Il Veganesimo, nato in Inghilterra nel 1944, è una corrente di pensiero che combatte ogni forma di sfruttamento e crudeltà nei confronti degli animali, considerati come esseri senzienti con dignità e diritti pari a quelli dell’uomo.
Rifiuta quindi il sistema degli allevamenti intensivi – che schiavizzano gli animali e nuocciono all’ambiente, causando forti emissioni di gas serra – e qualunque prodotto venga ricavato dagli amici a due e quattro zampe, dalla carne ai derivati, fino a pellicce e stivali in pelle. Oltre a ‘’spettacoli’’ come il circo e la corrida.
Questo movimento, basato sul rispetto di ogni forma di vita e sulla non violenza, non è quindi solo uno stile alimentare. L’alimentazione, però, è uno dei punti chiavi del Veganesimo.
La domanda è: essere vegani, significa anche dimagrire? Scopriamolo insieme!
Tabella di Contenuti
Vegani e vegetariani: sono la stessa cosa?
Diciamo che appartengono alla stessa famiglia… ma sono cugini di secondo grado. Gli esperti, infatti, classificano come ‘’vegetariane’’ tutte le diete a base di vegetali. Tra queste, ci sono sia quelle vegane, basate solo su prodotti naturali al 100%, che quelle più strettamente ‘’vegetariane’’, che possono includere nel menu anche il latte e le uova (dieta latto-ovo-vegetariana), oppure solo le uova (ovo-vegetariana) o solo il latte (latto-vegetariana).
L’origine dei due movimenti è collegata. ll Veganesimo nasce infatti nel ‘44, quando gli attivisti britannici Elsie Shrigley e Donald Watson si separano dalla Vegetarian Society per fondare la Vegan Society, che riunisce inizialmente i vegetariani ‘’non consumatori di latticini’’. La missione era creare uno stile di vita pacifico, che facesse bene a umani, animali e ambiente.
Sia i vegani che i vegetariani, quindi, sostengono i diritti degli animali e seguono un’alimentazione priva di carne e di pesce. I vegani, però, rifiutano di mangiare anche qualsiasi alimento di origine animale, compresi i derivati come latte, formaggio e uova.
Qui puoi vedere un esempio di dieta vegetariana dimagrante.
I principi vegani
Come abbiamo accennato, essere vegani non significa solo mangiare certe cose, ma impostare il proprio stile di vita in base ad alcuni principi che riguardano tutti i campi dell’esistenza, dalla tavola all’abbigliamento. Vediamo le linee guida:
- no agli ingredienti di origine animale: controlla che i prodotti che acquisti non contengano cera d’api, propoli, pappa reale, glicerina, collagene, placenta, lattosio, acido stearico, lanolina, elastina, sego bovino e cocciniglia.
- Sì a ‘’Non testato su animali’’ o ‘’Cruelty-free’’: scegli solo cosmetici e detersivi con questa etichetta.
- Rispetto per gli animali: attenzione quindi a non chiudere un grosso cane in un mini appartamento, o a costringere un cavallo anziano a portarci in groppa contro voglia… e ovviamente, niente combattimenti fra galli o corse di cavalli.
- Pet food: nutri i tuoi amici a quattro zampe con prodotti di qualità, possibilmente vegetariani (anche se il gatto resta essenzialmente un carnivoro), realizzati senza effettuare test sugli animali. Per approfondire: https://www.veganhome.it/articoli/cani-gatti-vegan/
- No alla lana: maglioni, coperte, guanti, cappelli etc. la tosatura è spesso un procedimento cruento e brutale che finisce per mandare al macello migliaia di ovini. Al posto della lana, puoi usare flanella, pile, velluto e ciniglia.
- Niente vestiti e accessori in cuoio, come cinture, scarpe, borse e guanti. Per conciare la pelle, infatti, vengono usati prodotti chimici altamente inquinanti per l’ambiente. Meglio cotone ed ecopelle!
- Niente piume d’oca: l’operazione con cui questi volatili vengono spiumati, è molto dolorosa. Per foderare giacche, cuscini e piumoni, puoi usare un’imbottitura sintetica, altrettanto calda.
