici per la salute, relegandola al 32° posto (su 40 diete totali) in base al parametro ‘’alimentazione salutare’’.

Controindicazioni

La dieta paleolitica non è adatta a chiunque. Per poterla seguire senza rischi occorre essere in buona salute, farsi seguire da un medico e non protrarre questo regime alimentare troppo a lungo.

In particolare, è controindicata per donne in gravidanza, che allattano o in menopausa, anziani, bambini e adolescenti e persone sottopeso o che soffrono di carenze alimentari.

Inoltre non è adatta in caso di patologie renali, epatiche e cardiovascolari, tumori, diabete, disturbi metabolici, ipercolesterolemia, pressione alta, cefalea cronica, gotta, reflusso gastroesofageo, malattie autoimmuni e infiammatorie, disturbi intestinali e dell’umore e anoressia.

Infine, se soffri di una qualunque malattia cronica o grave, non cominciare mai questa dieta senza aver prima consultato il tuo medico di fiducia.

Quanto si dimagrisce?

Navigando su Internet, si trovano diverse testimonianze di donne e uomini che dichiarano di aver perso dai 6 ai 7 chili seguendo questo regime alimentare per un tempo variabile da 1 a 6 mesi.

Nel suo libro, Wolf, racconta di risultati ancora più strabilianti, come quelli ottenuti da Sarah: una mamma di tre figli che ha perso più di 16 chili in sette mesi, passando dalla taglia 48 alla 38. Si parla anche di James, dentista sessantanovenne, che, abbinando Paleo e Crossfit, è passato da 102 a 79 kg in sei mesi. E di atleti già in forma che sono riusciti ad asciugarsi ulteriormente, perdendo un altro 7-8% di grasso in 9 mesi.

Sul sito di Robb Wolf, trovi tante altre testimonianze!

Considera però che ogni caso è diverso e che spesso perdere troppo peso in poco tempo non è salutare. Per cui ti consiglio di sentire sempre un medico prima di cominciare la dieta degli antenati.

Il “prima e dopo”: funziona davvero?

Nel suo libro, Wolf spiega di non voler scrivere un semplice ‘’manuale per dimagrire’’, ma piuttosto dare delle dritte per imparare a prendersi cura di sé facendo le giuste scelte alimentari.

Molti però utilizzano la Paleo come dieta dimagrante. I risultati variano a seconda della taglia e del peso di partenza, del livello di moto e del tipo di alimentazione seguita da ciascuno prima di passare alla dieta paleontologica. In molti casi, comunque, questa dieta sembra efficace.

Infatti, limitando l’apporto di carboidrati ad alto indice glicemico, come la pasta e le patate, lo zucchero nel sangue di alza di meno, stimolando una minor produzione di insulina: un ormone che  favorisce l’immagazzinamento delle scorte energetiche all’interno del tessuto adiposo. In questo modo, il corpo accumula meno adipe e ‘’impara’’ ad usare un carburante diverso: invece dello zucchero – che non gli diamo più – è costretto a bruciare il grasso accumulato.

E’ adatta agli sportivi? 

In parte sì e in parte no. Gli atleti che seguono la Paleo dieta sono tantissimi, ma alcuni la trovano troppo restrittiva perché limita moltissimo i carboidrati. Alcuni nutrizionisti sostengono infatti che i glucidi siano fondamentali per raggiungere buone prestazioni sportive e non finire con la lingua a penzoloni.

Se ti piace la Paleo, la cosa più importante è non attenersi ai principi alimentari della dieta in modo super rigido,  , che si tratti di natural body building, ciclismo, Crossfit o solo della passeggiata della domenica.

Quello che di questa dieta ancestrale può accompagnarsi bene allo sport è soprattutto il suo massiccio apporto di proteine: i ‘’mattoncini’’ fondamentali che servono per costruire e definire i muscoli. Questo significa che mangiando più proteine e meno glucidi dovremmo perdere massa grassa e incrementare quella magra, dimagrendo in modo equilibrato senza diventare scheletrici o restare senza forze.

Ma senza pane e pasta, dove trovare sprint e energia? Sui forum dedicati alla Paleodieta, molti paleo sportivi si scambiano consigli sugli alimenti più energetici da assumere prima di una gara o un allenamento. Tra i più gettonati: banane, meloni, platani verdi, frutta secca, castagne, datteri e cioccolata fondente (con almeno l’80% di cacao), oltre a riso e patate dolci: due alimenti ‘’borderline’’, consentiti però quando bruci tante calorie.

Consiglio extra: se fai sport (ma anche se non lo fai), potresti aver bisogno di introdurre più nutrienti nella tua dieta. Chiedi a un medico se ti conviene assumere degli integratori.

