Se seguita in modo corretto, quella vegetariana è una dieta salutare ed equilibrata che permette di perdere peso mangiando alimenti naturali e rispettando gli amici a quattro zampe. Infatti il menu vegetariano rinuncia alla carne di ogni tipo di animale: mammiferi pesci, anfibi e volatili, sia selvatici che di allevamento.
Sapevi che gli italiani sono tra i popoli più vegetariani al mondo? Solo gli Indiani li superano.
Il vegetarianismo attira un numero sempre maggiore di persone, per almeno tre motivi:
- la carne degli animali contiene alcune sostanze – come i grassi saturi, il colesterolo, il ferro emico, le proteine animali e, in certi casi, alcuni elementi tossici ambientali – che possono rappresentare un fattore di rischio per lo sviluppo di alcune malattie, come obesità, patologie cardiovascolari, diabete, ipertensione e anche certi tipi di tumore. Evitare un consumo eccessivo di carne (specialmente se grassa e rossa), quindi, può portare a benefici per la salute.
- Non mangiare animali, significa non uccidere altri essere viventi e dire no agli allevamenti intensivi, che spesso costringono mucche, maiali, polli e ovini in spazi angusti, bui e sporchi, nutrendoli con cibo scadente o inadeguato, e ammassandoli uno sull’altro come tranci di carne da sfruttare fino alla morte. La dieta vegetariana, quindi, è anche una scelta etica.
- Mangiare vegetariano fa bene al Pianeta. Nel documentario “Carne: la verità sconosciuta“ Marianne Thieme, deputato al parlamento olandese del Partito degli Animali, spiega che il 18% dell’emissione di gas serra è causato dall’allevamento del bestiame, contro il 13% di quello prodotto da tutti i mezzi di trasporto sommati tra loro.
Alla fine dell’articolo trovi il PDF da scaricare con le ricette da provare.
Tabella di Contenuti
Cosa vuol dire essere vegetariani
Alcuni pensano che essere vegetariani significhi non mangiare la carne, ma il pesce sì: così non è! Chi segue questa dieta non mangia alcun tipo di animale. A differenza dei vegani, però, può inserire nel menu anche i derivati (tutti o solo alcuni, a seconda delle preferenze).
Sono quindi ben accetti i latticini, le uova e il miele. In questo modo, la dieta vegetariana può contare su un buon apporto di nutrienti, risultando quindi abbastanza bilanciata anche senza l’apporto di carne.
Se vuoi mangiare vegetariano, ti consiglio comunque di evitare il fai da te e chiedere al tuo medico uno schema alimentare personalizzato che bilanci al meglio le calorie e i nutrienti che ti servono ogni giorno. Il fabbisogno alimentare, infatti, cambia in base a fattori come età, sesso, altezza, peso, attività fisica, condizioni psicofisiche etc, per cui è sempre bene affidare queste valutazioni ad un esperto.
Tipi di Dieta Vegetariana
La dieta vegetariana non è una sola, ma ne esistono diverse varianti.
- Quella “latto-ovo-vegetariana” in realtà è semi vegetariana perché ha un menu prevalentemente ma non esclusivamente green. Infatti esclude le carni rosse, bianche, il pesce e i molluschi, ma consente il consumo di prodotti animali come il latte e le uova.
- La versione “latto-vegetariana” prevede invece il consumo di alimenti vegetali, latte e latticini, ma non delle uova; mentre la ‘’ovo-vegetariana’’ associa a frutta, verdura e legumi anche le uova, ricche di amminoacidi e proteine animali.
- Esiste poi il “fruttarismo”, che prevede di consumare solo frutti (compresi quelli delle piante, come pomodori, melanzane e zucchine), escludendo però le parti vitali delle piante come il fusto (ad es. il sedano), le radici (come le patate), le foglie (come l’insalata) e in alcuni casi anche i semi (grano, legumi, noci etc.). Sì invece al succo e alla polpa, per cui il menu sarà per lo più a base di insalate, minestre, frullati e macedonia…
Essere vegetariani fa dimagrire?