- Solo seta sintetica: per ottenere il prezioso tessuto, i bachi vengono bolliti vivi. Meglio la viscosa e il rayon.
- Pellicce vietate! Per fare in modo che il pelo, ancora irrorato di sangue, resti morbido e lucido, in genere gli animali vengono scuoiati vivi, senza anestesia. Per restare al caldo, scegli un pellicciotto ecologico veg-friendly.
La dieta vegana
È uno stile alimentare che elimina dal menu non solo la carne, ma anche il pesce e TUTTI i prodotti di origine animale. L’Associazione Vegani Italiani spiega le ragioni per cui i è giusto rinunciare a questi alimenti:
- latte e latticini. Per produrre il latte, le mucche devono essere gravide. Per cui, da quando hanno circa due anni in poi, questi bovini vengono periodicamente inseminati con metodi artificiali. Il che li porta a produrre circa 10 volte il latte necessario alla sopravvivenza dei loro vitelli, finendo prosciugate già a 6-7 anni. In più, per evitare che bevano il latte, i vitellini vengono strappati alla madre appena nati. Confinati in piccole gabbie, vivono soli aspettando di essere macellati nel giro di sei mesi. Se sono femmine, invece, faranno la stessa fine della mamma.
- Il destino delle galline non è migliore di quello delle mucche. Quelle ‘’in batteria’’, vivono in gabbie che possono contenere fino a dieci esemplari ammassati l’uno sull’altro, in condizioni di stress inimmaginabile. Hanno le zampe ferite dalle grate e il becco tagliato. Quelle allevate ‘’a terra’’, vengono ammucchiate a migliaia nei capannoni in mezzo ai propri escrementi,finendo per ammalarsi. I pulcini maschi, considerati inutili, vengono uccisi appena nati, senza anestesia. Mentre le madri, una volta terminato il loro ‘’ciclo produttivo’’, finiscono in tavola.
- Le api regine, inseminate artificialmente e nutrite con sciroppo di zucchero nei mesi invernali, tendono ad ammalarsi di più, vivendo circa tre anni meno della loro sopravvivenza naturale. Quando compare una malattia, gli alveari vengono distrutti con dentro le api.
- Anche se lo troviamo già pronto in scatoletta, il pesce è un animale come gli altri! Nella pesca moderna, l’uomo gli dà la caccia con metodi – come radar e GPS satellitari – che hanno poco a che fare con l’amo e la lenza tradizionali. Queste bestiole, catturate da reti enormi, sbattute a mucchi sugli scogli, vanno incontro ad una morte traumatica e molto dolorosa, finiti da un colpo in testa, dall’asfissia o dal dissanguamento dovuto al taglio delle branchie.
Viste le molte restrizioni, non sorprende che la dieta vegana sia considerata un regime alimentare riduttivo. Nonostante questo, però, mangiare vegan non implica un dimagrimento automatico. Per perdere qualche chilo, è bene seguire alcuni consigli, ad esempio: non esagerare coi carboidrati ed abbina sempre alla dieta una regolare attività fisica.
Cosa mangiare?
In generale, possiamo dire che sono accettati tutti i prodotti che presentano l’etichetta ‘’vegan’’. Ecco un elenco dei cibi consentiti:
- latte vegetale: di soia, di riso, di mandorle, d’avena, o di canapa. Questi alimenti sono poveri di grassi e ricchi di vitamine e sali minerali. Il latte di canapa, ad esempio, contiene una buona quantità di ferro;
- latticini vegetali: ad esempio gelato e yogurt di soia, e formaggi al latte di mandorla;
- tofu, noto anche come formaggio di soia. È un alimento ricco di proteine vegetali e abbastanza calorico: per una dieta equilibrata, non mangiarlo più di 3 volte alla settimana;
- Seitan: prodotto vegan altamente proteico, ricavato dal glutine. Ottimo per sostituire la carne;
- tè e caffè: senza aggiunta di latte o panna di origine animale!