Perché parliamo di crossfit

Partendo dai movimenti tipici del paleolitico, è stato strutturato un programma di esercizi che migliora il benessere psicofisico. Ecco perché parliamo di Crossfit quando facciamo riferimento alla dieta: sembra che le due cose si sposino bene, pur non essendo sicuramente adatte a tutti!

Opinioni scientifiche

Le ricerche sulle diete ipercaloriche a bassa quantità di carboidrati, come la Paleo, si stanno moltiplicando. I risultati, però, non vanno tutti nella stessa direzione.

In uno dei primi studi, realizzato in Australia nel 1984, dieci aborigeni diabetici di mezza età, che vivevano in città mangiando un po’ di tutto, hanno vissuto per 7 settimane come antichi cacciatori-raccoglitori, nutrendosi solo di quello che riuscivano a procurarsi con le proprie mani. In meno di due mesi di dieta low carb (5-33% di carboidrati), i soggetti hanno perso mediamente 8 kg, migliorando significativamente anche i propri livelli di insulina e trigliceridi.

Molte ricerche si concentrano anche sull’abbinamento Paleo – attività sportiva.

In uno studio americano del 2017, condotto da Rachel Gregory e Hasan Hamdan, sono stati testati su 27 soggetti adulti gli effetti di un regime alimentare ipoglucidico (meno di 50 grammi di carboidrati al giorno) abbinato ad allenamento Crossfit per 6 settimane. Mediamente, i risultati hanno evidenziato un significativo calo di peso (circa 3 kg) e massa grassa, che non ha però compromesso le performance atletiche.

Una ricerca presentata nel 2013 al meeting annuale dell’American College of Sports Medicine, mostra però evidenze diverse. 43 adulti in buona salute hanno seguito la dieta Paleo per 10 settimane, facendo esercizi Crossfit regolarmente. Dopo due mesi e mezzo, i soggetti sono significativamente dimagriti, incrementando la propria potenza aerobica. A un prezzo però: il loro colesterolo cattivo era cresciuto più del 12%, con un incremento del 6% circa del colesterolo totale.

Conclusioni

Ora conosci anche tu la dieta Paleo: la filosofia alimentare che guarda al passato ancestrale dell’umanità per migliorare la tua vita presente.

Considera, però, che gli autori che hanno scritto al riguardo sono diversi e di diete Paleo ce ne sono tante. Per trovare quella adatta a te, considera tre cose:

• A cosa ti serve la dieta? Puoi cambiare alimentazione per migliorare la tua salute, per sembrare più giovane, per dimagrire… ma anche per ingrassare! Ovviamente, in questo caso metterai su muscoli e non grasso. Ogni esigenza ha la sua variante di Paleo.
• Ne sai abbastanza? Anche se pensi di avere tutte le informazioni, quando si parla di salute è meglio farsi affiancare da chi ne sa più di noi. Prima di cominciare la Paleo, parla col tuo medico per studiare un programma dietetico sicuro e fatto su misura per te.
• Stabilisci un obiettivo. A seconda che tu voglia sollevare 2 o 3 kg in più, perdere una o due taglie, rimetterti in forma per l’estate o per sempre, puoi usare la Paleo dieta in modo più o meno rigido, variando non solo gli ingredienti, ma anche il tempo per cui decidi di seguirla. Se non sai come fare, chiedi aiuto ad un nutrizionista e/o ad un personal trainer.

In ogni caso ricorda che, come qualsiasi dieta, anche la Paleo funziona bene solo se la associ ad altri tre ingredienti: regolare attività fisica, sonno ristoratore e relax mentale. Al di là di tutti i cibi sì e i cibi no, questa è l’unica vera ricetta per mantenere la linea a lungo e senza sforzi!

Scarica le ricette della dieta Paleolitica  

Hai voglia di provare questo regime alimentare? Scarica il PDF che trovi qui sotto e leggi le ricette, il menu e i consigli per seguire la Paleo dieta!

Scarica qui il PDF con le ricette per la DIETA PALEO

Avvertenza

Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente divulgativo. Non sono consigli medici né pareri medici e non vanno intese o usate in alcun modo come tali. Prima di cominciare una dieta Paleo (qualunque versione), chiedi sempre consiglio al tuo medico di fiducia o ad un bravo nutrizionista e assicurati che questa alimentazione sia indicata nel tuo caso. Si declina ogni responsabilità per qualsiasi disturbo o problema dovesse verificarsi seguendo una dieta di tipo paleolitico (iperproteica e ipoglucidica).

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