La dieta proteica o iperproteica è un tipo di regime alimentare ipocalorico usato per dimagrire velocemente e tonificare la massa muscolare. Riduce al minimo i carboidrati e aumenta le proteine animali e/o vegetali. Scopriamo vantaggi e rischi di questo protocollo alimentare molto amato dagli sportivi.
Al termine del post, puoi scaricare le ricette e un esempio di menu!
Finora ho parlato al singolare, ma in realtà esistono moltissime varianti di dieta proteica: la Atkins, la Dukan, la Scarsdale, la Plank, la Rina… Differenze a parte, quello che le accomuna è questo: bisogna consumare molte più proteine di quelle consigliate dai nutrizionisti, anche più del doppio!
Il fabbisogno proteico giornaliero varia da persona a persona in base a età, sesso, indice di massa grassa e magra, tipo e intensità dell’attività fisica, condizioni di salute etc. In generale, però, la quota di proteine raccomandata dagli esperti per un adulto in buona salute non troppo sportivo si aggira attorno al 15%. Quota che invece nelle diete iperproteiche raggiunge anche il 30-50%...
Inoltre nelle diete proteiche si mangiano molti meno carboidrati di quelli raccomandati dai nutrizionisti (50-60% del fabbisogno giornaliero), che possono essere ridotti all’osso (in alcuni casi si parla di 30 gr al giorno!) o esclusi del tutto dal menu.
Per questi motivi, in genere le diete a base di proteine sono considerate poco equilibrate o rischiose per la salute, specie nel caso in cui prevedano un eccesso di prodotti di origine animale e mettano al bando intere categorie alimentari.
Per questi motivi è davvero importante evitare il fai da te: se vuoi seguire una dieta proteica, consulta un medico per avere un menu personalizzato, non seguirlo per più tempo del necessario e fai check-up regolari per controllare ad esempio pressione, livelli di acidità e valori ematici (ferro, colesterolo, trigliceridi, vitamine, ormoni etc.).
Tabella di Contenuti
Come funziona
La dieta proteica mira ad ottenere 3 risultati:
- ridurre l’appetito
- insegnare all’organismo a bruciare i grassi accumulati al posto del glicogeno ‘’estratto’’ dai carboidrati, velocizzando il processo di dimagrimento
- tonificare e accrescere i muscoli
Come avviene tutto ciò? Inducendo un processo metabolico conosciuto come chetogenesi. Quando il glucosio scarseggia – ad es. se digiuniamo o mangiamo pochi carboidrati – l’organismo deve trovare un altro modo per procurarsi l’energia che gli serve, per cui comincia a bruciare il grasso in eccesso producendo i corpi chetonici: molecole lipidiche che vanno a nutrire cuore, cervello e tessuti periferici.
In questo modo si dimagrisce velocemente, si definisce meglio la massa muscolare (ecco perché la dieta proteica è molto popolare tra i bodybuilder) e ci si sazia più in fretta (c’è un limite alla quantità di pollo al curry che possiamo aver voglia di mangiare!). Il problema però è che si va anche ad alterare in modo importante il metabolismo, con possibili effetti collaterali anche seri.
Quindi, qualunque cosa mangi, scegli una dieta il più possibile bilanciata!
Fa dimagrire?
Sì. Tendenzialmente si può dimagrire in fretta, con risultati visibili già nella prima settimana e una perdita peso che in certi casi può arrivare fino a 10 kg in un mese.
Ovviamente i risultati cambiano da persona a persona e da dieta a dieta e non dipendono solo dal cibo. Per perdere grasso ma non massa muscolare, infatti, è sempre bene praticare una regolare attività fisica. Ma non c’è bisogno correre la maratona di New York! Anche cose semplici come prendere le scale invece dell’ascensore o fare due passi tutti i giorni possono fare la differenza.
Per darti un’idea di quanto moto ci vuole a smaltire quello che mangiamo, riporto qui sotto due tabelle tratte dalle “Linee Guida per una sana alimentazione italiana” dell’INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (p. 14-15):
Una raccomandazione: tranne in casi particolari, dimagrire TROPPO in fretta non fa bene alla salute e non è il massimo neanche esteticamente: carenze nutrizionali, squilibri metabolici, smagliature, pelle svuotata, perdita di massa muscolare, effetto yo-yo e stress sono solo alcuni effetti di un dimagrimento troppo rapido e consistente.