- merendine e biscotti vegani, cioè senza latte o panna di mucca o di capra, senza uova né burro;
- frutta fresca e secca: tutta! Compresi frutti di bosco, banane, mandorle e noci;
- insalata e verdura: tutta! Compresi pomodori, patate, melanzane e zucca;
- semi: di sesamo, di lino, di girasole e quinoa. Puoi metterli nell’insalata, nello yogurt o nella pasta dei biscotti;
- riso e pasta: attenzione che non sia pasta all’uovo però!
- legumi: inserirli nel menu è fondamentale, perché contengono proteine vegetali;
- cereali, sia integrali che raffinati. Sì quindi ad avena, frumento, segale, mais, farro, orzo etc.;
- per condire: usa olio extravergine d’oliva al posto di burro, margarina e strutto;
- cioccolato extra fondente: non deve contenere neanche un po’ di latte.
Ecco uno schema settimanale da seguire, con un esempio di dieta vegana che ti garantisce il giusto equilibrio e il corretto apporto calorico.
Lunedì
-
- Colazione: Latte di riso + un frutto + biscotti o crostata vegan;
-
- Spuntino: muffin o tortino vegan;
-
- Pranzo: 100-150g di pasta con sugo vengan + insalata di verdure
-
- Merenda: frutta + frullato;
- Cena: creme o vellutate di tofu e verdure + burger vegani + insalata + panini alle germe di grano.
Martedì
-
- Colazione: latte di riso + mandorle + tortino vegano;
-
- Spuntino: muffin vegan;
-
- Pranzo: 100-150g di pasta con seitan + frittata vegana con verdure + focaccia;
-
- Merenda: frutta + spremuta;
- Cena: vellutata di verdure + spiedini vegani + insalata.
Mercoledì
-
- Colazione: crostatina o biscotti + frutta + latte di riso;
-
- Spuntino: mandarino + muffin;
-
- Pranzo: riso integrale con ceci + insalata con pomodorini + pane;
-
- Merenda: noci + yogurt di soia;
- Cena: vellutata di verdure + bocconcini e focaccia vegan.
Giovedì
-
- Colazione: merendina vegana + mandorle + fichi + latte di riso fortificato;
-
- Spuntino: 3 noci + mela o pera;
-
- Pranzo: un piatto di pasta con seitan + insalata di verdure + vino rosso;
-
- Merenda: 3 noci + yogurt di soia;
- Cena: spezzatino di seitan + zuppa + panini di germe di grano.
Venerdì
-
- Colazione: frutta + latte di soia + tortino al cioccolato;
-
- Spuntino: marmellata + pane integrale;
-
- Pranzo: insalata + grano saraceno con verdure + panini;
-
- Merenda: 5 nocciole + un frutto;
- Cena: crema o vellutata + sformato di verdure + pane al miglio.
Sabato
-
- Colazione: 5 mandorle + muffin e plumcake vegano;
-
- Spuntino: mandarino + cialde vegane;
-
- Pranzo: riso integrale con verdure + insalatona con frutta e verdura + pane integrale;
-
- Merenda: biscottini vegan;
- Cena: pizza.
Domenica
-
- Colazione: latte di riso + frutta + biscottini al cioccolato;
-
- Spuntino: 4 mandorle + yogurt vegan;
-
- Pranzo: burger e sformato vegano; insalata e rucola + pane al miglio;
-
- Merenda: frutta;
- Cena: torta salata ai funghi o verdure + focaccia con sedano + radicchio.
La versione crudista
Quando si parla di dieta crudista (Raw food), si parla di uno stile alimentare secondo cui non bisogna cuocere gli alimenti, ma mangiarli crudi.
Secondo il crudismo, infatti, la cottura riduce la quantità di vitamine e sali minerali contenuti nel cibo, e ossida gli alimenti, rendendoli inutilizzabili per l’organismo. Gli alimenti crudi, invece, sono pieni di sostanze nutritive, stimolano la digestione, depurano l’organismo e mantengono sani denti e stomaco.
I crudisti vegani (ne esistono anche di vegetariani e di onnivori), consumano quindi frutta, ortaggi, erbe, alghe, semi, bacche e germogli crudi.