La dieta vegetariana può aiutarci a dimagrire? Se ci basiamo su un menu equilibrato e senza troppi carboidrati complessi, sembra proprio di sì (la mancanza della carne, però, va bilanciata attentamente con altri alimenti, come i legumi).
Le ricerche che vanno in questa direzione sono diverse.
- Uno studio pubblicato nel 2017 sul Journal of the American College of Nutrition, ad es, ha messo a confronto gli effetti di una dieta vegetariana a base di verdura, cereali, legumi, frutta, noci e una porzione di yogurt magro al giorno (il 60% del fabbisogno veniva dai carboidrati, il 15% dalle proteine e il 25% dai grassi) e di una normale dieta ipocalorica (50% di carboidrati, 20% di proteine e meno del 30% di grassi) sulla distribuzione del tessuto adiposo di 74 persone affette da diabete di tipo 2. Dopo 6 mesi di dieta, in media i vegetariani avevano perso quasi il doppio del peso degli onnivori (-6,2 kg vs -3,2 kg) e mostravano una maggior riduzione del giro coscia.
- Allo stesso modo, una ricerca pubblicata nel 2015 sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha revisionato 15 studi condotti precedentemente su 755 persone in 6 diversi paesi tra Europa e Stati Uniti. I risultati della meta-analisi hanno mostrato che le persone del campione a cui era stata prescritta una dieta vegetariana hanno perso in media circa 4 kg in 11 mesi. La conclusione? ‘’La prescrizione di diete vegetariane riduce il peso corporeo medio’’.
Cosa mangiare: gli alimenti base
La piramide su cui si basa la dieta vegetariana, è composta da 5 gruppi alimentari:
- frutta e verdura, ricche di vitamine, sali minerali e acido folico. L’ideale è consumarle fresche e crude, in modo che i principi nutritivi non vadano persi con la cottura. In alternativa, puoi cucinare questi alimenti nella pentola a pressione. Se puoi, scegli le coltivazioni biologiche, in modo da limitare l’assunzione di prodotti trattati con pesticidi e altre sostanze tossiche.
- Frutta secca e semi, che contengono fibre, ferro, calcio, magnesio, zinco e acidi grassi insaturi come l’Omega-3. Bene quindi noci, nocciole, mandorle, arachidi, oltre a semi di girasole, di lino, di zucca e di sesamo. Ottimi per accompagnare lo yogurt, a colazione o a merenda.
- Cereali, meglio se integrali: sì a pane, pasta, pizza, riso, polenta, biscotti e fette biscottate! Non mangiando carne, i carboidrati sono fondamentali per darti la giusta energia ogni giorno. Mangiane almeno due porzioni al dì, senza eccedere:In generale 80 grammi sono più che sufficienti! In certi casi, però, potrebbero servirtene di più o di meno, per cui chiedi consiglio al dietologo o al dottore.
- Cibi a base di proteine vegetali, come i legumi: via libera a ceci, fagioli, fagiolini, lenticchie, lupini, fave e carrube. Per variare il menu, puoi provare anche il tofu, i burger vegetali e lo yogurt di soia. Questi alimenti sono ricchi di fibre, ferro, zinco e vitamine del gruppo B. Fanno bene all’intestino, placano la fame e ti aiutano a regolare il livello di glicemia e colesterolo.
- Grassi: sì ai formaggi freschi (come ricotta, crescenza e mozzarella). Due volte alla settimana puoi consumare anche le uova, che contengono la vitamina B12: un elemento importante per prevenire alcuni tipi di anemia e preservare la funzionalità dei nervi. Consentiti anche latte e yogurt, anche se, per perdere peso, è meglio scegliere quelli più magri. Per condire, puoi usare l’olio extravergine di oliva, meno calorico del burro. Un po’ di proteine animali, comunque, rendono la tua dieta più equilibrata.