Il consiglio, quindi, è di sottoporsi a una dieta dimagrante solo se ce n’è veramente bisogno e preferibilmente sotto controllo medico.
Alimentazione proteica: le regole
Cosa mangiare dunque nelle diete proteiche?
Le regole da seguire sono semplici, quasi intuitive. Vediamole una per una:
- Limitare gli zuccheri e gli alimenti con alto indice glicemico, soprattutto nelle ore serali. Mangiare prima di dormire è un errore comune! Durante la notte infatti il metabolismo rallenta e si ingrassa di più.
- Eliminare o ridurre il consumo di farinacei limitando il più possibile pane, riso, pasta e Soprattutto non bisogna associarli (ad es. pasta + pane), cosa che determina un aumento glicemico e rallenta il metabolismo.
- Abbondare con frutta e verdura in qualsiasi modo: cruda, cotta o al vapore, la verdura è sempre una parte fondamentale di ogni dieta proteica bilanciata.
- Bere almeno due litri d’acqua al giorno;
- Non saltare mai la prima colazione: è il pasto più importante!
Ti lascio anche un breve vademecum per darti un’idea dei cibi SÌ e dei cibi NO:
Alimenti consentiti:
- carni bianche (tacchino, pollo, coniglio etc)
- legumi
- pesce
- uova
- frutta fresca e secca
- verdura
- yogurt senza zucchero
- olio extravergine di oliva
- burro e maionese (con moderazione)
Alimenti da limitare:
- carboidrati
- carne in scatola
- carne rossa
- insaccati
- dolci
- cibo spazzatura
Menù settimanale
Ora vediamo un esempio di menù settimanale della Dieta Proteica per capire meglio come si possono organizzare i pasti. La cosa più bella è che sabato e domenica sono liberi: puoi mangiare quello che vuoi! Senza esagerare però…
Ricorda che si tratta solo di un esempio: seguendo lo schema alimentare di base puoi personalizzare il menù in base ai tuoi gusti e al tuo fabbisogno calorico e nutrizionale.
Lunedì
- Colazione: 4 fette biscottate con un po’ di marmellata, una tazza di latte scremato, caffè con un po’ di zucchero;
- Spuntino: una banana;
- Pranzo: 4 fettine di prosciutto crudo, 40g di pane integrale, mix di fagioli, 80g di radicchio rosso, 1 po’ d’olio;
- Merenda: 4 fette d’ananas;
- Cena: 1 po’ d’olio, 200g di trota al forno, 100g di melanzane ai ferri, 30g di pane integrale.
Martedì
- Colazione: 4 fette biscottate con un po’ di miele, una tazza di latte scremato, caffè con un po di zucchero;
- Spuntino: una banana;
- Pranzo: 100g di pane integrale con una bruschetta al tonno, fagiolini lessi con un po’ d’olio;
- Merenda: ananas;
- Cena: 150g di manzo, 100g di broccoli lessi con 1 po’ d’olio e pane integrale.
Mercoledì
- Colazione: una brioche e una spremuta d’arancia;
- Spuntino: una banana;
- Pranzo: 60g di fusilli con speck e rucola, 100g di bietole, 1 po’ d’olio, un panino integrale;
- Merenda: 4 fette d’ananas;
- Cena: carpaccio con grana e funghi, 90g di spinaci bolliti con olio e pane integrale.
Giovedì
- Colazione: 4 fette biscottate con un po’ di miele, una tazza di latte scremato, caffè con un po’ di zucchero;
- Spuntino: una banana;
- Pranzo: 80g di spaghetti integrali con pomodoro, grana e olio, 100g di erbette, olio, panino integrale;
- Merenda: 4 fettine d’ananas;
- Cena: insalata alla caprese, 90g di asparagi con olio e pane integrale.