Perché una dieta sia bilanciata, infatti, bisogna mettere in tavola anche carboidrati e proteine vegetali, evitare di eccedere con i grassi – contenuti ad esempio in mandorle e noci-, e non stravolgere improvvisamente la propria alimentazione: passare da zero fibre a tantissime fibre dall’oggi al domani, può causare qualche disagio a stomaco e intestino…
Qualche qualche consiglio per diventare un vegano crudista:
-
- chiedi al tuo medico se questa alimentazione può fare per te;
-
- non avere fretta, il percorso di disintossicazione deve essere graduale;
-
- mangia la frutta da sola e non insieme ad altri cibi, per non far gonfiare la pancia;
- via libera a frullati e centrifughe: un modo semplice e goloso per fare il pieno di energia!
Benefici della dieta vegana
Questo stile di vita, in teoria può aiutare ad avere un atteggiamento salutista anche a tavola.
Se segui uno schema alimentare equilibrato, completo e soprattutto personalizzato in base alle tue esigenze nutrizionali e al tuo fabbisogno calorico, mangiando vegano potresti mantenere un aspetto giovane, sentirti più leggera e persino migliorare il tuo benessere generale. Questo però lascialo stabilire al tuo medico!
Vediamo i potenziali benefici della dieta vegana:
- Riduce alcuni fattori di rischio per la salute: : eliminando dalla dieta bistecche, insaccati, panna, uova e formaggi, non si assumono più alimenti ricchi di colesterolo e grassi ‘’cattivi’’, riducendo il rischio di pressione alta, ipertensione, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, osteoporosi e alcuni tipi di tumori, come quello al colon e alla prostata.
- Migliora allergie, ansia e sbalzi d’umore, che possono dipendere anche dagli ormoni e dalle medicine con cui sono stati trattati gli animali d’allevamento e i loro derivati.
- Fa digerire meglio. Ovviamente questo vale in generale. Se, ad esempio, sei allergica al glutine, l’uso di farine raffinate potrebbe farti gonfiare di più.
- Migliora pelle e capelli: un’alimentazione ricca di vitamine rende la tua chioma più folta e lucente. Pare che assumere molti minerali, riduca anche i capelli bianchi.
- Fa dimagrire: frutta e verdura – gli alimenti base di questa dieta – sono poveri di grassi e ricchi di fibre e acqua, che aiutano a sentirsi sazi, stimolano la diuresi – riducendo il rischio di cellulite – e agevolano la funzionalità dell’intestino, libero così da tossine nocive per la salute e a silhouette.
Fa dimagrire davvero?
Come abbiamo visto qui sopra, se seguita correttamente, la dieta vegana può aiutare a perdere qualche chilo e a mantenere il peso forma nel tempo. Infatti, con l’alimentazione vegan:
-
- mangi molte fibre, quindi ti senti più piena e più sazia, e finisci con il mangiare di meno;
-
- mangi molta frutta e verdura, che ti aiuta a combattere la ritenzione idrica e ad avere una pelle più soda;
- non mangi i grassi animali: rinunciando a salumi, salsiccia, ragù, lasagne, dolci alla crema e uova fritte, elimini dal tuo menu molti alimenti ipercalorici. MA ricorda che anche la frutta può essere ricca di calorie, per non parlare dei carboidrati, che con la digestione si trasformano in zuccheri… per perdere peso, non eccedere con questi cibi.
Alcune persone che hanno cominciato a mangiare vegano, però, sono ingrassate… Probabilmente perché hanno commesso alcuni errori comuni che dobbiamo evitare:
-
- vegetale non è uguale a magro! Fare il pieno di banane, noci e olive, anche se contengono grassi ‘’buoni’’ che non nuocciono alle arterie, può farci appesantire. Questi alimenti, infatti sono molto calorici.
-
- vegetale non è uguale a sano! Il rischio è quello di dividere il mondo il due categorie: carne&derivati, cioè il male assoluto, e tutto il resto, ‘’i buoni’’. In realtà molto junk food non viene dagli animali. Pensa alle patatine fritte!