La cosa importante, è mangiare alimenti che appartengano a questi 5 gruppi alimentari, nessuno escluso, in modo equilibrato e personalizzato in base alle tue esigenze. Ricordati anche di assumere un po’ di proteine ogni giorno, abbinando ad esempio riso e formaggio, pasta e fagioli o uova e verdura.
Quindi, ancora una volta: evita il fai da te, non esagerare con le privazioni e chiedi consiglio a un nutrizionista o a un medico serio!
Benefici
L’alimentazione vegetariana è considerata un regime alimentare salutare, a patto naturalmente che si segua un menu equilibrato e personalizzato. In altre parole: mangiare solo fragole o solo broccoli o porzioni lillipuziane di fragole e broccoli NON è fare una dieta vegetariana salutare!
Sul quarto numero del 2015 di ANDID Notizie, la rivista dell’Associazione Nazionale Dietisti, a proposito del regime vegetariano si legge ad esempio:
Un editoriale pubblicato nel 2018 sul Journal of Medical Research prende in esame gli studi recenti sull’alimentazione vegetariana, arrivando a conclusioni simili:
Ora vediamo nel dettaglio i possibili vantaggi di una dieta vegetariana:
- Può prevenire alcune patologie cardiovascolari, come l’ipertensione e l’ischemia coronarica. Gli alimenti vegetali, infatti, sono poveri di grassi ‘’cattivi’’ e privi di colesterolo. Non mangiando carne, inoltre, la pressione arteriosa tende a mantenersi più bassa.
- È un fattore di protezione rispetto allo sviluppo di alcuni tipi di tumori, come il tumore al seno, al colon, ai polmoni e alla prostata. Ciò sembra dipendere dal fatto che i vegetali sono ricchi di fibre, di vitamine e di soprattutto sostanze fitochimiche: elementi che tendono a contrastare la proliferazione delle cellule tumorali maligne.
- Riduce il pericolo di sovrappeso e obesità, tra i principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e il diabete. Un’alimentazione basata su frutta, verdura, legumi e cereali, può infatti limitare la quantità degli zuccheri in circolo, riducendo il livello di insulina e limitando la formazione dia adipe. Non bisogna però eccedere con i carboidrati!
- Aiuta a dimagrire. Ciò dipende soprattutto dalle proprietà di frutta e verdura, povere di grassi e ricche di acqua e di fibre, che saziano naturalmente, aiutano la regolarità intestinale – evitando quindi l’accumulo di tossine – e non si depositano su fianchi e cosce.
- È adatta a fare sport. I carboidrati, infatti, sono il carburante preferito con cui il corpo fa fronte all’attività fisica prolungata. Quindi un atleta dovrebbe mangiarne in misura adeguata. La dieta vegetariana non solo li consente, ma ne offre un’ampia varietà, dai cereali ai legumi, fino alla frutta e alla verdura, che contengono anch’esse una parte di carboidrati.
- È una dieta “ecologica”: consumando meno risorse naturali, la dieta vegetariana ha un minor impatto sull’ambiente. E in più rispetta i diritti degli animali!
Effetti collaterali
Il principale aspetto negativo di questo tipo di alimentazione, è la possibilità di incorrere nella mancanza di nutrienti importanti per l’organismo. In particolare, potrebbe verificarsi una carenze di:
- ferro eme, contenuto soprattutto nella carne rossa e nel fegato. Serve per sostenere la crescita e produrre emoglobina, una proteina che consente di trasportare l’ossigeno ai tessuti. Se non ne abbiamo abbastanza, potremmo diventare anemici;
- vitamina B12, contenuta solo nella carne e nei prodotti di origine animale. È uno degli elementi fondamentali che servono all’organismo per formare i globuli rossi e sintetizzare il DNA. Una carenza di B12 può far alzare i valori dell’omocisteina: un amminoacido che, in certi casi, sembra associato allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Una grave mancanza di B12, inoltre, può provocare danni neurologici.