Venerdì
- Colazione: 4 fette biscottate con un po’ di marmellata, una tazza di latte scremato, caffè leggermente zuccherato;
- Spuntino: una banana;
- Pranzo: 60g di riso integrale con parmigiano e piselli, insalata di lattuga e pomodori con olio e pane integrale;
- Merenda: 4 fettine d’ananas;
- Cena: hamburger ai ferri (200g), verdura lessa (100g) con olio e pane integrale.
Sabato e domenica, come anticipato, sono liberi da restrizioni: però ti conviene non esagerare con pizza, fritti e tiramisù!
Dieta Proteica vegetariana
Quando si parla di dieta ‘’proteica’’ si pensa subito a grandi quantitativi di carne e pesce. Ma non è sempre così. Le proteine infatti si trovano anche in molti alimenti di origine vegetale come fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, tofu e soia.
Tra l’altro, se viene seguita in modo bilanciato e completo, la dieta proteica vegetariana, è un’alternativa più salutare rispetto alle diete proteiche classiche, che di solito nel lungo periodo non sono consigliate.
Per assicurarci il giusto fabbisogno, possiamo abbinare le proteine vegetali a farro e frutta secca: uno spuntino a base di mandorle, noci o anacardi fornisce il giusto quantitativo di acidi grassi e contribuisce a completare la dieta.
Se vuoi sapere quante proteine ci sono in ogni alimento, puoi usare le Tabelle di composizione degli alimenti del CREA, il Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria.
Effetti collaterali
Come abbiamo visto, le diete iperproteiche possono essere squilibrate e alterare il metabolismo, con possibili rischi ed effetti collaterali anche gravi.
I problemi dipendono soprattutto dallo sbilanciamento dei nutrienti:
- l’eccesso di proteine (animali) alla lunga può causare alitosi, forte sete, vomito, diarrea, inappetenza, disturbi gastrointestinali, acidosi, pressione alta, aumento del colesterolo cattivo, affaticamento di fegato e reni, gotta, disturbi cardiovascolari, stitichezza e ritardi nella crescita.
- la carenza di carboidrati può accompagnarsi a ipoglicemia (poco zucchero nel sangue), cefalea, capogiri, astenia, difficoltà di concentrazione, sbalzi d’umore, irritabilità, disturbi metabolici e perdita di massa magra.
- se non si assumono abbastanza fibre possono venire a mancare vitamine e sali minerali essenziali come l’acido folico, la vitamina B12 e la vitamina D.
Questa lista chiaramente non è completa: per non correre rischi, chiedi sempre consiglio al tuo medico di fiducia prima di cominciare una dieta proteica o iperproteica.
Controindicazioni
Chi NON dovrebbe seguire una dieta iperproteica? Dipende da tante cose: che tipo di dieta è (usa tanti grassi e poca verdura?), la quantità di calorie giornaliere previste, l’equilibrio degli alimenti (è una dieta dissociata? Vieta alcune categorie di cibi?) e il menu (usa proteine animali, vegetali o un mix di tutte e due?).
In generale, una dieta con troppe proteine e pochi carboidrati è controindicata per:
- donne in gravidanza
- mamme che allattano
- signore in menopausa
- persone anziane
- bambini e adolescenti
- soggetti sottopeso
- pazienti diabetici o con disturbi metabolici
- persone con problemi renali, epatici e cardiovascolari
- chi soffre di carenze nutrizionali, problemi di pressione, reflusso gastroesofageo, ipercolesterolemia, stitichezza e anoressia
Inoltre si raccomanda a chiunque soffra di una qualunque patologia cronica o grave, come ad esempio tumori e malattie neurodegenerative, di consultare sempre un medico prima di cambiare radicalmente alimentazione.
Scarica qui le ricette per la dieta PROTEICA in PDF
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Avvertenza
Le informazioni presenti in questo articolo hanno scopo puramente divulgativo, non sono consigli medici né pareri medici e non vanno intese o usate in alcun modo come tali. Prima di cominciare qualunque tipo di dieta proteica o ipeproteica, chiedi consiglio a un medico di fiducia e/o a un dietologo esperto. Evitare il fai da te è fondamentale per evitare possibili rischi ed effetti collaterali. Si declina ogni responsabilità per qualsiasi disturbo o problema si dovesse verificare seguendo una dieta di tipo proteico o iperproteico.
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