- La fame di zuccheri: la dieta vegan consente pasta e pizza… ma più carboidrati mangiamo, più aumenta la concentrazione di zucchero nel sangue. E più zucchero c’è, più ne vogliamo. Quindi potremmo finire con il mangiare sempre più carboidrati, accumulando adipe in eccesso su fianchi e cosce.
Effetti collaterali
Non iniziare mai a seguire uno stile vegano senza aver consultato un nutrizionista. Il motivo è semplice: se non è equilibrata, questa dieta può causare carenze nutrizionali. Vediamo i rischi specifici associati a questa dieta:
- Carenza di proteine: è vero che esistono anche quelle vegetali – contenute ad esempio in legumi, mandorle e quinoa -, ma, eliminando carne e derivati, non è sempre facile arrivare al corretto fabbisogno proteico giornaliero. Che, in genere, può essere raggiunto solo combinando diversi alimenti vegetali. Mangiare solo tofu, quindi, non vale. E senza le giuste proteine, non è possibile crescere e mantenere una buona massa muscolare.
- Carenza di ferro eme, il più facile da assimilare, che si trova principalmente nella carne rossa. Il fabbisogno giornaliero di ferro varia generalmente da 8 a 18 grammi, arrivando fino a 27 grammi in gravidanza (ogni gravidanza però è diversa!).
- Carenza di calcio, contenuto soprattutto nel latte e nei suoi derivati. Rafforza ossa, denti e unghie, favorisce la coagulazione del sangue e riveste un ruolo fondamentale per la contrazione dei muscoli (compreso il cuore!) e l’attività neuronale. Se manca, possono arrivare crampi muscolari, carie, pelle secca, capelli fragili e osteoporosi.
- Carenza di vitamina B12, contenuta negli alimenti di origine animale, come fegato di manzo, uova, latte, molluschi e sardine. Questo nutriente, che collabora alla corretta formazione del sistema nervoso, è fondamentale soprattutto durante la gravidanza e l’allattamento. Alcuni pediatri sostengono che un’alimentazione priva di carne e derivati, come quella vegana, sia pericolosa per le mamme in attesa. La carenza di vitamina B12, può infatti causare danni neurologici al feto.
- Carenza di vitamina D, contenuta soprattutto in pesce, uova, burro e formaggi. È fondamentale per far crescere le ossa, avere denti forti e assorbire adeguatamente alcuni nutrienti, come calcio e fosforo. Se manca, potremmo incappare in debolezza muscolare, fragilità ossea, crampi muscolari e perfino rachitismo. Attenzione però: prima di integrarla, occorrere chiedere al medico, perché un apporto eccessivo di vitamina D può essere tossico.
- Attenzione ai PROBIOTICI! Sono batteri buoni che vivono nel nostro intestino e si trovano nei latticini, come yogurt e formaggio. Questi micro organismi vivi, noti anche come fermenti lattici, contribuiscono alla salute della flora intestinale, fondamentale per assorbire correttamente le sostanze nutritive, proteggere l’organismo da malattie e intossicazioni, e regolare il transito intestinale. Dal momento che la dieta vegana non prevede latticini, è bene ricavare i fermenti da fonti “green”, come crauti fermentati, kombucha (una bevanda fermentata a base di tè), zuppa di miso, sottaceti, cioccolato fondente, alghe marine e Tempeh, un alimento ricavato dalla soia gialla.
- Eccesso di acido fitico, una sostanza presente negli alimenti vegetali, come soia, cereali integrali, legumi e frutta secca. Questo elemento è definito un ‘’antinutriente’’, in quanto riduce l’assorbimento di minerali fondamentali per la crescita, come zinco, ferro, calcio e magnesio. Un eccesso di fitati potrebbe condurre a stati di malnutrizione.
- Eccesso di carboidrati: in alcuni casi, si tende a compensare la carenza di carne e pesce, mangiando più pane e pasta. Questi eccessi, però, possono portare a mettere su peso, alzando in modo anomalo la quantità di zuccheri e di insulina nel sangue. Se soffri di diabete, quindi, chiedi sempre consiglio al medico prima di darti al vegano.