- Vitamina D, presente nel pesce, nei latticini e nel tuorlo dell’uovo. Serve a supportare il sistema immunitario e a combattere gli stati infiammatori, contribuendo alla salute di denti, ossa, cuore e sistema nervoso. Una mancanza di questo elemento può facilitare lo sviluppo di osteoporosi, anemia e rachitismo infantile.
- Calcio, che potrebbe scarseggiare se non si assumono latte e latticini. Questo minerale – il più presente nel nostro corpo -, è essenziale per avere ossa e denti resistenti. Assumerlo in quantità adeguate, diminuisce il rischio di ipertensione. Inoltre, può aiutarne a mantenere il peso forma. La mancanza di calcio, può portare a crampi, dolori alle ossa, debolezza e osteoporosi.
- Zinco, un minerale che abbonda in uova, latte, formaggio, carne rossa e ostriche, ma si trova anche nei funghi, nel cacao e nelle noci. Combatte l’invecchiamento cellulare e sostiene il sistema immunitario. Se non ce n’è a sufficienza, potrebbero verificarsi stanchezza e problemi di cute e capelli. Anche lo sviluppo fetale potrebbe
Oltre al rischio di carenze nutrizionali, una dieta vegetariana sbilanciata potrebbe portare anche a:
- Ipocolesterolemia: un disordine metabolico potenzialmente dannoso dovuto a una concentrazione troppo bassa di colesterolo nel sangue.
- Gonfiore e flatulenza, a causa del grande apporto di fibre presenti nella dieta.
- Densità minerale ossea (BMD) inferiore, che può condurre ad osteoporosi e fratture ossee. Uno studio del 2009 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha riscontrato che, in base alle ricerche fatte fino a quel momento, i vegetariani avevano in media una BMD del 4% vs gli onnivori la cui BMD si aggirava sul 7%. I risultati sono stati confermati anche da una ricerca condotta dall’Università di Saragozza nel 2018.
- Alterazioni dell’umore. Uno studio pubblicato nel 2018 sul Journal of Affective Disorders ha sottoposto un questionario a 9668 maschi adulti, che erano partner di donne in dolce attesa, rilevando che chi seguiva una dieta vegetariana era mediamente più depresso di chi mangiava un po’ di tutto.
Controindicazioni
L’Academy of Nutrition and Dietetics sostiene che, se seguita correttamente, l’alimentazione vegetariana può essere adatta ad ogni fase della vita.
Nel caso di soggetti particolarmente vulnerabili, però, come bambini piccoli o ragazzi in fase di crescita, anziani, donne in menopausa, donne in gravidanza o che allattano, persone allergiche, non in piena salute o affette da malattie croniche, è essenziale chiedere consiglio al proprio medico di fiducia e prestare la massima attenzione a ciò che si mangia, in modo da non incorrere in carenze nutrizionali.
Anche se godi di buona salute, però, consulta sempre un dottore o un dietologo prima di cambiare alimentazione, in modo da fare tutti gli esami del caso e andare sul sicuro.
Opinioni scientifiche
Grazie alla varietà di prodotti che offre, la dieta vegetariana soddisfa tutti i gusti ed è facile da seguire. Inoltre, come abbiamo visto, se si mangia in modo bilanciato e con le giuste accortezze, essere vegetariani non è pericoloso.
Tra i sostenitori di questa alimentazione, c’è anche la Fondazione Veronesi, secondo cui, mangiare poco e vegetariano, può contribuire a vivere una vita più lunga e più sana.
Le evidenze scientifiche non mancano. Uno studio americano del 2015, condotto su oltre 96.300 partecipanti reclutati nell’arco di cinque anni, suggerisce ad esempio che, non mangiando carne, si avrebbe il 21% di possibilità in meno di sviluppare il cancro del colon-retto.
Una ricerca retrospettiva condotta nel 2016, ha considerato invece le scelte alimentari di oltre 100.000 persone, monitorandole ogni biennio per 28 anni. I risultati mostrano che, mediamente, un maggior apporto di frutta e verdura nella dieta è correlato con un minor rischio di ammalarsi di glaucoma primario ad angolo aperto, una malattia pericolosa per la salute dei nostri occhi.
Infine, uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Circulation, mette a confronto gli effetti della dieta mediterranea e di quella lacto-ovo vegetariana, su 118 partecipanti adulti sovrappeso. Dopo tre mesi, i due stili alimentari – seguiti entrambi a regime ipocalorico – hanno portato più o meno allo stesso calo di peso e massa grassa, ma la dieta vegetariana si è dimostrata più efficace nel ridurre il colesterolo, mentre quella mediterranea ha abbassato maggiormente il livello dei trigliceridi.
Menu settimanale: giorno per giorno
Vediamo di seguito uno schema settimanale d’esempio per una dieta vegetariana da seguire giorno per giorno. Ma mi raccomando: usala solo come spunto da personalizzare in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze caloriche e nutrizionali.
Lunedì
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- Colazione: un frutto o due fette biscottate;
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- Spuntino: frutta fresca o yogurt;
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- Pranzo: Verdure miste + un panino + un frutto;
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- Merenda: yogurt o un frutto;
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- Cena: zuppa di verdure e un frutto a piacere
- Tisana dopo cena.
Martedì
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- Colazione: caffè o tè + fette biscottate;
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- Spuntino: yogurt magro;
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- Pranzo: panino + verdure alla griglia + frutto;
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- Merenda: yogurt magro o frutto;
- Cena: riso con mix di verdure + un frutto;
- Tisana dopo cena.
Mercoledì
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- Colazione: frutto o fette biscottate con tè o caffè;
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- Spuntino: yogurt magro;
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- Pranzo: un piatto di insalata + panino + frutto a piacere;
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- Merenda: frutta fresca o yogurt;
- Cena: pasta con sugo a base di pomodorini + frutto;
- Tisana dopo cena.
Giovedì
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- Colazione: tazza di caffè + fette biscottate;
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- Spuntino: yogurt;
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- Pranzo: minestrone di verdure + frutto;
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- Merenda: yogurt o frutta fresca;
- Cena: passato di verdure e pastina + frutto;
- Tisana dopo cena.
Venerdì
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- Colazione: frutta o fette biscottate;
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- Spuntino: yogurt di frutta;
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- Pranzo: insalata mista + panino + frutta;
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- Merenda: frutto o yogurt magro;
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- Cena: pasta al pesto light + frutto a piacere;
- Solita tisana depurativa dopo cena.
Sabato
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- Colazione: tè o caffè con fette;
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- Spuntino: yogurt;
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- Pranzo: patate e fagiolini cotti al vapore + frutto;
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- Merenda: frutto o yogurt;
- Cena: zuppa rustica + pane + frutto;
- Tisana dopo cena.
Domenica
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- Colazione: frutta o fette biscottate + caffè o tè;
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- Spuntino: yogurt magro;
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- Pranzo: pizza + frutto;
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- Merenda: yogurt o frutto;
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- Cena: pasta con sugo alle verdure + frutto;
- Tisana dopo cena.
Integratori per vegetariani
Gli integratori alimentari sono concentrati di sostanze nutritive, come vitamine e sali minerali, utili per integrare la dieta. Si trovano in capsule, compresse, flaconcini e bustine, ma anche in alimenti che trovi al supermercato, come i semi di chia. Possono contenere diversi elementi – amminoacidi, fibre, acidi grassi, estratti vegetali etc. -, che servono a potenziare il benessere psicofisico, a restare giovani e a fare il pieno di energia.
Se elimini solo carne e pesce, e mangi tutto il resto nelle giuste quantità, probabilmente non ne avrai bisogno. In alcuni casi però, alcuni integratori possono essere utili anche ai vegetariani. Se sei intollerante a latte e prodotti caseari, non consumi uova o ti alleni molto intensamente, ad esempio, potresti aver bisogno di un apporto proteico maggiore di quello fornito dagli prodotti vegetali.