- Eccesso di grassi essenziali, soprattutto Omega-6, contenuti ad esempio in olio d’oliva, soia, noci e grano. Questi grassi vanno bilanciati con attenzione. Mentre infatti, nella giusta dose, riducono il rischio cardiovascolare, se assunti in modo eccessivo, possono addirittura aumentarlo. Mangiare troppi grassi insaturi, inoltre, può promuovere l’insorgenza di stati infiammatori, allergia, asma, artrite e persino diabete. Inoltre, è importante mantenere il giusto rapporto tra grassi Omega-6 e Omega-3, contenuti soprattutto nel pesce, ma anche in olio di lino, semi di chia, cereali e ortaggi a foglia verde.
Controindicazioni
Essendo una dieta particolare, con molte restrizioni alimentari, la dieta vegana non è adatta a chiunque. In generale, prima di diventare vegan, è sempre opportuno chiedere consiglio al proprio medico. In particolare, poi, l’alimentazione vegana è non è indicata per:
-
- Bambini e adolescenti in fase di crescita. Nel 2017, la Società italiana di Pediatria Preventiva&Sociale ha pubblicato un documento in cui prende posizione a proposito delle diete vegetariane e vegane in età evolutiva, concludendo che, per ‘’tutta l’età pediatrica’’ queste diete, quando non vengono ‘’supplementate’’ (cioè integrate con ferro, zinco, calcio, vitamina B12, vitamina D etc.), sono ‘’inadeguate a garantire un corretto sviluppo psicomotorio’’, portando a ‘’importanti esiti negativi a breve e lungo periodo sul neurosviluppo’’.
-
- Donne in gravidanza, che, come abbiamo visto, hanno particolarmente bisogno di mangiare (o integrare) alimenti a base di vitamina B12. Anche il fabbisogno di ferro, calcio, grassi Omega-3, vitamina D e proteine, mentre si è in attesa, è più alto, perché queste sostanze, oltre a nutrire la mamma, servono a far crescere il feto forte e sano. Bene invece assumere tanta frutta e verdura, ricche di acido folico che protegge il bambino da gravi malformazioni. La dieta vegana andrebbe evitata anche durante l’allattamento.
-
- Dopo i 60 anni, il fabbisogno proteico aumenta leggermente, così come diventa fondamentale l’apporto di calcio per prevenire l’osteoporosi. Una dieta priva di carne e latticini, quindi, potrebbe essere poco indicata. Anche se l’incremento di cibi magri e vitaminici, come la frutta e la verdura, può aiutare a prevenire sovrappeso, obesità e malattie cardiovascolari, a cui le persone di una certa età sono più esposte.
-
- Persone anemiche, che hanno bisogno di un apporto maggiore di ferro e/o di carne rossa. Ad esempio, chi soffre di mestruazioni emorragiche, potrebbe presentare saltuariamente degli stati anemici. Alcuni dei sintomi del problema, sono estremo pallore, mal di testa, vertigini, stanchezza, unghie fragili e perdita di capelli.
-
- Persone allergiche o intolleranti a ingredienti del menu vegano, come il glutine, la frutta o i cereali.
- Persone affette da patologie croniche, legate ad esempio al malfunzionamento dell’intestino, che potrebbe non tollerare bene un eccesso di fibre.
Integratori per la dieta vegana
L’alimentazione vegana, mette a disposizione tutti i gruppi alimentari fondamentali. Nei vegetali, infatti, si trovano proteine, vitamine, sali minerali, grassi insaturi, zuccheri e anche un po’ di carboidrati, da integrare con legumi, pane, pizza e riso. Capire quali ingredienti associare, e in che quantità assumerli, però, non è sempre facile, specialmente quando andiamo di fretta o ci troviamo a mangiare fuori casa.
Per assicurarci il fabbisogno energetico che ci serve ogni giorno, allora, possiamo ricorrere a degli integratori alimentari: concentrati di vitamine, sali minerali, acidi grassi, fibre o estratti vegetali che integrano la nostra dieta, migliorando (potenzialmente) il nostro aspetto e la nostra salute.
Ovviamente vanno presi solo all’occorrenza e con moderazione! Quindi, prima di assumere qualunque integratore, chiedi sempre consiglio al tuo medico.