Per integrare la dieta in modo naturale, puoi arricchire il tuo menu con spinaci in polvere, alga spirulina e burro di arachidi, alimenti ricchi di proteine vegetali, ideali per gli sportivi. Per non restare a secco di B12, puoi scegliere invece il latte di soia arricchito con questa vitamina. Infine, non dimenticare mandorle e semi di sesamo, ricchi di calcio, e legumi e cereali integrali per il ferro.
Vediamo 3 integratori, adatti alla dieta vegetariana, che trovi su Amazon:
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- Multicentrum Vitamints: comprende 24 nutrienti tra vitamine e minerali, tra cui calcio, ferro, zinco, magnesio, selenio, vitamina D e vitamina B 12. Il flacone contiene 365 compresse, per avere un anno di energia e benessere a portata di mano.
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- Nutrient Wise™: integratore multivitaminico e multiminerale, a base di chicchi di caffè, estratto di tè verde, polvere di spinaci e vitamine, tra cui A, C, D, B6 e B12. È disponibile in compresse masticabili al sapore di menta, rinfrescanti e facili da inghiottire.
- NutriZing B12: integratore a base di vitamina B12, utile a combattere stanchezza, ansia, fatica e sbalzi d’umore. Aiuta a dormire bene, a sentirsi più forti e a mantenere belli pelle e capelli. È un prodotto vegetariano al 100%, senza alcuna gelatina in capsule.
Conclusioni
Abbiamo visto che mangiare vegetariano non vuol dire mangiare meno o sacrificare il gusto di stare a tavola. Spesso ci abituiamo a mangiare sempre le stesse cose, per cui, se pensiamo di eliminarne una, come la carne o il pesce, non sappiamo con cosa sostituirla. In realtà però, gli alimenti vegetariani sono tantissimi, e ti consentono di provare tante ricette gustose… pensa alle melanzane alla parmigiana!
Come ogni dieta, però, anche quella senza carne deve essere presa sul serio. Se sei incinta, hai un’intolleranza, un problema di salute o un semplice dubbio, chiedi sempre prima a un medico o a un nutrizionista, per capire se è il caso di cambiare alimentazione.
Infine, se stai pensando di votarti alle verdure per perdere qualche chilo, considera che, per ottimizzare benefici e risultati, è importante affiancare la dieta a una regolare attività fisica e ad uno stile di vita salutare. Sul magazine online della Fondazione Veronesi, leggiamo infatti:
Tra le diete particolarmente adatte a chi fa sport, puoi provare anche la dieta Paleo e Crossfit. E se non vuoi rinunciare alla carne, hai tante altre opzioni: puoi dare uno sguardo alla dieta per abbassare il colesterolo e dimagrire, adatta a chi tiene alla salute, o provare le ricette della dieta Rina e della dieta del riso. Per personalizzare al massimo la tua alimentazione, invece, leggi come funziona la famosa dieta del gruppo sanguigno.
Avvertenza
Le informazioni presenti nell’articolo hanno scopo puramente divulgativo. Non sono consigli medici né pareri medici e non vanno intese in nessun caso come tali. Prima di cominciare una qualsiasi dieta vegetariana o di assumere qualunque integratore alimentare, chiedi sempre consiglio a un medico di fiducia o a un dietologo qualificato. Evita il fai da te e segui solo schemi alimentari equilibrati e personalizzati in base alle tue condizioni psicofisiche e alle tue necessità caloriche e nutrizionali. Si declina ogni responsabilità per qualsiasi disturbo o problema dovesse verificarsi se si decide di seguire una dieta vegetariana.
Scarica il PDF con le ricette della dieta vegetariana
Hai già acquistato frutta e verdura in abbondanza?Allora scarica il PDF che trovi qui sotto: contiene ricette green, un intero menu vegetariano e consigli utili per restare in forma mangiando sano!