Tendenzialmente, i migliori integratori vegani, sono quelli che suppliscono alle carenza delle sostanze contenute in abbondanza nella carne e nel pesce: vitamina D, vitamina B12, calcio, ferro, Omega-3.
Vediamo 3 integratori, adatti all’alimentazione vegana, che puoi acquistare su Amazon:
-
- Vitamina B12 Spray Vegavero, a base di Meticobalamina, forma attiva della vitamina B12, senza glutine né lattosio. Ti basta spruzzarla una volta al giorno sulla lingua, per fare il pieno di vitalità e combattere il colesterolo.
- Iodio di alga bruna Kelp di Faire&Pure. Questo integratore in compresse è adatto sia ai vegani che alle persone allergiche. Infatti, è privo non solo di lattosio e gelatina, ma anche di glutine, fruttosio, coloranti e conservanti. NB. Se soffri di problemi alla tiroide, è particolarmente importante chiedere al tuo medico se questo tipo di iodio può fare per te.
- Proteine vegetali in polvere al gusto di vaniglia, di Vegavero. Integratore completo, senza zucchero, che combina le 5 proteine vegetali di soia, riso integrale, lupini dolci, piselli e canapa. Approvato dalla Vegan Society.
Cosa dicono gli esperti
Negli ultimi anni, diverse ricerche hanno indagato benefici e rischi della dieta vegana, un regime alimentare che sembra presentare sia pro che contro.
Un articolo pubblicato nel 2009 su The American Journal of Clinical Nutrition, riassume i risultati scientifici a favore dell’alimentazione Vegan: i vegani tendono ad essere più magri, avere livelli inferiori di colesterolo e pressione sanguigna, e un minor rischio di patologie cardiache, tumori e problemi alle ossa. Tuttavia, eliminando dalla dieta qualunque alimento di origine animale, aumenta il rischio di carenze nutrizionali.
Ancora più incoraggianti, i risultati di uno studio americano del 2013, che sostiene che una dieta salutare ‘’a base vegetale’’ (Plant-Based), sia vegetariana che vegana, può ridurre la massa grassa e i livelli di colesterolo. Per cui mangiare frutta e verdura sarebbe utile in caso di diabete, malattie cardiovascolari, pressione alta e obesità.
Infine, il volume ‘’Nutrire il Pianeta’’ pubblicato dal Ministero della Salute in occasione dell’Expo italiana, ricorda che, rispetto alla dieta vegetariana, quella vegana ‘’sembra offrire un’ulteriore protezione dall’insorgenza di obesità, ipertensione, e diabete mellito di tipo 2’’, oltre ad una riduzione del peso corporeo. Tuttavia, ‘’le diete prive di carne e soprattutto di derivati animali, se non applicate correttamente, possono essere associate al rischio di carenze nutrizionali’’.
Dieta vegana e bodybuilding: lo strano combo che funziona?
Il culturismo, o Bodybuilding, mira ad aumentare la massa magra, allenando i muscoli a sopportare pesi sempre più impegnativi. Di conseguenza, il culturista non può proprio fare a meno delle proteine! Inoltre, questo sport brucia moltissime calorie, per cui il bodybuilder dovrà procurarsi un’ottima riserva di energia attraverso quello che mangia.
Ma la dieta vegana, priva di carne e povera di grassi, è appropriata a questi sforzi alla Schwarzenegger? Sembra di sì!
Le proteine vegetali, infatti, se assunte correttamente, possono aiutare a costruire e definire muscoli resistenti quanto quelle animali.
Inoltre, l’energia fornita dai carboidrati – che la dieta vegan consente – fornisce il giusto sprint ad ogni sollevamento. Alcuni alimenti poi, come banane, semi, frutta secca e avocado, sono particolarmente adatti ad affrontare la fatica.
Ecco qualche consiglio dell’Iron Manager Francesco Pignatti, bodybuilder e personal trainer vegano:
-
- calcola i macronutrienti che servono a te, in base a peso, altezza, sesso etc. Ricorda però che per ‘’diventare grossi’’ non servono troppe proteine. Al massimo te ne serviranno 1.8 grammi per chilo di peso corporeo.
-
- bilancio energetico: scegli cosa e quanto mangiare (cioè quante calorie assumere) in base a quanto brucerai con il tuo allenamento settimanale. Questo è molto più importante di quanti pasti fai in un giorno.
-
- approccio flessibile: non importi regole troppo rigide, ma procedi per obiettivi graduali, cercando di mangiare sano nel lungo periodo. Scegli comunque alimenti poco calorici e molto nutrienti. Quindi niente junk food!
- proteine vegetali nobili: le proteine contenute in quinoa, grano saraceno, semi di canapa, amaranto e soia, sono molto complete. Infatti, contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali delle proteine. Per cui non devi preoccuparti di abbinare questi alimenti ad altre proteine vegetali per assicurarti un fabbisogno proteico vario e sostanzioso. Nel suo ebook gratuito, il bodybuilder professionista Vegan Muscle ci dà invece alcuni esempi su come abbinare al meglio le proteine verdi meno complete: cereali + legumi (ad es. riso e piselli), legumi + frutta secca, mais e legumi (ad es. tortillas e fagioli), o verdure + cereali. Secondo altri atleti, invece, le proteine vegetali andrebbero comunque integrate con nutrienti a base di carnosina, che aumenta la resistenza alla fatica, e creatina, che immagazzina l’energia nei muscoli.
Conclusioni finali: sì al vegan, ma non per lunghi periodi
Riassumiamo quanto detto fin qui:
- la dieta vegana, non è una dieta facile. Impone molte privazioni: non bisogna dire addio solo a hamburger e zampone, ma anche ad omelette e cappuccino! Se non sei in vena di rinunce, puoi provare la Dieta Mediterranea per la salute e per dimagrire, imparare come funziona la Dieta Rina o il menu settimanale della Dieta Plank, utili per dimagrire.
- Il raw food non è adatto a tutti, e non parliamo solo di mamme in dolce attesa, persone anziane e bambini piccoli. Se, ad esempio, preferisci mangiare al ristorante o hai poco tempo per cucinare, questa dieta potrebbe non fare per te. Se vuoi provare il vegan solo per un po’ ‘’senza impegno’’, cerca di non protrarre la dieta troppo a lungo. Oppure scegli la Dieta Detox depurativa o la dieta del colesterolo alto per ottimizzare il benessere psicofisico.
- È uno stile alimentare potenzialmente salutare. E cioè, seguito nel modo giusto fa bene, ma seguito nel modo sbagliato può far male. In particolare, per non sviluppare carenze alimentari, puoi supportare la tua dieta con degli Integratori dimagranti su Amazon. Ma è davvero importante evitare il fai da te e consultare un nutrizionista o un medico.
- Non è una dieta miracolosa! Mangiare tanta verdura non basta a dimagrire. Bisogna limitare anche la quantità di grassi e carboidrati, e abbinare alla dieta un po’ di moto: indicativamente, almeno 3 volte la settimana per 45 minuti-1 ora.
- Se la prendi sul serio, questa alimentazione è una scelta per la vita che può aiutarti a dimagrire, stare bene e mantenere un fisico giovane e atletico!
Avvertenza
Tutte le informazioni presenti nell’articolo hanno carattere generale e scopo puramente divulgativo. Non sono consigli medici né pareri medici e non vanno intese in alcun modo come tali. Prima di cominciare una qualunque dieta vegana chiedi sempre il parere di un medico di fiducia o di un dietologo qualificato per avere uno schema alimentare personalizzato e sapere se e di quali integratori potresti aver bisogno. Il fai da te può essere molto rischioso, quindi è fondamentale evitarlo. Si declina pertanto ogni responsabilità per qualunque problema o disturbo si verificasse durante o a seguito di una dieta vegana.
Scarica le ricette vegan in PDF
Ora che conosci tutti i segreti della dieta vegana per dimagrire, è tempo di mettersi all’opera. Qui sotto trovi il PDF con le ricette, il menu e i consigli per seguire a dovere questo stile alimentare. Non perdere tempo: scarica il file e comincia la tua vita green!